Спортсмен, который без какой-либо подготовки может прыгнуть выше соперников, как правило, будет самым атлетичным. Большее соотношение быстро сокращающихся волокон по отношению к медленно сокращающимся, хорошо развитая задняя цепь и врожденная способность быстро двигаться во всех направлениях помогут вам почувствовать себя “атлетичным”. Атлетичный вы или нет, с помощью организованной программы тренировок вы можете бросить вызов гравитации и увеличить вертикальный прыжок с помощью следующих десяти советов.
Совершенствование ваших вертикальных прыжков – один из самых простых способов стать лучшим спортсменом, потому что способность к прыжкам требуется во многих видах спорта, и в процессе этой тренировки вы станете сильнее, быстрее и более гибким. Существует корреляция между тем, как высоко вы можете прыгать, как быстро вы можете бегать и как быстро вы можете передвигаться боком.
Главное – увеличить силу и натренировать центральную нервную систему на максимальную взрывную способность. Добейтесь этого, используя темповые тренировки – в конце концов, плиометрика – это управление количеством времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой.
Наука о прыжках
Вертикальный прыжок лучше всего тренировать, чередуя силовые и мощностные циклы, потому что вам нужно научить центральную нервную систему концепции ускорения. Вам нужно быть быстрым и уметь быстро генерировать экстремальную силу. Во-первых, тренируйтесь, чтобы нарастить свою силу относительно массы тела, потому что было доказано: таким образом независимо от других факторов улучшается производительность в вертикальных прыжках. Чтобы прыгнуть ещё выше, вам нужно выполнять скоростную, мощностную работу для тренировки двигательных единиц с самым высоким порогом для получения максимальной мощности.
Выполнение быстрой и медленной работы в одной и той же тренировке будет контрпродуктивным. Медленная тренировка учит ваше тело двигаться медленно, но это не значит, что не наступит время, когда более медленные движения помогут вам увеличить размер и силу. Дело в том, что эти циклы должны быть стратегически спланированы, а тело должно быть структурно сбалансировано. Сила и баланс являются строительными блоками для обучения тела быстрому движению и высоким прыжкам.
Совет №1: Укрепляйте ягодичные мышцы и Hamstrings
Укрепляйте ягодичные мышцы и hamstrings, потому что эти мышцы являются основными двигателями, действующими на бедро. (Примечание переводчика: В руссоком языке нет аналога слову hamstrings, который бы кратко и полно передавал значение данного слова. Здесь и далее под hamstrings понимается совокупность Полусухожильной мышцы бедра, Полуперепончатой мышцы, Двуглавой мышцы бедра). Исследования биомеханики и моделей движений лучших прыгунов показали, что на ягодичные мышцы приходится около 40%, а на hamstrings – 25% вертикального прыжка. Тренируйте эти мышцы во время силовой фазы с помощью упражнений, выполняемых на помосте, таких как приседания и становая тяга. Исследования показывают, что сила, как в приседаниях, так и в становой тяге тесно связана с высотой вертикального прыжка.
Совет № 2: Выполняйте приседания в полную амплитуду
Выполнение глубоких приседаний с полной амплитудой увеличит вертикальный прыжок больше, чем приседания на четверть. Например, одно исследование показало, что в группе спортсменов-любителей высота вертикального прыжка увеличилась на 8% после тренировки глубоких приседаний в полную амплитуду в течение 10 недель. Приседания на четверть не привели к увеличению высоты вертикального прыжка, что указывает на важность ягодичных мышц и hamstrings при прыжках, поскольку эти мышцы вносят больший вклад в нижний диапазон движения в глубоких приседаниях и не были должным образом тренированы при приседаниях с частичной амплитудой в исследовании.
Совет №3: Тренируйте тяговые движения
Тренируйте основные тяговые движения, включая становую тягу и вариации тяжелоатлетических тяг, чтобы обеспечить основу для быстрого улучшения силы после введения новых динамических подъемов. В исследовании, проведенном в 2011 году, на электромиограмме был зафиксирован вклад основных мышц нижней части тела в становую тягу, приседания со штангой на спине и вертикальные прыжки. Результаты показали, что становая тяга и приседания со штангой на спине были почти равны по вкладу разных мышц и что оба упражнения хорошо коррелируют с вертикальным прыжком.
Единственным уникальным отличием было то, что становая тяга требовала большей активации икроножной мышцы, двусуставной икроножной мышцы, которая вносит минимальный вклад в прыжки. Исследователь предполагает, что для увеличения высоты вертикального прыжка следует тренировать как становую тягу, так и приседания, а в случае, если можно тренировать только одно из них, возможно, лучше потратить время на становую тягу, поскольку она минимально тренирует икры.
Хотя вы не должны пренебрегать тренировкой икр, прямые изолирующие подъемы для икр и квадрицепсов не приведут к значительному увеличению высоты прыжка. Например, исследование, в котором изучался эффект от выполнения жима ногами и поднятия на икры, показало очень минимальный прирост высоты прыжка (увеличение максимальной высоты в среднем на 1 см после шести недель тренировок).
Совет № 4: Тренируйте силу и гибкость задней цепи
Тренируйте заднюю цепь как единое целое для развития силы и гибкости. Анализ движений показывает, что неправильная передача мощности вниз по задней цепи может привести к более слабым прыжкам. Чтобы обеспечить лучшую координацию и передачу силы, тренируйте заднюю цепь как целое.
Связь между мышцей, выпрямляющая позвоночник, ягодичными мышцам и hamstrings позволяет всей задней цепи извлекать пользу из сложных упражнений, таких как зашагивания на высокую скамью, обратные гиперэкстензии и вариации тяжелоатлетических тяг. Когда времени мало, можно сосредоточиться на этих многосуставных подъемах, а не на изолирующих упражнениях для задней части тела, таких как сгибания ног для hamstrings. Как и в случае с подъемом икр и разгибанием ног, изолирующие подъемы не сильно улучшают вертикальный прыжок. Однако, если на тренировки отводится больше времени, они могут помочь в долгосрочном развитии вертикального прыжка.
Совет №5: Растягивайте сгибатели бедра
Недостаточная подвижность сгибателей бедра и лодыжек может привести к неправильной механике движений и «приковать вас к земле». Сохранение подвижности сгибателей бедра позволяет разгибателям бедра максимально задействоваться без того, чтобы эти мышцы мешали и замедляли прыжковое движение. Подвижность также необходима для техники глубоких приседаний, которые являются основным силовым упражнением для увеличения вертикального прыжка.
Повышение подвижности сгибателей бедра увеличит количество двигательных единиц, используемых в разгибателях бедра, что приведет к гораздо большему сокращению. Не позволяйте недостатку гибкости быть ограничивающим фактором для вашей производительности. В долгосрочной перспективе это подвергнет вас риску получения травм и помешает вам получить желаемое время в полёте во время прыжка.
Совет №6: Используйте плиометрику
Используйте плиометрику, чтобы увеличить вертикальный прыжок и выходную мощность. Исследования показывают, что выполнение плиометрических упражнений эффективно для увеличения высоты вертикального прыжка, потому что они тренируют тело оптимально использовать цикл сокращения-растяжения (stretch-shortening cycle, SSC) для выработки силы. В сочетании с адекватным уровнем силы и опытом вовлечения двигательных единиц самого высокого уровня, плиометрия становится еще более эффективной.
В крупномасштабном обзоре, опубликованном в «Британском журнале спортивной медицины» («British Journal of Sports Medicine»), были рассмотрены 26 исследований, в которых проверялось влияние плиометрии на вертикальные прыжки. Результаты показали, что плиометрия может увеличить высоту вертикального прыжка на 7,5-8,7%. Интересно, что анализ показал, что плиометрия повышает эффективность прыжков в большей степени в прыжках со встречным движением, которые классифицируются как медленные SSC прыжки, чем в приседаниях или прыжках с отскоком (прыжки с падением без встречного движения), которые считаются концентрическими или быстрыми SSC прыжками.
SSC – это рабочая лошадка прыжков. Он включает в себя мышечно-сухожильный компонент мышечной системы, и когда он удлиняется за счет эксцентричного сокращения, накапливается энергия упруго деформированного тела. Если вы выполняете концентрическое сокращение, запасенная энергия высвобождается, что позволяет увеличить общую отдачу силы.
SSC использует систему мышца-сухожилие, чтобы воспользоваться преимуществами “встречного движения” или эксцентрического сокращения при подготовке к выполнению вертикального прыжка, что делает плиометрику более эффективной для улучшения прыжков, в которых используется SSC, из-за эластичных и нервных преимуществ, которые обеспечивает SSC. Как уже упоминалось, анализ Британского журнала спортивной медицины показал, что прыжок с контрдвижением использует SSC гораздо больше, чем прыжок с отскоком или приседания с выпрыгиванием.
Новые данные о преимуществах плиометрии показывают, что они могут принести пользу даже профессиональным спортсменам. Исследование, опубликованное в журнале «Исследования в области спорта и медицины» («Sport and Health Research»), проверило влияние высокоинтенсивной плиометрической тренировочной программы на вертикальные прыжки. Игроки увеличили вертикальный прыжок в среднем на 23% и набрали 0,30 секунды или 9% в скорости спринта на 20 метров. Они также улучшили маневренность на 8% и баланс на 5%. Прирост был обусловлен улучшением нервно-мышечной функции (лучшее использование SSC) и координации мышц (активность центральной нервной системы). Кроме того, улучшилась проприоцепция, или лучшее чувство положения суставов и движения, что может принести пользу всем спортсменам, но особенно тем, у кого неловкие или ригидные движения.
Совет №7: Тренируйте одностороннюю плиометрию
Унилатеральная (односторонняя) плиометрическая тренировка более эффективна, чем билатеральная (двусторонняя) тренировка прыжков, если спортсменам необходимо добиться быстрого результата или если они регулярно прыгают с одной ноги во время занятий спортом. Сравнение двух типов показало, что унилатеральная плиометрия привела к 11% увеличению пиковой мощности через 6 недель по сравнению с 6% увеличением в группе билатеральных тренировок как в унилатеральных, так и в билатеральных тестах. Унилатеральная тренировка превосходила прыжки с одной ноги во все моменты времени, что указывает на ее включение в программу баскетболиста, футболиста и, возможно, игрока в американский футбол. Билатеральная тренировка должна быть основной для всех спортсменов, и, естественно, унилатеральные движения могут быть включены в тренировочный цикл с билатеральными упражнениями.
Совет №8: Используйте комплексные тренировки
Комплексная тренировка улучшит вертикальный прыжок, потому что она использует преимущества мышечной активации, получаемой в результате тяжелых силовых упражнений. Почти максимальная нагрузка позволит вам быстро генерировать силу (и высоту в вертикальном прыжке) во время последующего плиометрического движения.
Например, в одном недавнем исследовании сравнивался эффект от выполнения сложных тренировок либо с приседанием на 75% от 1ПМ с последующим вертикальным прыжком, либо с подъёмом штанги на грудь с виса с 60% от 1ПМ с последующим вертикальным прыжком. Группа, выполнявшая подъёмом штанги на грудь с виса, увеличила вертикальный прыжок в большей степени, вероятно, потому, что быстрая сила, генерируемая в подъёме штанги на грудь, привела к большей мышечной активации и выходной мощности при прыжке. Еще один вариант, с которым я добился успеха, – это сочетание рывка штанги с виса и вертикальных прыжков.
Совет № 9: Чередуйте силовые и мощностные циклы: Меняйте темп
Убедитесь, что вы не притупляете адаптацию, тренируясь на силу и мощь одновременно. Вам нужна как пиковая сила, так и максимальная мощность, чтобы иметь возможность высоко прыгать, но трудно заставить тело оптимально адаптироваться с помощью неорганизованной программы. Набирайтесь сил в приседаниях и становой тяге, чтобы добиться успеха в более динамичных подъемах, таких как подъём на грудь и рывок, что приведет к увеличению высоты вашего вертикального прыжка на несколько сантиметров.
В ваших силовых циклах время под напряжением должно составлять от 10 до 30 секунд на подход и применяться большое количество подходов (от 5 до 10 подходов на упражнение). Используйте интервалы отдыха, близкие к полному отдыху, в диапазоне от 4 до 5 минут. Следует использовать тяжелые веса, чтобы максимально задействовать двигательные единицы с более высоким порогом. Более длительное время под напряжением, большее количество повторений с меньшим количеством подходов или более эксцентричные подъемы дадут доступ к двигательным единицам с более низким порогом, которые не дадут вам большой мощности.
В ваших мощностных циклах держите время под нагрузкой ниже отметки в 10 секунд, делая от 6 до 8 подходов на каждое упражнение. В зависимости от упражнения отдых будет варьироваться от 3 до 5 минут в зависимости от нервно-мышечного эффекта. Например, подход из 6 приседаний с выпрыгиванием будет наиболее эффективным с 3-минутными интервалами отдыха, тогда как подход из 3 повторений швунга толчкового потребует 5-минутных интервалов отдыха.
Не меняйте темп в течение тренировки. Темп – отличный инструмент для программирования различных тренировок и тренировочных циклов, но будет противоречием, если вы будете бессистемно выполнять подъём на грудь и медленные эксцентричные приседания со штангой на спине.
Совет №10: Тренируйте плечевой пояс
Размах руками может увеличить производительность вертикального прыжка, поскольку он улучшает передачу мощности вниз по задней цепи, что приводит к увеличению «времени полёта». Исследования показывают, что когда спортсмены пытаются прыгнуть как можно выше, диапазон движений в плече увеличивается, и происходит большая активация мышц плеча и предплечья, эффективно «подтягивая» остальную часть тела вверх.
Если вы не уверены, что размах рук и сила плечевого пояса составляют до 15% от вертикального прыжка, попробуйте прыгать, держа руки на бедрах. Исследование, опубликованное в «Журнале биомеханики» («the Journal of Biomechanics»), показало, что размах руки увеличивает высоту прыжка на целых 28%, а скорость – на 72% при отрыве от платформы. Исследователи предполагают, что размах рук повышает производительность, поскольку он смещает мышечную активацию с квадрицепсов на заднюю цепь, в результате чего мышцы у тазобедренного сустава выполняют большую работу, чем коленный сустав. Без размаха руки коленный сустав вносит больший вклад, а выходная мощность меньше, что приводит к более слабым прыжкам.
Спортсмены должны тренировать плечевой пояс, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка в соответствии с конкретными моделями движений, необходимыми для их вида спорта. Например, при тренировке прыжков для фигурного катания следует тренировать отводящие мышцы плеча, в то время как сгибатели плеча более важны для прыжков в волейболе и баскетболе.
Poliquin приседаниясоштангой квадрицепс икроножныемышцы вертикальныйпрыжок