С 30-35 лет минеральная плотность костей начинает снижаться. Потеря составляет 1-2% в год. Падение минеральной плотности костной ткани называется остеопенией, которая перерастает в остеопороз.
Кость состоит не исключительно из кальция, но и из белка (50%) и др. минералов (в основном фосфора). Вдобавок, костная ткань является не только каркасом, но и эндокринным органом.
По статистике ежегодно в мире происходит более 1,5 млн. остеопоротических переломов. Эта болезнь поражает каждую третью женщину и каждого пятого мужчину старше 50. По данным ВОЗ как причина инвалидности и смертности остеопороз занимает 4 место среди всех известных заболеваний. Это ужасно!
Суть проблемы: кости не статичны, они так же, как и мышцы склонны к распаду и синтезу.
Минеральная плотность в костях начинает снижаться после 30-ти. В 50+ это начинает проявляться ярко и, к сожалению, необратимо. Следовательно, нужно начинать прямо сейчас.
На снижение минеральной плотности кости влияют все состояния, связанные с хроническим воспалением. Поэтому распад повышен у диабетиков, курящих, злоупотребляющих веществами и страдающих ожирением.
- Белок
Для нормального усвоения белка необходимо от 1,2гр белка на кг веса в день. Белковая пища повышает абсорбцию (химический или физический процесс впитывания одного вещества другим) кальция и увеличение доли белка связано с повышением минеральной плотности костей, а значит и снижением переломов.
Весьма адекватная рекомендация для взрослых, здоровых, не очень спортивных, не диетищях людей является 1,2-1,6гр на кг веса.
2. Физ. нагрузки
Силовые тренировки на первом месте для костной ткани. Они повышают синтез.
Кардио-тренировки - стимулируют синтез костной ткани именно в нижних конечностях. У велосипедистов минеральная плотность кости не отличается от человека нетренирующегося так как нет ударной нагрузки. То же касается плавания.
3. Кальций
Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000+ мг в день для мужчин 19–70 лет и женщин 19–50 лет. 1200+ мг а день для тех, кто старше.
Безопасным лимитом потребления считается 2000–2500 мг в день, далее существуют риски для здоровья сердечно-сосудистой системы.
4. Молочная продукция
Потребление молочных продуктов также ассоциировано со снижением % жира, повышением количества мышечной ткани, снижением рисков по диабету, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям и нескольким видам рака.
Итог: Для того, чтобы сохранить костную ткань, нужно придерживаться адекватных уровней потребления перечисленного и соответствующий образ жизни.
Всем мир :]