🍁Немного позирования на фоне природы 💪
После трехнедельного тренировочного процесса (исключительно были тренировки на дому) по следующей программе:.
📝День 1. Дельты, верх спины, голень. 💪
Комплекс:
1.✅ Жим гантель сидя: 2-3-1: 3*10-30💪
2.✅тяга гири обеими руками в наклоне: 4*25💪
3.✅ Махи рук с гантелями в стороны в положении стоя: 2-3-1: 3*10-30💪
4.✅ тяга гантель в наклоне: 2-3-4-4: 4*10-30💪
5.✅ "Маятник" на заднюю дельту: 3*30💪
6.✅ Протяжка гантель к пояснице: 2-2-3-3: 4*10-30💪
7.✅ Подьемы корпуса тела на носки с гантелями, стоя на бруске: 1-2-3-4: 4*10-30💪
8.✅ Упражнение "Планка": 3 минуты.
Конец тренировки. Общее время: 1 час 30 минут. Отработка элементов рукопашного боя: 20 минут.
📝День 2. Бёдра, грудь, бицепс💪
Комплекс:
1.✅ Подьемы корпуса тела усилием бёдра одной ноги (собственный вес) : 4*10-30💪
2.✅ отжимания от двух стульев с упором ног в стул: 4*10-50💪
3.✅ приседания с гантелями: 2-4-2-4: 4*10-30💪
4.✅ Жим гири в положении лёжа на наклонной поверхности: 4*10-50💪
5.✅"Молотки" с гантелями: 2-3-3: 3*10-20💪
6. ✅ Сгибания рук с гантелями в положении сидя: 3-2-3: 3*10-20💪
7. ✅ Упражнение "Стаканчик" с гирей: 1 мин. 30 секунд💪;
8.✅ Жим гантель с разводками в положении лёжа: 2-3-4-4: 4*10-30💪
Конец тренировки. Общее время: 1 час 30 минут. Отработка элементов рукопашного боя: 20 минут.
День 3 и 4: отдых.
📝День 5. Трапеция, низ спины, трицепс.💪
Комплекс:
1.✅ Становая тяга с тягами к подборку гири: 4*10-30💪
2.✅ обратные гиперэкстензии на стульях: 4*10-30💪;
3. ✅ отжимания от стула на трицепс: 3*30-40💪
4. ✅ шраги с гантелями в положении сидя: 3-4-4-3: 4*10-30💪
5.✅ французский жим гантели сидя: 3-4-3-4: 4*10-30💪
6.✅ "w- образные" подъёмы гантелей на трапецию в наклоне: 2-3-3: 3*10-30💪
7.✅становая тяга сведённых гантель с подъёмом кверху: 2-3-4-4💪
8.✅ раскатка с гимнастическим колесом: 3*10-30💪
Конец тренировки. Общее время: 1 час 00 минут. Отработка элементов рукопашного боя: 20 минут.
День 6. Отдых.
📝День 7. Комплекс: "Грудь, задняя поверхность бедра, предплечье.💪
Комплекс:
1.✅ отжимания на гантелях широким хватом: 5*20-40💪
2. ✅ мертвая тяга с гирей с выпадами вперёд: 4*15-30💪
3. ✅ сгибания рук с гантелями на предплечья сидя: 2-3-3: 3-10-15;
4.✅ подъёмы корпуса тела с подъёмами гири кверху под углом в 45 градусов: 4*10-30💪
5.✅ "Пуловер" с гантелей лёжа: 2-3-4-3-2: 5*10-30💪
6.✅ Приседания "Плийе" с гантелями в согнутых руках: 2-4-3-4: 4*10-30💪
7.✅ Жим гантель в положении лёжа под отрицательным углом: 2-3-4-3: 4*10-30💪
8.✅ упражнения с кистевыми эспандерами: 5 минут.
Конец тренировки. Общее время: 1 час 00 минут. Отработка элементов рукопашного боя: 20 минут.
#Тренировки_на_дому, #Домашний_бодибилдинг,
