ВИИТ-тренировки для женщин: 6 лучших планов тренировок и советы

Самые эффективные тренировки ВИИТ, ориентированные на женщин, советы и идеи для быстрого прогресса.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также известные как тренировки HIIT (High-intensity interval training), — ваш лучший выбор, если вы хотите похудеть и привести мышцы в тонус. Этот тренировочный протокол включает чередование коротких периодов интенсивных или взрывных анаэробных упражнений с короткими периодами восстановления после полного изнеможения.

ВИИТ-тренировка — это анаэробная деятельность, поскольку она включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений с максимальным или почти максимальным усилием продолжительностью от 10 до 60 секунд, за которыми сразу же следует период отдыха такой же продолжительности. Этот цикл обычно повторяется от 3 до 10 раз, в зависимости от ваших целей и режима тренировок.

Максимальное усилие, продолжительность и короткие периоды отдыха — вот некоторые свойства тренировок ВИИТ, которые отличают их от обычных упражнений, нагружающих сердечно-сосудистую систему (аэробных упражнений).

☑ Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Во время аэробных (кардио) упражнений ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. В этом типе тренировок ваше тело использует кислород в качестве основного источника энергии. С другой стороны, при выполнении анаэробных (ВИИТ) тренировок ваше тело требует немедленной энергии и полагается на запасенные источники, а не на кислород в качестве топлива, расщепляя глюкозу в процессе тренировки.

Тем не менее, вы не должны сразу же приступать к тренировкам ВИИТ, если вы еще новичок в спортзале. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему и выносливость, прежде чем добавлять тренировки ВИИТ в свой режим тренировок.

Примечательно, что «сердечно-сосудистые» упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и упражнения с собственным весом, также могут быть использованы в тренировках ВИИТ, изменив темп тренировки и продолжительность цикла «работы-отдыха».

☑ Идеальная продолжительность тренировки ВИИТ

Для ВИИТ-тренировки нет установленного стандарта времени. Продолжительность вашего сеанса будет меняться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Тем не менее, тренировка ВИИТ обычно должна длиться менее 30 минут, поскольку она использует анаэробную энергию. Кроме того, ваши тренировочные подходы должны длиться от 20 до 45 секунд, но не более 75 секунд, поскольку после этой отметки начинает работать аэробная система. [ 1 ]

☑ Полезна ли тренировка ВИИТ для женщин?

ВИИТ отлично подходит для всех полов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сбалансировать гормональную систему, поддерживать плотность костей и тонус мышц у женщин, но об этом ниже.

Кроме того, поскольку мужчины обычно сильнее женщин, специализированный режим ВИИТ-тренировок может помочь женщинам достичь лучших результатов, чем обычная программа ВИИТ, разработанная для мужчин.

🏆 6 лучших тренировок ВИИТ для женщин

Вот лучшие схемы высокоинтенсивных интервальных тренировок для женщин в зависимости от их уровня опыта. Приведенные ниже упражнения направлены на то, чтобы помочь вам похудеть и привести мышцы в тонус.

☑ Предпосылки для эффективной ВИИТ-тренировки

Прежде чем мы перейдем к тонкостям ВИИТ-тренировок для женщин, вот что вы должны иметь в виду, прежде чем начинать тренировки:

1. Время: тренировки, изложенные в этой статье, не должны длиться более 30 минут, если не указано иное.
2. Подготовка: держите под рукой необходимые тренировочные инструменты, такие как гантели, гири или эспандеры, прежде чем начинать круг. Поиск оборудования в середине сета может снизить интенсивность тренировок.
3. Отдых: убедитесь, что продолжительность отдыха между упражнениями не превышает продолжительность вашего рабочего подхода. Между кругами разрешен отдых 1-2 минуты.
4. Используйте секундомер: поскольку большинство упражнений в программе ВИИТ для женщин ограничены по времени, крайне важно иметь под рукой часы.

Итак, без лишних слов, вот шесть лучших тренировок ВИИТ для женщин:

✅ ВИИТ-тренировка для женщин №1: начинающие (нагрузка: вес тела)

Эта тренировка ВИИТ начального уровня отлично подходит для новичков, которым не хватает выносливости и силы мышц кора.

Подробная схема тренировки ВИИТ для начинающих:

• Кругов: 2
• Упражнений: 7
• Рабочий сет (подход): 60 секунд
• Отдых (между упражнениями): 30 секунд
• Отдых (между кругами): 2 минуты
• Общее время: 23 минуты

Упражнения:

1. Джампинг джек
2. Джампинг джек с лентой сопротивления на ногах
3. Силовые приседания
4. Приседания с выпрыгиванием
5. Приседания сумо
6. Приседание с поворотом (лево-право)
7. Перекрестные скручивания стоя

👉 Совет:  выполняя упражнения, связанные с прыжками, прыгайте как можно выше и старайтесь добиться мягкого приземления, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и сухожилия. Кроме того, хотя тренировки ВИИТ включают в себя выполнение большого количества повторений, вы не должны использовать их в качестве предлога для выполнения упражнений с плохой техникой.

✅ ВИИТ-тренировка для женщин № 2: от среднего до продвинутого (вес тела)

Тренировка ВИИТ для средних и продвинутых повышает сложность на ступеньку выше.

Бёрпи

Подробная схема тренировки ВИИТ для среднего и продвинутого уровня:

• Кругов: 3
• Упражнений: 8
• Рабочий подход: 45 секунд
• Отдых (между упражнениями): 20 секунд
• Отдых (между кругами): 1 минута
• Общее время: 32 минуты

Упражнения:

1. Бёрпи
2. Выпады
3. Кранчи
4. Планка Джека
5. Прыжки с выпадом
6. Так-джампы (прыжки с подтягиванием коленей)
7. Приседания
8. Бег на месте с захлестом

👉 Совет: вы можете закончить эту 32-минутную тренировку за полчаса, сократив продолжительность отдыха между упражнениями и кругами.

✅ ВИИТ-тренировка для женщин №3: для начинающих (с сопротивлением)

Эта тренировка ВИИТ для женщин включает в себя использование сопротивления. Это усложнит упражнения, поможет повысить выносливость и укрепить корпус.

ВИИТ-тренировка для начинающих с сопротивлением

• Кругов: 2
• Упражнений: 7
• Рабочий подход: 60 секунд
• Отдых (между упражнениями): 30 секунд
• Отдых (между кругами): 2 минуты
• Общее время: 23 минуты

Упражнения:

1. Толкание саней
2. Канаты для кроссфита
3. Кубковые приседания
4. Боковая прогулка с лентой сопротивления
5. Броски медбола
6. Трастеры (выбросы штанги из полного приседа)
7. Русский твист (скручивания)

👉 Совет: не стесняйтесь использовать более тяжелые веса по мере прохождения кругов. Выполняя упражнения с собственным весом и сопротивлением, сокращайте рабочие мышцы при каждом повторении.

✅ ВИИТ-тренировка для женщин № 4: от среднего до продвинутого уровня (сопротивление)

Продвинутые тренировки с отягощениями ВИИТ для женщин доведут вас до изнеможения.

ВИИТ-тренировка для среднего и продвинутого уровня (сопротивление):

• Кругов: 2
• Упражнений: 9
• Рабочий подход: 45 секунд
• Отдых (между упражнениями): 30 секунд
• Отдых (между кругами): 2 минуты
• Общее время: 27 минут

Упражнения:

1. Толкание саней
2. Тяга саней
3. Махи гирей
4. Тяга ренегата
5. Подъем штанги на грудь и жим стоя
6. Слэмбол
7. Румынская становая тяга с лентой сопротивления
8. Махи ногами лежа на спине
9. Планка

👉 Совет: вы можете использовать альтернативные упражнения, если вы имеете дело с травмой и вам неудобно выполнять некоторые из упражнений, упомянутых в схемах.

✅ ВИИТ-тренировка для женщин № 5: спринт (на расстояние)

Многие люди воздерживаются от тренировок ВИИТ, потому что думают, что им придется выполнять упражнения с собственным весом или сопротивлением. Однако это не так. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это принцип тренировки, который можно применять к кардиотренировкам, что является отличной новостью для бегунов.

ВИИТ-спринт — отличный вариант для тех, кто любит тренироваться на свежем воздухе. Этот метод тренировок не требует специального оборудования. Пара кроссовок и твердое покрытие — все, что вам нужно.

Ниже приведены три спринтерских тренировки ВИИТ для женщин, которые помогут вам сжечь жир.

▶ Вариант 1: 10 спринтов по 50 м.

В этой спринтерской тренировке вы пробежите 50 метров, вернетесь к стартовой линии, снова пробежите 50 метров и повторите это еще восемь раз.

Перед началом спринтерской тренировки потратьте пять минут на разминку, выполняя статическую и динамическую растяжку. Затем выполните пятиминутный легкий бег трусцой, прежде чем приступить к кардио-тренировке ВИИТ.

Убедитесь, что вы делаете все возможное, выполняя 50-метровый спринт. Также не стоит валять дурака, возвращаясь на стартовую позицию. Сократите время отдыха между спринтами, добираясь до стартовой точки скоростным ходьбой. Эта спринтерская программа ВИИТ не должна длиться более 20 минут, включая разминку.

▶ Вариант 2: 10 спринтов по 100 м.

По мере накопления опыта и развития выносливости вы можете перейти к спринту на 100 м.

Следуйте той же процедуре и методу разминки для спринтов на 100 м, что и для спринтов на 50 м. Поскольку вы будете бегать на большее расстояние, вы можете почувствовать снижение интенсивности при выполнении спринтов на 100 м. Тем не менее, убедитесь, что вы выжали из себя все возможное.

Даже если вы продвинутый спортсмен и можете часами тренироваться в тренажерном зале, вам не следует пытаться обогнать Усейна Болта, начав свою программу высокоинтенсивного спринта со 100-метровой дистанции. Развивайте силу мышц и выносливость, придерживаясь 50-метрового спринта в течение нескольких недель, прежде чем переключиться на 100-метровый забег.

Вы не должны тратить более 30 минут на эту тренировку.

▶ Вариант 3: 15-минутные спринты

Третий вариант идеально подходит для людей, которым нравится откладывать свои тренировки ВИИТ «на потом», после силовых тренировок. Это упражнение можно выполнять на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере.

В 15-минутной спринтерской программе ВИИТ вы будете бежать с максимальной интенсивностью в течение минуты, а затем переключитесь на скорость ходьбы в течение следующей минуты. Вы будете повторять этот цикл в течение 15 минут.

Как правило, ваша интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы вы не могли разговаривать во время фазы высокой интенсивности.

Поскольку вы уже разогреты после силовой тренировки, вам не нужно выполнять разминку для 15-минутных ВИИТ-спринтов. Тем не менее, мы рекомендуем пятиминутную расслабляющую растяжку после интервальных забегов, чтобы вывести молочную кислоту из ваших мышц.

✅ ВИИТ-тренировка для женщин № 6: короткая и интенсивная (до 5 минут)

Пятиминутная тренировка ВИИТ отлично подходит для дней, когда у вас есть только пять минут, чтобы сделать тренировку.

• Кругов: 1
• Упражнений: 5
• Рабочий подход: 40 секунд
• Отдых (между упражнениями): 20 секунд
• Общее время: 5 минут

Упражнения:

1. Бег на месте
2. Ходьба с высоким подъёмом коленей
3. Вертикальный прыжок
4. Джампинг джек
5. Бёрпи

Пятиминутная тренировка ВИИТ для женщин состоит всего из пяти упражнений, но к тому времени, когда вы ее закончите, вы будете чувствовать себя полностью опустошенной.

👉 Совет: Хотя пятиминутная высокоинтенсивная интервальная тренировка — хороша для начинающих, она не самая оптимальная для наращивания мышечной массы или потери жира. Попробуйте включить в свой тренировочный день по крайней мере два из таких пятиминутных подходов ВИИТ.

☑ Преимущества тренировок ВИИТ для женщин

1. Способствует метаболизму костной ткани

Исследование показало, что восемь недель тренировок ВИИТ значительно улучшают метаболизм костей у женщин. Метаболизм костей — это постоянное производство и деградация костной ткани, необходимой для поддержания и восстановления плотности костей. [ 2 ]

2. Помогает привести тело в тонус

Регулярные ВИИТ-тренировки могут привести к снижению веса, увеличению мышечной массы и силы, что поможет привести тело в тонус. Тренировки ВИИТ с собственным весом невероятно эффективны и отлично подходят для людей, которые не любят тренировки с отягощениями.

3. Способствует снижению веса

Потеря веса — одна из основных причин, по которой многие люди занимаются ВИИТ-тренировками. Исследование показывает, что ВИИТ-тренировки могут быть наиболее эффективными для потери жира у людей с избыточным весом или ожирением. [ 3 ]

4. Способствует росту мышц

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки могут помочь нарастить мышечную массу. Тем не менее, увеличение мышечной массы происходит в первую очередь в мышцах, которые используются больше всего в этих тренировках. [ 4 ][ 5 ]

5. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что это анаэробная программа тренировок, ВИИТ-тренировки могут улучшить потребление кислорода вашими мышцами.

Исследование пришло к выводу, что восемь недель занятий на велотренажере с использованием традиционных упражнений или ВИИТ увеличили потребление кислорода примерно на 25%. [ 6 ][ 7 ]

6. Полезно для больных диабетом

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут способствовать улучшению контроля уровня сахара и здоровья сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом 2 типа. [ 8 ]

7. Способствует качественному сну

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки не менее трех раз в неделю могут улучшить качество сна и стать многообещающей альтернативой лечению расстройств сна. [ 9 ]

8. Эффективно сжигает калории

Исследование показывает, что ВИИТ-тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем кардио или силовые тренировки, что делает их лучшим решением для похудения. [ 10 ]

9. Идеально подходит для женщин, которые не могут найти время для спортзала.

Поскольку большинство ВИИТ-тренировок эффективны по времени и длятся менее 30 минут, они отлично подходят для людей с плотным графиком, которые не могут найти время для посещения тренажерного зала. Некоторые ВИИТ-тренировки можно проводить, не выходя из дома.

10. Повышает метаболизм

ВИИТ-тренировки помогают вам сжигать калории еще долго после окончания тренировки, повышая скорость метаболизма. Исследование показало, что тренировки ВИИТ более эффективны, чем бег трусцой или силовые тренировки, для ускорения метаболизма после тренировки. [ 11 ]

🧩 Вопросы и ответы

Как часто я должна заниматься ВИИТ-тренировками?

Национальная американская академия спортивной медицины рекомендует проводить высокоинтенсивные тренировки два-три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками. Более короткий отдых между тренировками может привести к высоким шансам получения травм.

Как включить ВИИТ-тренировку в свой режим тренировок?

Как упоминалось выше, вы не должны выполнять более трех ВИИТ-тренировок в неделю. Однако это число относися к ситуации, когда вы выполняете 30-минутные ВИИТ-тренировки.

Вы можете сделать 15-минутные ВИИТ-тренировки [№ 5] или пятиминутные тренировки [№ 6] после тренировки с отягощениями.

☑ Что нужно и что нельзя делать в тренировках ВИИТ для женщин

Вот несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем приступить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам:

1. Не торопитесь в начале

Хотя ВИИТ включает в себя выполнение спринтов, ваш подход к тренировкам должен быть похож на марафон. Не торопитесь с продвинутыми высокоинтенсивными тренировками. Повысьте сначала свою выносливость, иначе вы рискуете получить травму.

2. Ставьте реалистичные цели

Многие тренирующиеся бросают тренировки до того, как достигают своих целей, потому что пытаются достичь нереальных результактов. Вы должны дать себе как минимум два-три месяца, чтобы увидеть первые результаты, особенно если вы новичок.

3. Составьте план и придерживайтесь его

Уинстон Черчилль попал в самую точку, когда сказал: «Не планировать ничего, значит планировать проиграть». Чтобы преуспеть в своем путешествии по трансформации тела, вы должны следовать структурированной программе ВИИТ и придерживаться ее.

4. Используйте таймер для упражнений

Использование таймера является обязательным при выполнении тренировок ВИИТ. Вы можете использовать приложение секундомера на своем телефоне, смарт-часах или настенных часах.

5. Следите за своим прогрессом

Чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, следите за своим прогрессом и вносите необходимые изменения.

6. Не допускайте обезвоживания во время тренировки

ВИИТ-тренировки могут быть утомительными и могут вызвать обезвоживание. Используйте время отдыха между упражнениями, чтобы попить воды.

☑ Что нельзя делать на HIIT-тренировках

1. Не забудьте о разминке

Начать ВИИТ сразу после входа в спортзал — верный способ получить травму. Вы должны потратить не менее 10 минут на разминку перед началом высокоинтенсивных интервальных тренировок.

2. Перетренированность

Вы не должны делать ВИИТ, если вы чувствуете усталость и боль даже через 48 часов после предыдущей тренировки. Старайтесь, чтобы ваши тренировки ВИИТ не превышали 30 минут, чтобы не перетренироваться.

3. Восстановление

Соблюдайте правильную диету и программу восстановления после тренировок. Кроме того, убедитесь, что вы спите семь-восемь часов каждую ночь.

⁉🖐🏽 Часто задаваемые вопросы

К какому сроку следует ожидать хороших результатов?

Если вы новичок в ВИИТ-тренировках, вам следует уделить им как минимум 2-3 месяца, прежде чем ожидать улучшений телосложения.

Могу ли я включить ВИИТ в свою обычную тренировку?

Вы можете включить 5-минутную или 15-минутную тренировку ВИИТ в свою обычную тренировку с отягощениями.

Должна ли я есть перед тренировкой ВИИТ?

В зависимости от вашей диеты, вы можете есть за 30-45 минут до тренировки.

Должна ли я есть после тренировки ВИИТ?

Да, вы можете съесть высокобелковую пищу после тренировки, чтобы подзарядить свои мышцы.

Почему я набираю вес после тренировки ВИИТ?

Увеличение веса является результатом пребывания в профиците калорий. Вам следует заново проанализировать потребление калорий и сосредоточиться на достижении дефицита калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за день.

Могу ли я выполнять ВИИТ-тренировку во время менструации?

Вопреки тому, что думают многие женщины, ваши месячные могут быть лучшим временем для тренировок ВИИТ. Во время менструаций уровень эстрогена и прогестерона падает, из-за чего женский организм более активно использует гликоген. С другой стороны, жир медленнее расщепляется в периоды высокого эстрогена.

Тем не менее, вы должны прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если оно в этом нуждается.

👍 Подведение итогов

ВИИТ-тренировки невероятно эффективны для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Кроме того, они могут помочь улучшить потребление кислорода, повысить скорость метаболизма и снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови.

Шесть ВИИТ-тренировок, упомянутых в этой статье, помогут женщинам с разным уровнем подготовки получить максимальную отдачу от затраченных усилий. Удачи!

📜 источники:

1. Gastin, P.B. Взаимодействие энергетической системы и относительный вклад во время максимальных упражнений. Sports Med  31, 725–741 (2001).
   https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
2. Lu M, Li M, Yi L, Li F, Feng L, Ji T, Zang Y, Qiu J. Влияние 8-недельных высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок средней интенсивности на костный метаболизм у малоподвижных молодых женщин. J Exerc Sci Fit. 2022 апр; 20(2):77-83. doi: 10.1016/j.jesf.2022.01.001. Epub 2022, 5 января. PMID: 35096081; PMCID: PMC8762074.
3. Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям состава тела и физической формы у людей с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 июнь;26(3):197-204. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PMID: 26479856.
4. Naimo MA, de Souza EO, Wilson JM, Carpenter AL, Gilchrist P, Lowery RP, Averbuch B, White TM, Joy J. Высокоинтенсивные интервальные тренировки положительно влияют на результативность хоккеистов. Int J Sports Med. 2015 Январь; 36 (1): 61-6. doi: 10.1055/s-0034-1382054. Epub 2014, 20 октября. PMID: 25329432.
5. Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям состава тела и физической формы у людей с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 июнь;26(3):197-204. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PMID: 26479856.
6. Hwang CL, Yoo JK, Kim HK, Hwang MH, Handberg EM, Petersen JW, Christou DD. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, работу сердца и резистентность к инсулину у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016 Сентябрь; 82: 112-9. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.009. Epub 2016, 21 июня. PMID: 27346646; PMCID: PMC4975154.
7. Skutnik BC, Smith JR, Johnson AM, Kurti SP, Harms CA. Влияние интервальных тренировок с малым объемом на артериальное давление в покое у пациентов с предгипертонической болезнью: предварительное исследование. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83. doi: 10.1080/00913847.2016.1159501. Epub 2016, 17 марта. PMID: 26918846.
8. Francois ME, Little JP. Эффективность и безопасность высокоинтенсивных интервальных тренировок у больных сахарным диабетом 2 типа. Diabetes Spectr. 2015 янв; 28(1):39-44. doi: 10.2337/diaspect.28.1.39. PMID: 25717277; PMCID: PMC4334091.
9. Min L, Wang D, You Y, Fu Y, Ma X. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на сон: систематический обзор и метаанализ. Int J Environ Res Public Health. 2021 19 октября; 18 (20): 10973. doi: 10.3390/ijerph182010973. PMID: 34682718; PMCID: PMC8535574.
10. Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Sports Med Open. 2015 дек;1(1):11. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3. Epub 2015, 5 июня. PMID: 27747847.
11. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.J Strength Cond Res. 2015 март; 29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.