Радужная диета на неделю и таблица фитонутриентов

Выбранная нами еда влияет на нас — будем ли мы здоровы, бодры и привлекательны или же погрязнем в депрессии, проблемах со здоровьем и разных неудачах. Поэтому нужна здоровая диета. На неделю таблица полезных продуктов, составленная по принципу «радуги», снижает риски различных заболеваний. А еще питание, обогащенное фитонутриентами, улучшает состояние кожи, волос, помогает похудеть и положительно влияет на зрение.

Фитонутриенты — что такое и с чем их едят

В 2019 году в журнале Nutrition and Metabolism были опубликованы исследования ученых о пользе «разноцветной» растительной пищи. Оказывается, такая пища богата полезными фитонутриентами — это химические соединения. В природе этих самых фитонутриентов существует около двадцати тысяч. Человеку они несут пользу так же, как витамины и минералы. Попадая в организм с едой, фитонутриенты снижают риск некоторых видов онко и сердечно—сосудистых заболеваний, а также положительно влияют на иммунную систему, костную систему, зрение.

В разных источниках можно прочитать о пользе фитоэстрогенов, полифенолов, флавоноидов, катехинов, каротиноидов, которые принадлежат к фитонутриентам. Ученые разделяют их по цвету, определив в пять—шесть групп — красные, желто-оранжевые, зеленые, фиолетово-синие, бежево-коричневые. Получается цветовая гамма радуги, поэтому здоровая диета на неделю, план которой мы учимся составлять, называется «Радужной» или «цветовой».

Ученые рекомендуют ежедневно употреблять мужчине и женщине не менее четыреста граммов овощей и фруктов, разнообразив их по цвету.

Красного цвета фитонутриенты поддерживают иммунную систему и снижают воспалительные процессы. Оранжевые или желтые — положительно воздействуют на зрение, желудок и кишечник, а также на репродуктивную и эндокринную систему. Зеленые — защищают стенки сосудов и очень важны для глаз, снижают риск возрастной макулярной дегенерации. Сине-фиолетовые — снижают риск образования тромбов, улучшают настроение и память. Бежево-коричневые — снижают плохой холестерин в крови, улучшают работу сердца, укрепляют сосуды.

Вот такая «Радужная команда», собранная на тарелке, ежедневно работает на благо и здоровье не только родителей, но и детей. Ведь овощи, фрукты, зелень, ягоды — это помимо фитонутриентов еще и витамины, минералы, и другие полезные вещества.

Таблица фитонутриентов по цветам

Принцип радуги в питании обеспечивает здоровье и красоту, поэтому отбросим привычку есть каждый день одни и те же овощи и фрукты. Кстати, детям также будет интересно участвовать в полезной игре в питании — «собери радугу» на тарелке.

Для этого пригодится красочная таблица продуктов. В первой колонке закрашиваем клетки цветами радуги. Во второй вписываем, какие есть овощи и фрукты этого цвета. Или же рисуем продукты. Второй вариант будет интересен детям. Еще можно создать по такому принципу специальные карточки, которые помогут совершать покупки в супермаркете.

Например, красного цвета фитонутриенты — это редис, свекла, малина, салат радичио. Фиолетово и темно-синие — синий лук, сливы, баклажаны, инжир. Зеленые фитонутриенты — это шпинат, авокадо, брокколи, горошек, киви, различная зелень. Бежево-белые фитонутриенты — шампиньоны, орехи, дайкон. Оранжево-желтые - цитрусовые, морковь, тыква, хурма.

Имея под рукой такую таблицу фитонутриентов, можно легко разнообразить меню на каждый день и питаться сбалансированно.