Белок - первый по важности нутриент, за которым вы должны следить в своём рационе.
В первую очередь потому, что белка мы, как правило, недоедаем. А вот углеводов и жиров едим в избытке. Кроме того, мы часто не осознаём важность потребления полноценного качественного белка и его важнейшую роль для нашего организма.
- Белки выполняют структурную функцию - из них строятся наши клетки, мышцы
- Многие гормоны, контролирующие обмен веществ, являются белками
- А выработка «гормонов счастья» серотонина, дофамина и «гормона сна» мелатонина напрямую зависит от синтеза от белка!
95% серотонина вырабатывается в кишечнике
ТОП продуктов с самой высокой степенью усвояемости:
🥚 Яйца
🥛 Молоко
🥩 Мясо
🐟 Рыба
Как же лучше всего рассчитать свою суточную норму белка?
- Чаще всего считают необходимое количество белка на килограмм вашего веса, но без учета % жира и сухой массы в организме.
Например, я вешу 56 кг, при моей средней физической активности мне необходимо потреблять 1.2 грамма белка на килограмм моего веса, то есть это 56 х 1.2 = 67.2 грамма белка в день.
И этот метод расчета абсолютно правильный. Но не во всех случаях он подходит.
Ведь очевидно, что для бодибилдера весом 100 кг, с 8% жировой ткани и для мужчины весом 100 кг и 30% жира (ожирение) эта норма будет неодинаковой, потому как у бодибилдера больше сухой массы (мышц), и ему нужно больше белка, чем второму мужчине, просто потому что мышцы надо чем-то кормить, чтобы их поддерживать. А жировую массу кормить не надо.
Так как же быть?
Если у человека наблюдается ожирение, мы:
Рассчитываем условно рекомендованный вес по формуле:
📌Рост минус 100 см📌
И считаем норму белка на этот условно рекомендованный вес
На примере:
Мужчина, рост 180 см, вес 100 кг
Условно рекомендованный вес:
180 см - 100 см = 80 кг
Это НЕ идеальный вес, а УСЛОВНО рекомендованный, то есть может быть некий диапазон значений, в основном +/- 10%
Далее, используя полученную цифру, мы рассчитываем норму белка:
🔻 Для малоподвижных людей: 0.8-1.2 г/кг веса
🔻 Для умеренно активных людей: 1.2-1.4 г/кг веса
🔻 Для тех, кто активно тренируется на силу: 1.4-1.8 г/кг веса
Итак, для нашего мужчины расчёт получится такой:
Условно рекомендованный вес (80 кг) х 1.4 г = 112 г белка
А вы следите за количеством потребляемого белка?
