В последнее время тренировки с эластичными лентами набирают все больше популярности. Все из-за того, что такие тренировки вы можете проводить в любых условиях - в спортзале, дома или на даче. Все, что для этого нужно - это только ленты с различной степенью сопротивления. Многие думают, что такие тренировки могут подойти только девушкам. Но на самом деле многие опытные спортсмены мужского пола тоже используют ленты в своих тренировках.
Исследования показывают, что тренировки с эластичными лентами помимо простоты еще и достаточно эффективны - они позволяют проработать глубокие слои мышц, улучшают баланс, гибкость и функциональность тела. Кроме этого недавние эксперименты показали, что тренировки с лентами в значительной мере улучшают нейромышечную связь.
Существует два типа эластичных лент - с рукоятками и без. Ленты с рукоятками удобнее всего использовать для проработки верхней части тела, без рукояток - для нижней. Для более полной проработки мышц лучше всего использовать оба этих вида.
Ниже 11 лучших по моему мнению упражнений, которые можно выполнять с эластичными лентами. Можете использовать эти упражнения в формате круговой тренировки - выполнять их одно за другим с минимальным отдыхом, а затем повторять снова.
Дровосек
Это упражнение позволит прокачать пресс и мышцы кора. Закрепите ленту с рукоятками посередине так, чтобы место прикрепление было ниже ваших коленей. Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и поверните тело в сторону. Ноги при этом не должны смещаться. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте сторону.
Разгибания для трицепса
Отличное упражнение для проработки трицепса. Для его выполнения встаньте на ленту и наклонитесь. Руками возьмитесь за рукоятки и медленно разогните руки в локтях. Оставьте руки в разогнутом положении на 1-2 секунда, а затем так же медленно опустите руки. При выполнении данного упражнения важно, чтобы верхняя часть руки не двигалась. Движение должно выполняться только в локтевом суставе. Выполните 10 повторений.
Разведение над головой
Данное упражнение позволяет проработать плечи и верхнюю часть спины. Для его выполнения встаньте ровно и возьмите ленту обеими руками. Поднимите руки вверх, а затем медленным движением опустите их, растягивая при этом ленту. Выполните 10 повторений.
Разведение
Упражнение позволяет проработать плечи и среднюю часть спины. Для его выполнения встаньте ровно, возьмите ленту в руки и расположите ее перед грудью. Медленно разведите руки в стороны, растягивая ленту. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно сведите руки. Выполните 10 повторений.
Тяга ленты в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины. Встаньте на ленту и наклонитесь, взявшись за рукоятки. Усилием мышц спины подтяните рукоятки к поясу так, чтобы локоть оказался выше линии спины, после чего медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
Сгибания рук
Упражнение направлено на проработку бицепсов. Встаньте ровно, наступите на ленту и возьмитесь за рукояти. Согните руки в локте и удерживайте их в этом положении 1-2 секунда, после чего медленно разогните руки в локтях. Выполните 10 повторений.
Жим стоя
Упражнение позволяет проработать весь плечевой пояс. Встаньте одной ногой на ленту и возьмитесь за рукояти. Медленно поднимите руки вверх, разгибая их в локтях, после чего так же медленно опустите руки. Выполните 10 повторений.
Отведение ноги в сторону
Упражнение направлено на развитие внешней части бедра. Для его выполнения наденьте ленту на середину голени, слегка согните ноги и отведите одну ногу в сторону. Старайтесь чтоы лента постоянно была в натяжении. Выполните 10 повторений, после чего поменяте сторону.
Приседания с лентой
Отличное упражнение для развития мышц ног с акцентом на ягодицы. Для его выполнения наденьте ленту так, чтобы она была немного выше колена и выполняйте обычные приседания. Но при этом старайтесь держать колени так, чтобы лента постоянно была в натяжении - это даст дополнительный стимул вашим ягодицам. Выполните 10 повторений.
Боковые шаги
Или как называют это упражнение многие тренеры - крабик. Отличное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для его выполнения установите ленту на бедрах чуть выше уровня колен, после чего присядьте и выполняйте шаги в сторону. Не забывайте держать прогиб в пояснице и смотреть прямо перед собой. Выполните 10 шагов, поле чего начните выполнять шаги в обратную сторону.
Ягодичный мостик
Упражнение позволяет отлично проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а лента значительно увеличивает его эффективность. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и надеть ленту на бедра чуть выше коленей. Усилием ягодиц поднимите таз максимально вверх, при этом не отрывая лопаток от пола. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, дополнительно напрягая ягодицы, а затем медленно опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы лента была постоянно натянута. Выполните 10 повторений.
Я бы посоветовал выполнить 3-4 таких круга если вам это позволяет ваш уровень тренированности.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
