Если вы на диете уже больше месяца и первые килограммы уже ушли, но оставшиеся никак не собираются покидать вас, то эта информация для вас!
Эффект «плато» в похудении - период более 2х недель-месяца, когда вес перестаёт снижаться и/или объёмы перестают уходить.
Что НЕ надо делать при достижении плато?
✖️ Паниковать
✖️ Ещё больше ограничивать себя в еде
✖️ Давать непривычно тяжелые физические нагрузки
✖️ Психовать и бросать начатое
Что НАДО делать?
✔️ Убедиться, а есть ли плато? Если 2 недели не уходит вес, но уходят объёмы, вы стали влезать в старые джинсы - это не плато
✔️ Для женщин - посмотреть в календарь, убедиться, что нет задержки жидкости в связи с предстоящей менструацией
✔️ Пересмотреть (или завести) дневник питания, убедиться, нет ли неучтенных калорий, честно оценить, где вы что-то упускаете, недовносите в дневник и т.д.
✔️ Оценить текущий уровень двигательной активности. 2-3 тренировки в зале в неделю - капля в море, если ваша бытовая активность стремится к нулю (сидячая работа, передвижение на машине, отсутсвие активного отдыха)
✔️ Пересчитать калорийность рациона в зависимости от текущей двигательной активности (см.предыдущий пункт) и текущего веса. Если ваш вес уже значительно снизился, организму нужно меньше калорий, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пересчитываем калораж примерно через каждые скинутые 5 кг.
К сожалению или счастью теория «замедленного метаболизма» не работает. Человек будет худеть, пока есть дефицит калорий. Другой вопрос, что вы думаете, что он есть, а его нет.
✔️ Если тренируетесь, сделать тренировки более интенсивными. Оцените, как проходит ваша тренировка, не слишком ли долгий отдых между подходами, не болтаете ли по 20 минут со знакомыми между упражнениями и т.д. Можно добавить 15-20 минут среднеинтенсивного кардио после силовой.
✔️ Если выяснилось, что дефицита калорий таки нет - создать его (-10%), но позаботиться о том, чтобы рацион был более разнообразный.
✔️ Если вы чувствуете, что морально уже устали от похудения, отдохните от диеты неделю и возвращайтесь к дефициту -10%.
🙌🏻 Что выносим для себя из эффекта плато?
🤌🏻 Период застоя неизбежен, а процесс похудения НЕ МОЖЕТ БЫТЬ линейным. Плато рассматриваем как адаптацию тела к новому весу, даём себе время привыкнуть, далее вес сдвинется с мёртвой точки, если все делать грамотно.
🤌🏻 Решите для себя, надо ли худеть дальше. Одно дело, когда исходный вес 100 кг и нужно худеть до 60. Другое дело, если вы уже весите 50, но вам зачем-то очень нужно 45, хотя 50 - уже нижняя граница нормы. ЗдорОво ли это?