Если забить в поисковую строку Яндекса слово "тренировки", вам выдаст достаточно большое количество разнообразных программ. Но большая их часть рассчитана на мужчин и далеко не всегда подходит девушкам. В этой статье я расскажу о некоторых особенностях в тренировках для девушек, которые стоит учитывать при составлении программы, а именно о цикличности в тренировках.
Цикличность тренировок
Cамое главное, о чем следует помнить - это то, что все тренировочные программы для девушек необходимо строго циклировать и подстраивать под менструальный цикл. Главная причина этого - изменения баланса половых гормонов по ходу цикла. В первой половине цикла очень сильно растет уровень эстрогенов (основной гормон этой группы - эстрадиол), при этом уровень прогестерона и тестостерона практически не меняется. Постепенный рост концентрации эстрадиола в крови вызывает повышенный аппетит и набор организмом воды (тело отекает, особенно сильно это выражено перед началом месячных). Кроме этого повышение уровня эстрадиола делает организм более активным. Именно поэтому этот период цикла максимально подходит для тренировок с большими весами. В этой части цикла мышцы растут максимально активно, а значит тренироваться в эти дни стоит особенно упорно. Причем я бы рекомендовал делать акцент на тренировке нижней части тела, поскольку тренинг именно этих мышц требует больших весов. То есть тренировка должна иметь фулбади формат (все тело прорабатывается за одну тренировку) - начинаете с нижней части, а затем переходите к верхней.
Слова "тренировка с большими весами" не означают что вам нужно брать максимально возможные веса. Это понятие относительное. Опытные тренеры рекомендуют использовать вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений в правильной технике до отказа
В день овуляции активность тела максимальная. При этом концентрация мужского полового гормона тестостерона тоже достигает пикового значения для женщин. А это значит, что и эффективность тренировок в день овуляции (плюс за день-два до нее) тоже достигает максимума. Попробуйте выложиться в эти дни до предела - это принесет отличные дивиденды.
Во время самой менструации и до ее прекращения тренироваться, понятное дело, нельзя. Используйте эти дни для полного отдыха и восстановления организма. Ешьте побольше белковой пищи, чтобы сместить аминокислотный баланс в сторону профицита. Во время месячных в игру вступает прогестерон. Под его влиянием скорость метаболизма снижается, организм становится менее активным.
Сразу после окончания менструации я бы советовал проводить легкие тренировки для поддержания мышц в тонусе. И как только вы почувствуете прилив сил, связанный с новым циклом повышения концентрации эстрадиола в крови - снова переходите к тяжелым тренировкам.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.