Ророноа Зоро — пират, бывший охотник за головами и один из главных протагонистов аниме Ван Пис.
Ророноа Зоро был первым, кто присоединился к Пиратам Соломенной Шляпы и является одним из четырёх сильнейших членов команды, а его мечта — стать величайшим мечником в мире. Для того чтобы стать лучшим фехтовальщиком Зоро очень много и жёстко тренировался.
Антропометрические данные:
Рост- 155 см
Вес- 84 кг
Объём тренировок:
4-5+ тренировочных дней
Для этого мы будем тренироваться 4 дня с собственным весом (нам нужно действительно сосредоточиться на силе, подобной Зоро),в которой вам нужно будет наращивать нагрузку (кол-во повторений), чтобы наращивать каждую неделю набирать и мышечную массу и скорость с течением времени, а затем день, посвященный тесту и дополнительный день для работы на выносливость, если вы сможете включить это в свой график.
День 1. Верх тела.
Разминка: активная ходьба или бег 5-10 минут.
Тренировка:
- Отжимания с возвышенности- 4х25
- Подъём корпуса- 4х20
- Отжимания на брусьях- 4х15
- Отжимания- 4х10
Выполните 5 раундов за минимальное время без отдыха:
- 5 двойных прыжков через скакалку
- 5 отжимания
- 5 двойных прыжков через скакалку
- 5 узких отжиманий
- 5 двойных прыжков через скакалку
- 5 широких отжиманий
Основные задействованные мышцы: грудь, трицепс, передняя дельта, пресс, кардио, икры.
День 2. Низ тела.
Разминка: активная ходьба или бег 5-10 минут.
Тренировка:
- Приседания- 4х25
- Поднос ног в висе- 4х20
- Ягодичный мост- 4х15
- Подъём на возвышенность- 4х10 на ногу
Завершите 3 раунда:
- Стульчик у стены 60 сек
- 30 двойных прыжков через скакалку
- 10 полубёрпи
Основные задействованные мышцы: ноги, ягодицы, икры, пресс, кардио.
День 3. Тест.
Разминка: активная ходьба или бег 5-10 минут.
Тренировка:
Завершите 5 раундов за минимальное время:
- Бег 400 метров
- 30 подъёмов корпусом
- 25 армейских отжиманий
- 20 приседаний
- Поднос ног в висе- 4х20
- 10 отжиманий с хлопком
Основные задействованные мышцы: кардио, пресс, плечи, грудь, ноги.
День 4. Низ тела.
Разминка: активная ходьба или бег 5-10 минут.
Тренировка:
- Болгарские приседания- 4х25
- Подъём ног лёжа- 4х20
- двойные прыжки через скакалку- 4х15
- Казаки- 4х10 на ногу
Завершите 3 раунда за минимальное время по убыванию кол-ва повторов:
20-15-10
- Запрыгивания
- Узкие приседания
Основные задействованные мышцы: ноги, ягодицы, икры, кардио, пресс.
День 5. Верх тела.
Разминка: активная ходьба или бег 5-10 минут.
Тренировка:
- Алмазные отжимания- 4х25
- Подъём корпуса в стороны 4х20
- Активная планка с отжиманиями- 4х15
- Подтягивания- 4х10
Завершите 3 раунда за минимальное время по убыванию кол-ва повторов:
20-15-10
- Упражнение червяк с отжиманиями
- Планка с подносом ног
Основные задействованные мышцы: грудь, трицепс, передняя дельта, спина, бицепс, пресс.
День 6. Тренировка выносливости.
Вариант 1:
Бег (смотри по вашей физ. подготовки):
- 1.5-4.5 км
- 4.5-8 км
- 10+ км
Вариант 2:
Вариант второй – Разнообразная кардиотренировка в течение 45-60 минут:
Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но завершите ее более чем на 45-60 минут, используя:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Бег по лестнице
- Скакалка
Вариант 3:
Кроссфит комплексы на выносливость или HIIT тренировки.