Доброго утра страна. А может и дня, (смотря, кто когда читает эту статью), но, конечно, тоже доброго! И вечера не менее доброго, не хлопотливого, а уютного, теплого!
"Новогодний" Марафон начинает свой путь.
- До Нового года - ровно 55 дней (вроде правильно сосчитала).
- А потом - праздничное застолье, гости и подарки под елкой, фейерверки и ночные гуляния среди снеговиков, елок на площадях и веселых, шумно веселящихся людей!!!
Сказочное время - Новый год! И мы всегда, как в настоящей сказке, как дети, ждем от Нового года чудес и стараемся встретить его во всеоружии! И не только хлебосольным столом, но и выглядеть во время праздника нам тоже хочется волшебно!
Вот и будем, чтобы не испортить волшебного настроя, "лепить" своё новое тело! А ЧТО для этого требуется? - НАСТРОЙ! И не просто настрой, а настрой на победу, на то, что вершины, и не только Эльбруса, достигает только тот, КТО ХОЧЕТ ЕЁ ДОСТИЧЬ!!!
Времени на раскачку у нас немного и уже ЗАВТРА мы вступаем в новую жизнь.
А сегодня - много правил и рекомендаций!.
Задание первое:
Производим замеры: как веса с помощью весов, так и объёмов тела с помощью измерительной ленты.
- Зачем объёмы измерять, спросите вы? Вообще-то, именно объёмы тела считаются самыми правильными измерителями вашего похудения, а не весы.
- Основными потребителями энергии (читаем - калорий из еды) являются, после мозга, наши мышцы. Энергию они потребляют даже, когда мы спим.
- Мы привыкли есть определенное количество еды в течение дня.
- Для того, чтобы худеть, нужно, чтобы той энергии, которую мы получили с пищей, нам не хватало, то есть необходимо создать ДЕФИЦИТ энергии. И только тогда наш организм начнет расходовать "стратегический" запас жира из жирового депо, которое мы так тщательно копили в течение иногда даже не одного десятка лет.
КАК создается этот дефицит?
Первое - за счет питания и я вам это обеспечу с помощью МЕНЮ для похудения и РАЗМЕРА ПОРЦИЙ относительно вашего веса. ГОЛОДАТЬ НЕЛЬЗЯ! Будете голодать - погубите остатки вашего метаболизма (обмена веществ). Потому низкокалорийная диета - это не для нас!
Второе - за счет увеличения физической активности. Если ваш вес при росте, скажем, 165 см, выше 80 кг, то у вас уже часть мышц заменена на жировую ткань. Мышцы нужно вернуть на место, чтобы они не только подтянули ваше тело, но и начали сжигать ВСЮ энергию из той пищи, которую вы примете в течение дня. Причем, сжигать они должны не только поступившую энергию, но и, как я уже сказала выше, ту, что уютненько полёживает у нас, как у медведей, залегающих на зимнюю спячку, в нашем жировом депо.
Задание второе:
замеры, которые получили, заносим в два графика, начерченных на отдельном листе бумаги от руки. С одной стороны - график снижения веса, а с другой стороны - график замера объёмов тела.
И вот тут дорогие мои, умничать не надо (простите великодушно, хорошо?). Написано - чертим от руки, значит, и выполняем всё буквально. За всё время проведения Марафонов накопился уже ТАКОЙ КОЛОССАЛЬНЫЙ опыт даже в таких мелочах, что я советую вам выполнять всё ну просто буквально, до последней запятой.
В этом кроется психологическая уловка на МОТИВАЦИЮ ваших подвигов по работе над своим телом. Я не оговорилась и даже не ставлю в кавычки слово "подвигов" (в первом предложении, в том, что перед этим), потому что, снижение веса, сброс его - это труд. Непростой. Вернее, нелегкий, а потому и равняется сродни подвигу.
Путь к вершине непрост. Не стремитесь галопом подниматься на неё - можно надорваться и кубарем скатиться вниз. Мы худеем, не спеша.
Новый образ жизни, а у нас с вами именно это и будет происходить КАЖДЫЙ день, поможет вам не вернуть лишние килограммы, как наверняка с многими из вас это происходило не раз, правда?
- О том, КАК могут выглядеть указанные выше графики, вы сможете прочесть по ссылке в конце этой статьи.
Задание третье:
Смотрим меню на три дня, которое я привожу ниже и самостоятельно определяемся со списком продуктов, которые необходимо закупить СЕГОДНЯ, чтобы не откладывать то, что уже должно начаться завтра.
- Самостоятельно потому, что, наверняка, многие продукты у вас есть в наличии, а тех, что нет - нужно закупить в строгом соответствии с меню.
- Может, вы чуть и потратитесь финасово, но продукты у вас закупятся не на одну неделю и того, что вы купите, наверняка, вам хватит надолго, а блюда в нашем меню будут повторяться: мы ведь не в ресторане с вами, изысков точно не будет, а будет самая простая и здоровая пища, которая в числе прочих полезностей вернет вам ПРАВИЛЬНЫЕ вкусовые ощущения, которые и будут отвергать НЕПОЛЕЗНУЮ и ВРЕДНУЮ еду.
Итак, ПРИМЕРНОЕ меню на 3 дня:
ВТОРНИК
Завтрак:
- яичница-глазунья из 2-х яиц с постной ветчиной (курица или индейка)
- 1-2 бутерброда из РЖАНОГО хлеба со сливочным маслом и твердым сыром
- Чай-кофе (можно с молоком, а чай с утра желателен ЗЕЛЕНЫЙ)
Пояснения:
1. Хлеб только ржаной! Белый хлеб вступает в жимическую реакцию по распаду и выделению глюкозы через 10-15 минут после приёма, что вызывает резкий подъем сахара в крови. Ржаной хлеб распадается в течение 2-3-х часов. Разницу чувствуете?
Если по состоянию здоровья (больной желудок, например) вам нельзя ржаной хлеб, то я вам советую этот хлеб ЗАМОРОЗИТЬ и употреблять следующим образом:
вынули нужное количество кусочков замороженного хлеба из упаковки ( а у нас это максимум 2 кусочка), поджариваем-подсушиваем его в тостере или на сухой сковородке и только потом принимаем в пищу.
СПРАВКА: Крахмал при замораживании хлеба становится менее податливым к воздействию пищеварительных ферментов, следовательно, гликемический индекс (показывает, насколько продукт может повышать уровень глюкозы в крови) замороженного хлеба ниже, чем у свежего. Так что пациентам с сахарным диабетом и нам с вами, снижающим вес, замороженный хлеб даже предпочтительнее, чем свежий. То же самое можно сказать и про ржаной хлеб.
2. Сливочное масло мы намазываем тонким слоем, а не с палец толщиной. Доказано, что вкус продукта никак не зависит от его количества. Поэтому, даже, если вы съедите 10 грамм масла, а не 20 - на вкусе это никак не отразится, а количество калорий уменьшим.
А вот сыра желательно съедать за один приём около 20 грамм. Твердый сыр - это источник кальция, а наше с вами похудение, вернее химические процессы, влияющие на похудение, должны идти с участием кальция.
Первый перекус:
- Грецкий орех - 20 грамм
- Чай-кофе (можно с молоком) - 150 мл
Обед:
- Суп-пюре с чечевицей и мясом курицы или индейки (годится как красная, так и зеленая. Красная лучше разваривается и превращается в пюре, а зеленая менее разваривается и суп с зеленой чечевицей можно не пюрировать) - 250 мл (полная порция).
- овощная нарезка или салат из свежих овощей (лично я очень люблю с таким супом есть вприкуску ломтики сладкого перца).
Суп готовится просто:
- закладываем в кипящую воду натертую на крупной терке морковь и нашинкованный лук. Доводим до кипения, варим минуты две. Добавляем чечевицу. Варим до готовности. Солим. Добавляем паприку, перец, сушеную или свежую зелень (укроп, петрушка).
- В готовый суп добавляем отдельно свареннуе филе курицы или индейки.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО приготовления супов, овошных рагу: супы и иные горячие блюда готовим только на ОВОЩНОМ бульоне, а мясо отваривается в отдельном бульоне, который мы в пищу не употребляем, Мясо или добавляется в уже готовый суп, или непосредственно в тарелку, что предпочтительнее, так как именно таким образом мы гарантируем себе достаточное количество мяса, белка, на приём пищи. Мяса в вашей тарелке должно быть как минимум 50-60 грамм, а не один-два кусочка.
Во-первых, это придаст вам сытости и долгое переваривание пищи, а, во-вторых, наше с вами похудение зиждется на ВЫСОКОМ содержании белка, как растительного, так и животного, в нашем питании. Поэтому, белок в том или ином виде должен присутствовать практически в КАЖДОМ приёме пищи. Об этом мы ещё будем говорить позднее, а пока идем дальше.
Второй перекус:
- Горький шоколад с содержанием какао-бобов НЕ МЕНЕЕ 70 % - 3 дольки или 20 грамм
- Напиток из цикория с молоком (желающие могут и без молока) - 200 мл
Этот перекус у нас является постоянным. В дальнешем я объясню КАК он работает, а пока просто выполняйте эту рекомендацию, так именно это сочетание продуктов и именно во второй перекус поможет нам справиться с повышением аппетита перед ужином.
УЖИН - важнейший приём пищи. Его главная роль в похудении заключается в том, что ужин должен быть ЛЕГКИМ и СЫТНЫМ одновременно: во время отдыха организм не нуждается в энергии, ему достаточно того, что уже было принято в течение дня.
- И легкость, и сытость нам дает РЫБА, приготовленная любым удобным вам способом, кроме жарения. Запекаем, готовим на пару, варим, тушим.
- Следующий вариант - это фаршированные диетическим фаршем овощи. Наполнителем, помимо фарша, может быть перловая крупа (предварительно замоченная, запаренная) и гречневая крупа. Иные крупы исключаются.
- Неплохим вариантом белка на ужин будут служить и паровые котлеты из диетического мяса, фрикадельки, тефтели.
Ужин:
- Минтай, запеченный - минимум 150 грамм
- Брокколи, приготовленная на пару или отваренная (секрет приготовления правильной брокколи: её можно варить не более 3-х минут, иначе она потеряет все свои важнейшие качества).
СРЕДА
Завтрак:
- Овсяная каша, можно на разведенном молоке 2.5 процента, с добавлением в кашу или натертого зеленого яблока или кусочков кураги, чернослива и грецкого ореха - 250 грамм
- 1-2 бутерброда со сливочным маслом и твердым сыром
- чай-кофе (можно с молоком)
Перекус:
- 1 вареное яйцо, приготовленное вкрутую или всмятку - по желанию
- 2-3 классического крекера
- Чай с мятой
Обед:
- Суп-пюре с чечевицей и мясом курицы, или индейки( супы, как правило, готовим на два дня, а остатки - замораживаем в контейнерах - в дальнейшем будут как найденные. И вообще, учимся замораживать пищу - это совсем неплохой способ экономии времени).
- Винегрет с морской капустой
Перекус:
- Горький шоколад - 3 дольки
- Напиток из цикория с молоком
Ужин:
- Фаршированный перец - 150 грамм
- Томатный сок - 200 мл (томатный сок можно готовить самостоятельно из томатной пасты. Кстати, и фабричный сок в большинстве своём именно так и готовят, только фабричный может в том числе содержать консервант, а это неполезно для здоровья).
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
- Сырники со сметаной 20 % (чем жирнее сметана, тем лучше она позволит усвоиться полезным веществам, а вообще сметана является "транспортом" для многих микроэлементов: именно тандем со сметаной является, например, для моркови лучшим усвоением каротина и так далее. Но! сметана - это калорийный продукт, не нужно её употреблять без меры. Вновь повторю, что не количество продукта формирует вкус еды).
- 1-2 тоста с авокадо (спелым, легко намазываемым. Лично я, если покупаю твердый, недозрелый авокадо, то всегда даю ему дозреть, стать мягким - кладу его на подоконник, к солнышку поближе. День-два и авокадо готов к употреблению. Так же поступаю и манго. Кстати, авокадо нежелательно хранить в холодильнике).
- Чай-кофе (можно с молоком)
- Зефир в шоколаде - 1 штука
Перекус:
- Грейпфрут - 1 штука, съесть весь
Обед:
- Борщ с фасолью и мясом курицы или индейки (помним о том, как готовим супы! Фасоль желательно предварительно замочить, а ещё можно и отварить и закладывать в борщ уже готовой, в конце варки).
- Кисель домашний с ягодами (любыми)
Перекус:
- Горький шоколад - 3 дольки или 20 грамм
- Чернослив - 5 штук
- Цикорий с молоком - 200 мл
Ужин:
- Тушеная горбуша с овощами - 250 грамм
----------------------------------------------------------------------------------
На этом по меню пока всё. И вообще пока всё на сегодня.
На каждом Марафоне есть первые вступительные статьи, которые вводят в курс дела и их полезно читать тоже.
ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: прочесть статью первого дня прошедшего Юбилейного Марафона, в которой вы найдете образцы графика снижения веса и то, КАК нужно проводить замеры объемов вашего тела.
А также прочесть статью, в которой рассказывается о том, КАКОВ должен быть размер вашей порции относительно вашего веса - это здесь:
-----------------------------------------------------------------------------------
Завтра я расскажу вам о РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ в течение дня, о ПИТЬЕВОМ РЕЖИМЕ, о ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКе.
На этом я на сегодня откланиваюсь.
Напоминаю вам, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются прямыми рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963