Многие считают, что следить за количеством белка нужно только тем, кто стремится нарастить мышцы. А вот и зря! Без достаточного потребления этого макронутриента похудеть будет ой как не просто. Разбираемся, как, зачем, сколько и откуда нужно получать белка (или протеина), чтобы быть еще стройнее.
Белок (по-английски protein) — один из ключевых макронутриентов, которые обязательно необходимы нам для жизни. Из белка состоят кожа, ногти, волосы, внутренние органы, частично кости и, естественно, мышцы. Он участвует в огромном количестве процессов, которые происходят в организме, и состоит из аминокислот, состав которых определяет его биологическую ценность. Получается, что некоторые белки более ценны, чем другие.
Когда белок попадает в организм, он ферментируется и расщепляется до аминокислот, которые затем всасываются организмом. Он пускает их на важные нужды: обновление клеток, рост волос и ногтей, восстановление мышц. При этом, белок в волосах сильно отличается от белка, из которого состоят мышцы — организм собирает различные белки из аминокислот как конструктор под требуемые нужды.
Но как белок помогает похудеть?
Важно отличать похудение от жиросжигания. Похудение — это уменьшение веса любым путем, а мы чаще всего хотим снизить вес путем сжигания жира. Это важно.
Дефицит калорий — единственный путь к любому похудению. При дефиците организм стремится всеми силами сохранить калории, что обусловлено исторически: в дикой природе это повышает шансы на выживание. Если калорий становится меньше, он начнет забирать их не только из жиров (а как было бы здорово!), а прежде всего из мышц. Похудение? Похудение!
Проблема в том, что мышцы потребляют большое количество энергии. Соответственно, чем меньше мышц, тем меньше калорий требуется организму. Что это значит? Все просто: чем меньше у тебя мускулов, тем сложнее будет продолжать сжигать жир, придется все больше снижать свою суточную калорийность. Если на диете ты не будешь есть достаточно белка, то на выходе из нее уже не получится вернуться к той калорийности, которая была до диеты — наберешь вес обратно.
А что, если я наберу огромные мускулы?
На дефиците калорий, который нам так нужен для похудения, набрать много мышц не получится. Даже при высокой нагрузке, организм не станет наращивать мускулы, если ему нечем будет их прокормить.
Как понять, сколько белка мне нужно?
Чтобы худеть эффективно, важно защитить мышечную массу от разрушения. Считается правильным получать из белков от 10% до 35% калорий. Для диеты в 2000 калорий это примерно от 50 до 175 граммов белка в день. Если ты совсем не тренируешься и проводишь основное время лежа или сидя, достаточно съедать около 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса, но это не касается случаев, когда ты пытаешься сбросить вес. При похудении, активной жизни и плотных тренировках можно повысить количество вплоть до 2 грамм на килограмм. Можно и выше — но тут нужна консультация с диетологом.
Имеет ли значение, когда я ем эти белки?
Белки нужны в любое время суток, но еще нужнее до или после тренировок.
Окей… какие белки лучше есть?
Есть большая разница в том, какие белки ты ешь, так как организму нужны разные аминокислоты. Разницы в контексте похудения нет — нам нужна разнообразная пища и разные продукты. К белкам со 100% биологической ценностью можно отнести яичный и сывороточный белки — в них есть все необходимые аминокислоты и можно было бы питаться только ими. Но в другой белковой пище содержатся остальные необходимые нам макронутриенты, поэтому важно сохранять разнообразие.
Растительные белки обладают немного меньшей биологической ценностью, но и тут можно найти решение. Если ты хочешь питаться только растительной пищей, получить все необходимые аминокислоты тоже можно, но придется изучить аминокислотный состав белков, чтобы понять, как их лучше сочетать, чтобы получить все необходимое.
Поэтому, ответ тут прост — чем больше разнообразных белков ты ешь, тем лучше это для твоего организма.
Какие продукты еще содержат белки?
Чаще всего в сладостях FITKIT встречаются сывороточный и молочный белки. Молочный состоит из двух видов протеина — сывороточного и казеина. Сывороточный протеин очень быстро усваивается и дает высокий уровень аминокислот в крови, что способствует росту новых мышц. Казеин, наоборот, усваивается дольше и защищает уже имеющиеся мышцы от разрушения.
Да, молочный белок уже состоит из сывороточного, но для оптимальной скорости усвоения последний добавляем еще и дополнительно. Поэтому наши протеиновые десерты полезны и тем, кто много тренируется для роста мышц, и тем, кто хочет сбросить лишний вес только при помощи диет.
Чтобы добавить белок в десерт, сыворотку сначала высушивают и очищают от большей части жиров и лактозы (то есть углеводов) с помощью специальных фильтрующих мембран. Получившуюся сухую смесь, на 80% состоящую из белка, добавляем в печенье.
Большой выбор высокобелковых десертов ищи на сайте https://myfitkit.ru. В каждом продукте FITKIT от 9 до 18 грамм протеина. Уже сейчас на сайте 75 различных сладостей и вкусов, чтобы каждый мог найти десерт по душе!
