Традиционный подход к планированию диеты — это предварительный расчет суточной нормы калорий, а затем планирование рациона питания с учетом подсчитанного бюджета калорий. Но в случае кето диеты этого не достаточно.
Макросы или индивидуальное соотношение макронутриентов в суточной норме питания — это более эффективный показатель для контроля питания, чем калории. В особенности если изначально цель диеты оздоровление организма, а потом уже снижение веса.
Макросы — это сокращенно от макронутриенты или макроэлементы. Когда люди в сообществе кето говорят о макросах, они имеют в виду соотношение жиров, белков и углеводов в суточной норме питания. Макросы могут выражаться в граммах или процентах от общей массы блюда.
Вы можете сколь угодно уменьшать количество калорий, чтобы похудеть. Но если вы постоянно едите сладкое и мучное, не превышая заданного уровня калорий, то это точно не пойдете вам на пользу. Сбалансированное питание по макросам — эффективный и интуитивно понятный способ отслеживать то, что вы едите.
Такой подход помогает придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Все продукты, которые мы употребляем в пищу имеют свою пищевую, биологическую и энергетическую ценность для организма.
Энергетическая ценность или калорийность — это количество энергии, которое организм получает из еды. Она используется для физиологических процессов, а также тратится при физической и умственной нагрузке. Если энергии слишком много и тело не успевает ее истратить, то организм запасает ее в виде жиров на будущее. Поэтому основной принцип простейших диет для похудения — ограничение калорийности принимаемой пищи.
Белок — строительный материал для мышц, его биологическая ценность для организма определяется богатством его аминокислотного состава. Поэтому разнообразное сбалансированное питание — основа здорового и полноценного образа жизни.
Пищевая ценность продуктов питания обеспечивает потребность организма в необходимых микронутриентах и витаминах.
Поначалу ежедневный расчет макросов и продумывание меню покажется непростым и трудоемким. Но это единственный способ быть уверенным, что вы делаете все правильно. Постепенно контроль макросов войдет в привычку. А вы найдете новые инструменты и способы как это делать. А осознанный подход к питанию в будущем даст отличный результат!
Понимание макросов
Три основных макроса: углеводы, жиры и белки — основа суточного рациона питания. Вместе они обеспечивают общую калорийность суточной нормы питания. При расчетах принимают, что белки и углеводы дают около четырех килокалорий на грамм, а жиры – девять.
Контролируя макросы, вы планируете сколько жиров, белков и углеводов съедаете в сутки. Расчет производится с учетом вашего текущего физиологического состояния или предстоящих физических нагрузок. Поэтому состав макроса будет постоянно меняться, гибко подстраиваясь под ваши потребности.
Совет: Перед началом кето диеты понаблюдайте. Какие макронутриенты и в каком количестве вы съедаете. Записывайте все, что вы едите в течение дня. Затем рассчитайте массу жиров, углеводов и белков в продуктах, которые съели. Не забудьте посчитать получаемые с пищей калории.
Данные для расчетов можно найти на упаковке продуктов или в Интернете. Можно воспользоваться специальными приложениями для отслеживания макросов.Такой подход даст вам понимание разницы между вашим обычным рационом питания и нормами кето диеты. По результатам расчета вы сможете оценить свои силы для перехода на кето диету.
На нашем сайте вы найдете кето калькулятор для расчета своих индивидуальных макросов.
Макросы на кето
Цель использования макросов на кето диете — переход на здоровое питание, контролируя состав своего суточного рациона питания.
На кето диете мы периодически пересчитываем и отслеживаем свои макросы, чтобы питание соответствовало нашим потребностям. Взяв за основу классическую кето диету, стремитесь употреблять в пищу около 5% углеводов, 20% белка и 75% жиров. Для облегчения перехода на диету, можно начать с более высокого соотношения углеводов, например, 10-15%.
Первое, что необходимо сделать, рассчитать базальную скорость вашего метаболизма. То есть количество калорий, которое вам необходимо ежедневно в состоянии покоя, без нагрузок.
Базальный метаболизм — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственных потребностей. Например, дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и переваривания пищи. Даже если человек находится в состоянии полного покоя, нужно значительное количество энергии для химических реакций, постоянно протекающих в клетках. Потребности здорового человека в энергии составляют в среднем 31-35 ккал на каждый кг массы тела.
Следующий шаг — учесть свою ежедневную физическую активность. Принимается во внимание не только характер профессиональной деятельности, но и интенсивность занятий спортом.
При расчете макросов полезно понять цель диеты: хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить его прежним. Это поможет точнее определить количество суточной нормы калорий.
Рассчитанные, с учетом ваших индивидуальных особенностей, калории позволяют получить индивидуальные макросы. То есть сколько граммов углеводов, жиров и белков вы можете съесть в течение суток. При расчетах обычно принимают: белки и углеводы дают около четырех килокалорий на грамм, а жиры — девять.
Соблюдение диеты по индивидуальным макросам поможет войти в состояние кетоза и остаться в нем. А получаемых калорий хватит на внутренние потребности организма и в том числе на физические тренировки.
Как отслеживать макросы
Соблюдать режим питания по макросам не так легко, как может показаться. Для начала нужно определить удобный способ их отслеживать.
Ведение дневника питания довольно трудоемко и не всегда ваши записи будут под рукой. К счастью, есть приложения и веб-сайты, которые помогут упростить этот процесс. Приложения для отслеживания макросов имеют большие базы данных продуктов. Вы можете просто ввести названия продуктов, которые вы ели, и приложение само посчитает значения макросов. Оно будет отслеживает все, что вы едите в течение дня и давать полезные рекомендации.
Если вы не следуете конкретному плану кето диеты, то можете попробовать самостоятельно распределить макросы по приемам пищи в течение дня. Например, перед тренировкой съесть больше белков и углеводов. Попробуйте найти свои собственные макросы с учетом вашего темпа жизни. Такой подход к диете позволит найти свои индивидуальные преимущества в диете.
Совет. Если отслеживание всего, что вы едите, кажется невероятно трудным. Попробуйте первое время сосредоточиться на употреблении “чистых” углеводов на уровне 20 грамм в течение 1–2 недель. Как только вы привыкнете к этому режиму питания, начинайте отслеживать другие макросы (белки и жиры), а также потребление калорий. Такой режим питания поможет найти более здоровый пищевой баланс и подготовиться к диете.
Планируя свое суточное меню, вы постоянно, в системе, рассчитываете и контролируете свои макросы. Такой осознанный кето подход к своему питанию — ключ к успеху.