После вечерней выпивки многие люди испытывают типичные симптомы похмелья: тошноту, головную боль, утомление, обострение чувствительности к свету и шуму, головокружение и тремор.
Однако в некоторых случаях эти физиологические переживания затмеваются тем, что можно назвать "похмельным неврозом": интенсивные чувства тревоги с оттенками вины, следующие за эпизодом алкоголизации.
Возможно, вы тоже переживали повышенную тревогу или даже панику после крупной попойки? Это известное явление, и текст ниже поможет вам понять, почему это происходит, что с этим делать и как можно предотвратить.
Почему тревожность может усугубляться после приёма алкоголя
Простыми словами, тревожность после выпивки возрастает в связи с теми естественными эффектами, которые алкоголь оказывает на химию мозга и нейробиологические процессы. Часто тревожные чувства, следующие за приёмом алкоголя, приписывают физиологическим переживаниям синдрома отмены.
Вот что происходит. Вы встречаетесь с друзьями после долгого рабочего дня, и пропускаете пару рюмок или бокалов. Когда алкоголь добирается до вашего мозга, он запускает химическую реакцию в так называемом центре удовольствия.
Эта реакция обусловливает всплеск "гормонов радости", то есть нейромедиаторов, прежде всего эндорфинов и серотонина. Плюс, алкоголь повышает активность рецепторов ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которые играют центральную роль в тревоге. Достигая мозга, алкоголь стимулирует активность ГАМК, что приводит к чувствам лёгкости и расслабления.
Проще говоря, алкоголь затормаживает ваш мозг и тело, причём довольно ощутимо. Так как алкоголь относится к веществам-депрессантам (тем, что угнетают нервную деятельность), вы можете испытывать соответствующее облегчение тревожности после первых нескольких порций.
Однако, что же меняется, когда первичный эффекты алкоголя сходят на нет? К моменту выхода алкоголя из нервной системы уровень ГАМК в мозге стремительно падает, приводя к обострению тревожного состояния.
Переживание "похмельного невроза"
Вполне может быть, что вы испытываете нечто подобное прямо сейчас. Алкогольное опьянение прошло, и дела уже не так приятны и хороши. Вы можете беспокоиться о том, что кому сказали или как себя вели, пока были пьяны. Это беспокойство может быть таким интенсивным, что заставляет вас просыпаться, когда алкоголь покидает ваши системы.
Плюс к тому, если вы пьёте часто и большими объёмами, ваше тело пытается компенсировать депрессивное действие алкоголя на вашу ЦНС (центральную нервную систему). Ваш мозг мог уже обучиться некоторым образом возмещать угнетающие эффекты алкоголя, повышая чуткость и бдительность в ответ.
Это адаптивная стратегия организма при попадании алкоголя в его системы, однако когда алкоголь и его тормозящие эффекты изнашиваются, мозг часто остаётся в режиме повышенной готовности. Это ещё одна из причин повышения тревожности после приёма алкоголя.
Обильные возлияния на протяжении долгих сроков может привести к сбоям в нормальной регуляции нейрохимии мозга, что ведёт к ещё более интенсивной тревожности в связи с отменой алкоголя.
И помимо сказанного, обычные симптомы похмелья, вроде обезвоживания, тремора, тахикардии и гипогликемии, могут добавлять в настроение чувства раздражительности и возбуждения.
Вызывает ли алкоголь тревожность?
Как мы уже разобрались, алкоголь вмешивается в процессы обмена нейромедиаторов мозга. Повторяясь, он запускает выброс "гормонов радости и счастья" сразу после нескольких порций. Но к моменту, когда вы начинаете трезветь, этот искусственный нейрохимический эффект уже проходит.
Что означает, что уровни нейромедиаторов, облегчающих стресс и боль, могут быть ниже к моменту трезвости, нежели на момент начала приёма алкоголя. И это может произойти всего через несколько часов после того, как вы выпили.
Врачи часто объясняют пост-алкогольную тревожность синдромом отмены. Если вы испытываете мягкую тревогу после того, как слегка "недоперепили", это можно объяснить очень лёгкой версией похмелья. Более тяжкие варианты тех же симптомов - повсеместно наблюдаются у тяжёлых запойных пьяниц, переживающих физиологический синдром отмены.
Кроме этого, многие люди используют алкоголь в качестве "самолечения" при различных психиатрических состояния, вроде социофобии, генерализованного тревожного расстройства, пост-травматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии.
А люди, патологически злоупотребляющие алкоголем, статистически в 2-3 раза чаще рискуют страдать от клинической тревоги. К сожалению, употребление алкоголя лишь усугубляет ментальные проблемы в длительной перспективе.
Почему же у моих друзей нет похмельного невроза?
Похмельная тревожность происходит далеко не у всех, и, если кто-то её всё же испытывает, логично задуматься, почему так. Ниже - наиболее вероятные влияющие на это факторы.
1. Предрасположенность к тревоге
Если вы уже страдает от тревожного расстройства или иной психиатрической проблемы, вроде депрессии, то шансы повышения чувствительности к поводам для тревоги при похмелье у вас выше по сравнению с людьми, у которых подобной уязвимости нет.
2. Застенчивость
В некоторых недавних исследованиях показано, что застенчивость как черта характера может быть субклиническим индикатором социофобии. К тому же эта застенчивость делает вероятнее сценарий, когда вы выпиваете, чтобы облегчить тревожность, однако это же повышает риск переживания экстремальной тревожности по мере вытрезвления.
3. Большие объёмы выпивки
Возможно, что друзья, с которыми вы вместе принимали алкоголь, выпивают не так много, как вы. Или они могут пить не так часто. Чем чаще и обильнее вы выпиваете, тем выше риск испытать тревожность в период отмены алкоголя.
4. Семейный анамнез тревожности
К тревожности бывает и генетическая предрасположенность. Особенно её наличие у вас вероятно, если ваши родственники имеют тот или иной диагноз тревожного расстройства.
Лечение похмельного невроза
Итак, что же делать, когда вы переживаете те самые побочные эффекты употребления алкоголя прошлой ночью? Если вы готовы начать чувствовать себя лучше, то вот 7 возможных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы победить похмельный невроз.
1. Займитесь упражнениями
Физические упражнения немедленно оказывают положительное воздействие на организм и нервную систему. Совершенно верно, физкультура в виде умеренно энергичных упражнений помогает снизить уровни как тревоги, так и подавленности.
Почему так? Упражнения приводят к сокращению "гормонов стресса", вроде кортизола и адреналина, и запускают выброс эндорфинов, натуральных анальгетиков и успокоительных нашего организма.
2. Пейте больше чистой воды
Алкоголь, как известно, ведёт к обезвоживанию. Когда нашему мозгу не хватает обычной воды, то это чревато сбоями и в когнитивных функциях, и в настроении. По факту, исследования подсказывают, что сокращение потребления воды во время приёма алкоголя часто приводит к упадку в ощущениях спокойствия, удовлетворённости и положительных эмоций, также как к нарушениям сна вроде бессонницы.
Таким образом, убедитесь, что не забываете поддерживать баланс воды во время периода восстановления. Вы также можете попробовать спортивные напитки, обогащённые электролитами и иными нутриентами, чтобы помочь телу восстановить резервы.
3. Делайте дыхательную гимнастику.
Нажмите на паузу и сделайте несколько глубоких дыханий. Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоких, полных вдохам и долгих неторопливых выдохах. Если вам комфортно, уделите особое внимание продлению своих выдохов, так как это помогает телу запустить реакцию расслабления и оказывает релаксирующий эффект на все его системы.
5. Испытайте медитацию
Медитация, особенно в форме внимательной осознанности (mindfulness), показала свою эффективность в снижении уровней тревоги. Медитация осознанности - практика, в которой вы просто наблюдаете, как ваши мысли появляются и исчезают, не оценивая их и не включаясь в размышления.
Можете попробовать прямо сейчас. Сделайте несколько дополнительных глубоких дыханий, закройте глаза и начните замечать, как мысли приходят к вам и уходят. Отмечайте каждую мысль и просто обозначайте её как таковую - это лишь мысль и ничего более. Смотрите за тем, как она возникает и затем угасает, не погружаясь в неё, не доверяя и не оспаривая тому, что она говорит. Подобная практика - один из популярных способов облегчения стресса.
5. Съешьте что-нибудь питательное
Вам может хотеться утолить похмелье какой-нибудь жирной-жареной пищей, однако мы знаем, что если съесть взамен что-нибудь "поздоровее", это поможет быстрее восстановиться. Яйца - неплохой выбор, равно как и орехи, шпинат, авокадо и овсянка.
6. Приступите к небольшим делам сразу
Если вы чувствуете какую-то панику после выпивки, то вы можете быть обескуражены огромным рядом задач, которые вам нужно сделать. Но нежели фокусировать себя на всём, что вы не можете выполнить, пока ухаживаете за своим здоровьем - сосредоточьтесь лишь на настоящем момент и том, что надо делать прямо сейчас. Если вы чувствуете, как вас "кроет" оглушительный объём работ, то глубоко вдохните, выдохните и направьте свою энергию на следующее действие в нужном направлении.
7. Поместите происходящее в перспективу пошире
Тревога часто фокусируется на том, что не так, и утрирует это. Именно поэтому высказаться о том, что вы переживаете, вслух понимающему другу часто помогает наладить свой взгляд на ситуацию. Попробуйте сами взглянуть на происходящее более широко и справедливо, разверну линзы своего сознания, и посмотрите на тревожные чувства с иной перспективы.
Если тревога вдруг длится дольше, чем пара дней, или сохраняется несмотря на сокращение алкоголя, то обратиться за помощью к профессионалу по поводу помощи с тревогой это очень здравая идея.
Предотвращение похмельной тревожности в будущем
Теперь, когда вы восстановились от приступа похмельного невроза, можно подумать и о том, как его можно предотвращать в дальнейшем.
1. Хорошая идея - меньше пить!
Прежде, чем приступите к употреблению алкоголя, задайте себе чёткое намерение насчёт того, сколько хотели бы выпить. Как только вы достигните этого лимита, просто перестаньте. Умеренное питие вполне может быть частью относительно здорового образа жизни, но некоторые люди находят затруднительным ограничивать себя, вопреки всем последствиям. Если это похоже на ваш случай, то это может указывать на необходимость большей поддержки.
2. Не спешите с алкоголем
Попробуйте потреблять выпивку не торопясь; в идеале не больше одной порции в час. Если содержание алкоголя в крови растёт постепенно, нежели резко, то ваш риск последующего похмелья снижается. В целом рекомендовано употреблять не больше 1-2 порций алкоголя в день.
3. Снова - пейте больше воды
Постарайтесь запивать алкоголь достаточным количеством воды (стандартный стакан на порцию). Это поможет организму избежать обезвоживания, которое также приводит к повышению тревоги.
4. Ешьте пищу
При любой возможности, старайтесь не пить алкоголь на пустой желудок. Попробуйте поесть заранее, перед тем, как начнёте употреблять. Если можете, то закусывайте между порциями. И особенно если проголодаетесь позже, то позвольте себе лёгкий перекус перед тем, как отойти ко сну. Это поможет предотвратить тошноту и расстройство желудка.
5. Отдыхайте по мере возможности
После бурной ночки убедитесь, что сможете дать себе и своему телу обилие времени на отдых и восстановление. Постарайтесь выспаться не менее 7 часов, чтобы у организма было достаточное время перезарядиться.
Когда стоит обратиться за помощью насчёт выпивки
Благодаря сиюминутным расслабляющим эффектам алкоголя многие люди с тревогой и иными психологическими проблемами тяготеют к нему в качестве средства "самолечения".
Хотя алкоголь действительно даёт некоторое кратковременное облегчение, в долговременной перспективе это крайне неэффективная стратегия помощи при тревоге, депрессии и других расстройствах. В действительности употребление алкоголя часто усугубляет все эти состояния.
Потребление алкоголя для "самолечения" - рискованная затея. Со временем ваша толерантность к алкоголю возрастает, это значит, что вам нужно пить всё больше и больше, чтобы добиться искомого переживания лёгкости и умиротворения. Многие тревожные люди - подвержены риску развития зависимости от алкоголя.
Неважно, сколько именно алкоголя вы потребляете - если ваше потребление кажется вышедшим из под контроля, беспокоит вас или ваших близких, это уже вполне уважительная причина обратиться к помощи.
Несмотря на любые индивидуальные обстоятельства, это сделать никогда не поздно (как и не "рано"). Существует множество различных способов разобраться со злоупотреблением алкоголем, и это повод верить, что по крайней мере какие-то из них у вас сработают.
Резюме
- Употребление алкоголя вмешивается в химический баланс нейромедиаторов мозга
- Тревожность - один из распространённых побочных эффектов отмены алкоголя
- Похмельную тревожность можно снизить с помощью упражнений, воды, дыхательной гимнастики и медитаций
- Вы также можете предотвратить этот синдром в будущем, ограничивая объём принимаемого алкоголя, поддерживая водный баланс, потребляя достаточный объём пищи и выделяя себя существенное время на отдых