Эта круговая тренировка неоднократно испытана в зале Беном Готтингом (совладелец сети клубов Foundry и спец по силовому экстриму) и его товарищами. Она поможет вам наконец совладать с руками. Держите тренинг на «функциональную гипертрофию», цель которого — улучшить силовые показатели, а не просто нарастить мышечную массу. Хотя и в объеме вы тоже прибавите.
Эти эффективные упражнения помогут не только увеличить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели.
Содержание статьи
- 1.1: подтягивания узким хватом
- 1.2: подъем гантелей на наклонной скамье
- 1.3: Жим штанги на горизонтальной скамье
- 1.4: Разгибание рук с эспандером из-за головы
- 2.1 Молот стоя
- 2.2 Жим гантелей над головой
1.1: подтягивания узким хватом
4 подхода по 4–6 повторов, темп 4011*, отдых 10 секунд
Начните с бицепсов, в конце концов, им тоже нужно поработать. Повисните на турнике, взявшись за него обратным хватом, кисти на ширине плеч. На счет раз сведите лопатки и подтянитесь, замрите на мгновение, затем опуститесь на четыре счета. Выполните весь сет, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
1.2: подъем гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 8–10 повторов, темп 2110, отдых 2 минуты
Установите скамью под углом 45 градусов и ложитесь на нее спиной. Руки с гантелями опустите вниз, затем поднимите их к груди, вращая предплечья так, чтобы грифы расположились в одну линию, а ладони были направлены на вас. Опустите вниз на два счета. Делайте мощные движения — у вас будет две минуты на отдых.
1.3: Жим штанги на горизонтальной скамье
4 подхода по 4–6 повторов, темп 5010, отдых 10 секунд
Трицепс, настало твое время. Повесьте на гриф вес, который заставит вас попотеть. Лягте на лавку, штангу возьмите на прямые руки широким хватом. Плавно, на пять счетов, опустите снаряд вниз до касания грифом груди. Все правильно, жечь должно сильно. Затем мощным движением вытолкните штангу вверх.
1.4: Разгибание рук с эспандером из-за головы
4 подхода по 8–10 повторов, темп 3010, отдых 2 минуты
Закрепите жгут у себя за спиной и возьмите в руки свободные концы так, чтобы локти были направлены вверх и вперед, ноги поставьте в положение «ножницы». Напрягайте трицепсы до тех пор, пока не выпрямите руки над головой. На три счета плавно вернитесь в исходное положение. Сделали? Переходите снова к 1.1.
2.1 Молот стоя
3 подхода по 10–12 повторов, темп 3010, отдых 45 секунд
Как только сделаете все четыре подхода первой части, переходите ко второй. Возьмите гантели и опустите их вниз на прямых руках, развернув ладони внутрь. Не отводя локти от корпуса, поднимите обе гантели к плечам. Эти движения хорошенько нагрузят ваши предплечья.
2.2 Жим гантелей над головой
3 подхода по 8–10 повторов, темп 3010, отдых 45 секунд
Последний бой. Поднимите гантели к плечам, развернув ладони вперед. Выжмите гантели над собой на прямые руки. Опустите на четверть амплитуды вниз и выжмите снова. Затем на три счета вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте все повторы и вернитесь к 2.1.