Хотите построить толстую и широкую спину, но у вас есть только гантели? Вот восемь упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять в день спины (на выбор), а также несколько советов по оптимизации выполнения упражнений.
Гантели отлично подходят для развития широчайших. Но с ними нельзя выполнять упражнения на вертикальную тягу. Т. е. с ними хорошо тренировать спину на толщину, но не ширину. Поэтому, в дополнение к описываемым восьми упражнениям мы рекомендуем делать подтягивания.
🏆 Лучшие упражнения с гантелями для широчайших
Вот восемь лучших упражнений с гантелями, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:
▶ 1. Силовая тяга
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Силовая тяга — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших. Поскольку вы лежите на скамье, вы исключаете возможность читинга.
👉 Советы:
- Используйте такой вес, который позволит сделать 12-15 повторений в каждом подходе.
- Делайте подходы, добавляя вес и уменьшая количество повторений в каждой сессии, пока не сделаете шесть повторений в последнем подходе.
➕ Плюсы:
- Невозможность читинга
- Акцент на нижнюю часть спины
▶ 2. Тяга гантелей на наклонной скамье
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Тяга гантелей на наклонной скамье — еще одно движение, которое помогает избежать читинга, заставляя широчайшие выполнять всю работу. Поддержка скамьи также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
👉 Советы:
- Сконцентрируйтесь на растяжке и сокращении широчайших при каждом повторении.
- Задержитесь в верхнем сокращенном положении на секунду, сведя лопатки вместе, прежде чем опустить гантели.
➕ Плюсы:
- Работает каждая сторона индивидуально
- Уменьшается возможность читинга
- Акцент на нижнюю часть спины
▶ 3. Тяга гантелей в наклоне
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Тяга гантелей в наклоне может помочь увеличить нагрузку на спину. Использование гантелей вместо штанги облегчает движение запястий, так как вы можете держать гантели под углом.
👉 Советы:
- Не используйте читинг, чтобы поднять вес.
- Убедитесь, что ваш торс остается в одном и том же положении на протяжении всего движения.
➕ Плюсы:
- Удобный для запястий вариант тяги в наклоне
- Позволяет делать упражнение с тяжелыми гантелями
▶ 4. Тяга ренегата
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Тяга ренегата — отличное упражнение для широчайших мышц, которое также прорабатывает мышцы кора. Это потому, что вы выполняете движение из положения «высокой планки». Это движение также приводит в действие мышцы-стабилизаторы.
В облегченном варианте выполняется только тяга в положении «планки», без отжиманий. В более комплексном виде — так, как в видео.
👉 Советы:
- Используйте диапазон повторений 10-15 повторений.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке.
➕ Плюсы:
- Позволяет работать широчайшим в унилатеральном варианте
- Задействует мышцы кора и мышцы-стабилизаторы
▶ 5. Тяга гантелей одной рукой
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую широчайшую мышцу в одностороннем виде, а значит есть возможность делать упражнение в более широкой амплитуде, максимально растягивать и сокращать широчайшие.
👉 Советы:
- Используйте диапазон 10-15 повторений.
- Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие в верхнем положении.
➕ Плюсы:
- Работает каждая сторона в одностороннем виде
- Не нагружает нижнюю часть спины
▶ 6. Тяга гантелей к бедрам
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Тяга гантелей к бедрам — это вариация тяги гантелей одной рукой. Вместо того, чтобы подтягивать вес к грудной клетке, вы поднимаете его дугообразным движением к бедру.
👉 Совет:
- Не используйте слишком большой вес. Сконцентрируйтесь на достижении полного растяжения и сокращения широчайших.
➕ Плюсы:
- Работает каждая сторона индивидуально
- Акцент на нижнюю часть спины
▶ 7. Подтягивания с гантелями
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Подтягивания — очень хорошее упражнение для работы широчайших из растянутого положения в сокращенное, оно максимально подходит для наращивания ширины широчайших. Конечно же, вместо гантелей, в качестве груза можно использовать и другие тяжести (гиря, диск, утяжеляющие манжеты и т. д.).
👉 Совет:
- Напрягите плечи и сведите лопатки вместе в верхней точке.
➕ Плюсы:
- Позволяет перегрузить широчайшие даже в диапазоне 6-8 повторений.
- Прорабатывает широчайшие через их полный диапазон движения
▶ 8. Изометрическая тяга с гантелями
- Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины
- Второстепенные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и бицепсы
- Лучший диапазон повторений: 8-12
Этот традиционный вариант тяги гантелей включает 15-секундную задержку в верхней точке.
👉 Советы:
- Избегайте использования читинга для подъема веса вверх.
- Не округляйте спину.
➕ Плюсы:
- Упражнение выполняется с небольшим весом
- Может «забивать» мышцы
✅ Подведение итогов
Вам не нужно большое количество оборудования для оптимальной тренировки широчайших мышц. Вы можете развить толстую и широкую спину с помощью пары гантелей, скамьи и турника.
Выберите пару упражнений, упомянутых выше, добавьте пару упражнений на тягу верхнего блока и подтягивания, чтобы в общей сложности выполнить 14-16 подходов за тренировку в день спины и вы получите отличную нагрузку.