Я очень рада, что подросткам в школьную программу стали включать такие важные предметы, как обществознание, где подробно разбирают уже в 6ом классе такие важные вопросы:
Что такое личность? Что такое индивидуальность? Можно ли влиять на наследственность? Подробно разбирают эмоциональный фон подростка, проблемы социума в подростковом периоде и методы управления перепадами настроений.
В очередной раз разбирая с дочерью домашний параграф, я вдруг вижу, что автор дает йогическую технику пранаямы: Самавритти-Пранаяма (конечно, она не называется так, но по описанию выполнения – именно она).
В современном стремительном мире давление стрессовых ситуаций, раздражителей и других факторов, требующих постоянной многозадачности, наш фокус внимания становится рассеянным, в связи с чем так популярны стали такие заболевания, как СДВ (синдром дефицита внимания), панические атаки, эмоциональное и профессиональное выгорание.
Возможно, именно поэтому заинтересованные специалисты все чаще погружаются в сторону древних практик, пытаясь найти там универсальное средство от современных проблем. Одной из базовых таких техник является Самавритти-пранаяма, которую в современной интерпретации называют квадратное дыхание или дыхание по квадрату. Мощное целительное воздействие было известно людям уже более 2500 лет назад, поэтому нынешние специалисты внедряют эту практику пранаямы в массы, чему лично я очень рада.
Для тех, кто не в теме, расскажу по подробнее. Слово Самавритти состоит из двух частей: «сама» значит «равный, идентичный, одинаковый, полный, прямой», а «врити» — «действие, движение, метод».
ОСНОВЫ МЕТОДА
Можно выполнять практику стоя (особенно, если у вас нет места для практики), однако, лучший эффект будет сидя на краю стула, стопы на полу (не скрещены), спина ПРЯМАЯ, макушка головы тянется вверх.
Квадратным дыхание называется не просто так. Все этапы происходящего в нем процесса дыхания равны друг другу, а именно: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка дыхания составляют равный временной промежуток (1:1:1:1). Конечно, можно сидеть с секундомером и отслеживать продолжительность каждого этапа, но это крайне не удобно, проще всего отслеживать длину каждого этапа счетом (про себя).
В начальной практике применяют дыхание на 4 счета (см картинку ниже), но это совсем не обязательно, можно дышать и на 3 счета и, например, на 10. Главное правило начальной практики – все этапы равны по длительности.
Всего 1-5 минут (в минуту получается выполнить 4-5 «квадратов») такой практики кардинально менять эмоциональное и физическое состояние тела:
- мышцы тела расслабляются
- нормализуется кровяное давление тела
- включается в работу парасимпатическая нервная система (если вы были в стрессовом состоянии до практики, то у вас была активна симпатическая нервная система, которая с учетом стресса запускала активно работу стрессовых гормонов), гормональный фон выравнивается.
- наступает состояние спокойствия и осознанности (включенного внимания в настоящем моменте): вы ясно воспринимаете свои физические ощущения тела, мысли, чувства, эмоции без реактивных действия на их проявления.
- улучшается концентрация внимания (способность длительно сосредотачиваться на одном объекте), что в свою очередь позволяет эффективно выполнить задачу в более короткий срок.
- улучшается память.
ВАЖНО
Как и в любой тренировке, в этой практике важна регулярность : если вы практикуете, например, каждое утро эту технику всего по 1 минуте, то вскоре сможете заметить, что стрессовые ситуации, которые у вас будут возникать, вы переживаете легко (вам может быть достаточно 1-2 циклов «квадрата», чтобы успокоиться). Без регулярной тренировки, в стрессовой ситуации может потребоваться больше времени на восстановление, но тоже сработает.
Может ли квадратное дыхание принести вред организму?
Единственная причина, по которой такая техника дыхания может нанести вред вашему организму – это СПЕШКА и ЖАЖДА БОЛЬШЕГО (игра в «мало»).
Важно понимать, что выполнять эту технику надо осознанно, отслеживая ощущения в теле, тело должно быть РАССЛАБЛЕННО, а не трястись от напряжения при задержке дыхания. Вдох и выдох МЕДЛЕННЫЙ, РАССЛАБЛЕННЫЙ и КОМФОРТНЫЙ.
Качественная практика на 3 счета принесет больше пользы, чем практика в перенапряжении и дискомфорте на 10 счетов.
Также не должно возникать одышки или учащенного сердцебиения, что является показателем некорректной практики и может привести к проблемам со здоровьем.
Один из главных принципов в освоении практик дыхания – «Торопись медленно. Важно не за количество, а качество».
В современных техниках есть и другие вариации йогических пранаям, например, охлаждающий и согревающий треугольник, но это уже отдельная тема. В самой йогической технике Самавритти есть также варианты развития практики, где дыхание уже не становится «квадратом», а идут различные вариации комбинаций длительности этапов: 1:1:2:1 или 1:2:4:1 и другие, но это совсем другая история и переходить к этому этапу нужно только под контролем опытного наставника.
Для обычной жизни в рамках регулярной практики вполне хватает квадрата 1:1:1:1, ПОСТЕПЕННО наращивайте длительность этапа (10-15 счетов) и длительность самой практики (20 мин). Если вы достигли этого уровня, есть и другие пранаямы нового уровня.
Я очень рада, что современное образование обращает свое внимание не только на физическое, но и на ментальное здоровье наших детей, постепенно доводя до подростков полезные навыки управления своим эмоциональным состоянием.
Кто знает, может быть, вскоре и такой предмет, как тренировка осознанности с техниками mindfulness будет обязательным предметом в каждой школе?!
Я достаточно подробно описала технику квадрата. Подышите сами, или дышите вместе с вашим ребенком всего 5 циклов в день. Дайте ему инструмент справляться с подростковыми гормональными всплесками и стрессовыми ситуациями!