Один из частых вопросов, который ко мне приходит: "что делать, я не могу успокоиться, мне тревожно". Одна из распространенных проблем тревожных людей - это прийти в спокойное состояние.
Когда человек находится в тревоги, рациональность - это со всем не про него. Ну не получается у человека думать логично, реалистично, последовательно. И в правду, какое рациональное мышление, когда тебя накрывает тревога? Тут вообще задача логично думать не стоит, лишь бы выжить.
Если вы давно читаете мои статьи, то знаете - тревога просто так не возникает. Есть два варианта. Первый вариант - это моментальная реакция. Человек еще не успел ничего подумать, а вегетатика поднялась. Как правило, это выученная реакция. В нашем мозге есть миндалина, которая отвечает за запоминание эмоциональных событий. Скажем, если вас покусала собака, ваш мозг это запомнит и будет трубить при виде собак.
Второй вариант - вы сами накрутили свою тревогу с помощью мыслей. Вернемся к собаке. Смотрит человек на эту собаку, боится, что она его укусить, рисует в голове самые разнообразные образы, как это будет больно, как ему будут ставить уколы от бешенства, ногу откусит! Какой кошмар! А что происходит в реальности? Человек смотрит на собаку, собака смотрит на человека. Во время того, как человек боится - собака его не кусает. Вопрос, что боится человек - реальную собаку или фантазию о ней?
Наш мозг не видит реальности как таковой. Если мы обратим внимание на детей, то они спокойно могут совать руки в костер, пихать пальцы в розетку. Даже врожденные фобии не пугают детей. Проводила наблюдение, как отреагирует ребенка, если ему показать паука или змею. Ребенок смотрел на живность с интересом, но стоит отметить - зрачки расширялись. Есть предрасположенность, на основе которой сформируется фобия. А сформируется она или нет - зависит от научения.
Наши мысли рисуют нам страшные картинки, которые мы пугаемся.
И вот вы начали тревожиться. Теперь время успокоение. Кто-то может начать рассказывать себе, что все в порядке. Кто-то попытается задавить тревогу. Кто-то сделает техники самоуспокоения.
Но это не всем поможет, и вот почему:
1. Вы хотите не чувствовать тревогу
Ваша цель - не чувствовать телесную реакцию тревоги. Вы пытаетесь подавить ощущения в собственном теле. Сила действия - равна силе противодействия. Чем больше вы подавляете собственные эмоции, пытаетесь их заглушить, не чувствовать телесные реакции - тем сильнее они становятся.
Позвольте своей тревоге быть. Ваш организм лучше вас разбирается, что ему чувствовать, а что не чувствовать. Доверьтесь ему! Позвольте неприятным ощущениям в теле быть, не сопротивляйтесь им, перестаньте бороться с самим собой. Так ваша тревога ослабнет быстрее. Если вы будете сопротивляться, она усилиться.
2. Вы не верите в свои успокоения
Вы могли что-то уже читать из КПТ и понимать, что когда изменяются мысли - изменяются эмоции. И это действительно так. Проблема в том, чтобы изменить эмоции, нужно верить в новые мысли. А если ваши успокоения не убедительны, то никакого толку от них нет.
Четко аргументируйте, почему ваша тревога бессмысленна. Если вы переживаете из-за экзамена и боитесь не сдать, приведите четкие аргументы. Вы готовились в течении семестра, вы лучший студент на потоке, чтобы сдать, достаточно на 3 ответить, есть возможность списать, а даже если и не сдам, то есть еще 3 попытки пересдать. Никого сразу не отчисляют. Можно еще вспомнить, что у вас на потоке учатся студенты, которые уже год с долгами ходят и не парятся. Ну и, собственно, 3 попытки не подряд идут и у вас будет достаточно времени выучить на хотя бы 3.
Если вы не верите даже в аргументированный ответ, в этом случае поможет смещение доминанты на юмор. Начните шутить над собой, над своей тревогой, прикалываться. "Ну и какая ерунда тебя на этот раз испугала? ммм, экзамен? Ну давай боятся твой экзамен! Давай очень сильно боятся, сколько влезет! В прошлый раз было страшнее, что-то в этот раз как-то слабенько. Ну и трусишка ты, моя дорогая!"
Шутите над собой любя, без агрессии и желания как-то высмеять. Должна быть забота и принятие своего временно тревожного состояния. Не стоит себя ругать и ненавидеть.
Если у вас не получается самостоятельно шутить, вы можете посмотреть мемы или почитать анекдоты.
3. Вы не допускаете самое страшное
Паника поднимается ни сколько от самой ситуации, сколько от того, что в нашей картине мира так быть не должно, этого нельзя допустить, нужно предотвратить. Соответственно, тревожитесь вы в поиске решения, иначе угроза, опасность.
Смерть, социальная смерть, смерть близких, детей, родственников, увольнение, отчисление, расставание, травмы и многое другое, что в вашей картине реальности быть не должно. А с чего бы это вдруг?
Такое ощущение, что вы живете в каком-то розовом мире, где люди живут вечно, террористы в школу не приходят и не расстреливают детей, болезни не забирают, конечности не ломаются, из институтов не отчисляют, с работы не увольняют, расставания не происходят. Все живут счастливо и довольно.
Не хочу показаться циничной, это действительно не самые приятные события, но в полне реальные и к ним нужно быть готовым. Хотите вы или нет, но такое может произойти и как вы будете справляться с данной проблемой?
В стоической философии есть такая притча про вазу и мудреца. Дословно ее я вам рассказывать не буду, захотите найти. В чем суть? Мудрецу подарил вазу его давний друг, она была мастерски сделана, обшита дорогими камнями. Друга не стало и это было единственное напоминание о нем. Когда солнце озаряло комнату, камни отражали лучи и блики красиво переливались и радовали старца. Это была его любимая ваза, она многое для него значила. Но однажды нерадивый ученик ее разбил. Он думал, что сейчас мастер обрушится на него гневом, но тот молча собрал осколки. Недоуменно посмотрев на мудреца, ученик спросил: "Вы что? Совсем не злитесь на меня, вам не дорога эта ваза?". Старец ответил: "Эта ваза была мне очень дорога, она мне напоминала о моем покойном друге. Меня восхищало мастерство проделанной работы, я любовался каждое утро отражением солнечных лучей. В момент, когда мне подарили вазу, я знал, что она будет разбита."
На основе стоической философии построена когнитивная психотерапия. В РЭПТ есть такой упражнение - приготовление к трудностям. Когда вы готовы, то вам не о чем переживать. Если вы готовы к тому, что вас отчислят, у вас есть план Б - вы знаете, что вы будете делать, когда это произойдет.
Давайте рассмотрим то же увольнение. Это реально или нет? Да, на работе могут уволить. Зависит ли это от тебя? В какой-то степени да, в какой-то степени нет. Даже если быть идеальным работником, никто не отменяет тот факт, что могут подставить, организация перестанет существовать, начнется кризис, сокращения и тд. Если уволят, то что я буду делать в таком случае? Во-первых, у меня есть подушка безопасности на пол года. Я могу спокойно жить еще 6 месяцев за счет своих сбережений, искать новую работу, переучиваться, пробовать себя в новым, пробовать фриланс. А даже если за пол года я не найду подходящую мне работу, таком случае я устроюсь на ту работу, на которую меня берут. Благо, официанты, продавцы, грузчики, уборщики и тд всегда нужны. Да, это неприятно, придется временно поработать на нелюбимой работе, мне бы этого не хотелось. В этот период будет главной задачей обеспечить мою жизнедеятельность, со временем я выкарабкаюсь и найдут хорошую работу. А даже если у меня не получится устроиться даже продавцов, я могу продать часть своего имущества и жить какое-то время на эти деньги. Могу взять кредит, занять денег у родителей, друзей, попросить помощи. Если я лишусь жилья за долги, я могу снимать комнату в общежитии, снимать квартиру на пару с другом, пожить у родителей, попросить временно приютить у друзей. А даже если все мне откажут и у меня не будет денег снимать жилье, я попрошу помощи у организаций, которые помогают бездомным. Мне выделят койку и накормят.
Посмотрите, как далеко можно продумать катастрофический сценарий и продумать план действия на случай самого худшего. А теперь подумайте, какая вероятность того, что все события из этого списка случаться? Чем вглубь опускаться, тем меньше вероятности, что события случаться. Если у вас есть план на самое худшее, для вас не будет каким-то шоком, если это произойдет, вы знаете как действовать. Да, неприятно, но не это уже не выбивает почву из-под ног.
Продумайте сценарий на случай самого худшего и составьте пошаговый план действий. Когда вы понимаете, как справляться с трудностями, уже нет такой неопределенности, которая вас пугает.
А если у вас не получается справиться с тревогой, вас замучили навязчивые мысли и ритуалы, вы устали от панических атак, приглашаю вас на первую бесплатную консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
