Рассказываем о технике осознанности, которая даже в самые непростые времена поможет упорядочить мысли и успокоиться.
Техника медитации может быть намного проще, чем вы ее себе представляли. Для ее выполнения не нужно ехать в горы или посещать ретриты.
Содержание статьи
- Двенадцать осознанных шагов
В свое время Энди забросил учебу в физкультурном вузе и стал буддийским монахом. Потом вернулся к светской жизни и стал учить людей тому, чему научился сам — новой технике приведения внутреннего мира в порядок (возможно, ты даже встречал его книгу «Медитация и осознанность», ее издавали на русском). «Осознанность означает, что ты находишься здесь и сейчас и открыт миру, — рассказывает Энди. — Она не учит притворяться, что проблем нет, она учит не беситься из-за них слишком сильно». Как это делается? Довольно просто.
Двенадцать осознанных шагов
- Найдите тихое местечко и поставьте таймер в телефоне (со спокойным сигналом) на 10 минут.
- Сядьте на удобный стул, ноги и руки не скрещивайте. Ступни ровно стоят на полу, руки — на коленях.
- Смотрите куда-нибудь в паре метров от себя, не фокусируя взгляд ни на чем конкретном.
- Сделайте пять глубоких и шумных вдохов — вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Закройте глаза.
- «Просканируйте» себя от макушки до пальцев на ногах. Почувствуйте, как вы ощущаете себя там, где тело касается стула, где ноги касаются пола, почувствуйте тяжесть рук.
- Обратите внимание на все запахи, звуки и прочие детали: на то, как откуда-то пахнет едой, на ветер из форточки, на удаляющийся ревущий мотоцикл за окном.
- Теперь снова обратитесь к себе и еще раз просканируйте тело сверху донизу.
- Подумайте, зачем вы медитируете. Чтобы обуздать эмоции? Примите тот факт, что вы чувствуете так, как чувствуете, и это вряд ли можно изменить. Так ведь спокойнее, правда?
- А теперь сфокусируйтесь на дыхании. Дышите на счет: вдох — один, выдох — два, и так до десяти. Как закончите — повторите.
- Ваши мысли начнут блуждать сами по себе — этого-то мы и добивались. Сфокусируйтесь еще раз на дыхании.
- Когда таймер подаст сигнал, не вскакивайте со стула. Подумайте какое-то время о том, что вы собираетесь делать дальше.
- Ну и напоследок: попробуйте сохранить это спокойствие внутри себя как можно дольше. А потом найдите тихое местечко и… см. пункт 1.