Мы знаем, что прием углеводов до и во время тренировки оказывает хорошо известное эргогенное (повышающее результативность) влияние на эффективность выносливостных тренировок, однако гораздо меньше известно об эргогенных эффектах на результаты силовых занятий предтренировочного приема углеводов.
Исследование
В ходе данного систематического обзора и мета-анализа 21 рандомизированного контролируемого перекрестного исследования с участием 226 молодых людей (средний возраст 20–30 лет; 95% мужчин, 5% женщин) изучался вопрос: может ли однократный массированный прием углеводов до или во время силовой тренировки оказать эргогенное воздействие на её результаты по сравнению с приёмом плацебо.
С этой целью исследователи проанализировали общий объем тренировочной сессии каждого участника (определяемый как число подходов, умноженное на число повторений, умноженное на рабочий вес в течение одной тренировочной сессии), а также уровни лактата и глюкозы в крови после тренировки.
Кроме того, учёные провели анализ подгрупп, чтобы выяснить, как голодание, тренировочная нагрузка, продолжительность тренировки, общее количество подходов с максимальным усилием и доза углеводов влияют на предполагаемые эффекты.
Результаты
Однократный прием углеводов до или во время тренировки оказал положительное влияние на общий объем тренировочной сессии по сравнению с плацебо. Кроме того, по сравнению с плацебо прием углеводов до или во время тренировки повысил уровень лактата и глюкозы в крови после тренировки.
Анализ подгрупп показал, что потребление углеводов оказалось более полезным для тренировок продолжительностью более 45 минут и состоявших не менее чем из 8-10 рабочих подходов, но тренировочные сессии продолжительностью менее 45 минут от приема углеводов никак не выиграли.
Кроме того, на результаты влиял и статус голодания. Потребление углеводов имело значимый эффект, только если человек до этого голодал или, по крайней мере, воздерживался от углеводов. Предтренировочные углеводы не оказывали заметного эффекта, если человек до этого питался в обычном режиме.
Количество подходов с максимальными усилиями отражалось на эффекте, оказываемом предтренировочными углеводами, а именно: чем больше подходов с максимальными усилиями выполнялось на тренировке, тем больше пользы приносили углеводы, принятые до или во время сессии.
Примечательно, что тренировочная нагрузка (в диапазоне от 55% до 85%) и количество углеводов (в диапазоне от 0,3 до 2,5 грамма на килограмм массы тела) никак не отражались на тренировочном эффекте.
Примечание
Результаты данного мета-анализа показывают, что прием углеводов до или во время тренировки оказывает явное эргогенное влияние на эффективность силовой сессии, однако одним из ограничений этого исследования является то, что его участниками были в основном мужчины (95%). Не ясно, применимы ли эти результаты к женщинам-спортсменкам.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Еще одним ограничением является то, что участники исследования имели различный тренировочный опыт (от 2 месяцев до 5 лет и более), но исследователи не проанализировали его влияние на результаты.
Из этого исследования можно сделать два практических вывода.
Во-первых, прием углеводов наиболее эффективен при длительных тренировочных сессиях (более 45 минут с, как минимум, 8-10 подходами) и на фоне низкоуглеводной диеты.
Во-вторых, поскольку доза углеводов не влияла на их эргогенный эффект, она, по-видимому, зависит от личных предпочтений. Минимальная действенная доза, определенная в ходе исследования, составляла 0,3 грамма на килограмм массы тела.