Законспектировал основные, на мой взгляд, принципы ЗОЖ. Буду благодарен за замечания дополнения, комментарии и ответы экспертов и любителей.
ДЛЯ ЗАТРАВКИ
Примерно к 50-и мне порядком надоели несколько хронических болячек (аллергические, воспалительные, кожные, венотонические, гастроэнтерологические…). Они как-то тлели n*10 лет, апериодически обостряясь несколько раз в год. Врачи долгопрудненские и московские прописывали в основном фармпрепараты, не интересовались образом жизни, питания и не давали рекомендаций по ЗОЖ и питанию (наверно с 1 исключением и то сомнительным). По всей видимости, это как-то помогало, но хотелось чего-то лучшего, а оно — наоборот как-то всё ухудшалось. Врачи сказали, что если будет обостряться чаще, чем сейчас, то пора к хирургу, а если не чаще, то пока рано.
И я решил как-то изучить эту тему, понять что и почему происходит со здоровьеом, можно ли и как это исправить без хирургов. Похвастаюсь: у меня был положительный опыт изучения и стабилизации своей близорукости. (Может, конечно, это случайные совпадения, но думаю, что нет.)
По результатам этого не особо научного исследования пришёл наверно к довольно общепринятому, среди передовых исследователей здоровья выводу: Очень многие болезни — результат: 1) сидячего или малоподвижного образа жизни, 2) неадекватного питания, 3) неадекватных зрительных нагрузок и 3) неадекватного сна. Всё это существенно и довольно резко изменилось вместе с аграрной и научно-технической революций, и не всегда в лучшую сторону. На всякий случай оговорюсь, что я не против аграрной и научно-технической революций, а только за. Но Человечество, похоже, до сих пор не успело осознать, как наилучшим образом использовать плоды этих революций: получать больше пользы и меньше вреда, не только для пищепрома и фармкомпаний…, но и для людей.
Параллельно с изучением теории начал практиковать ЗОЖ (в основном типовой* и немного персонализированный), в том числе здоровое питание и регуляризировал сон. Всё начало улучшаться и практически прошло (Стуча по дереву :-) примерно за год — или совсем или существенно (на порядок или больше) снизились интенсивность и частота проявлений и расходы и время на фармпрепараты и врачей. Может это опять просто совпадение, но думаю, что нет. Поэтому мне интересны ваши аналогичные исследования или наблюдения и ответы на вопросы:
1. У Вас примерно такие же представления о ЗОЖ и Вы его практикуете
2. У Вас примерно такие же представления о ЗОЖ и Вы его НЕ практикуете
3. У Вас существенно другие представления о ЗОЖ и Вы его практикуете
4. У Вас существенно другие представления о ЗОЖ и Вы его НЕ практикуете
5. У Вас нет представлений о ЗОЖ
*МОЙ КОНСПЕКТ ПО ЗОЖ
Оптимистичная гипотеза: Очень многие болезни, в том числе, ССЗ, аллергические, аутоиммунные, опорно-двигательные, обмена веществ, пищеварения… можно предупредить, вылечить, существенно улучшить или перевести в ремиссию практикуя ЗОЖ и может какие-то специальные тоже зожесвские мероприятия (упражнения, диеты…) (вместо или вместе с другими методами). Думаю есть и можно найти много данных, исследований. (Навряд ли будут 3 фазы клинических испытаний, поскольку они очень дорогие и наверно пока не придумали, как их окупить. Т.е. ЗОЖ продавать существенно сложнее, чем таблетки, капли и т.п.)
ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ-ПРИНЦИПЫ ЗОЖ, ПО-МОЕМУ, ТАКИЕ:
1. Качественный регулярный сон
2. Качественное питание
3. Сбалансированные физические, нервные, психические, интеллектуальные нагрузки
4. Гармоничные отношения с ближними
5. Гармоничные отношения с природой
Первые 3 пункта можно назвать — гармония с собой.
ПРО СОН ОСНОВНОЕ, ПОЖАЛУЙ:
Ритмичность в соответствии с циркадным 24 ч ритмом; спать примерно в одно и то же время 7-9 часов в темноте; исключать или уменьшать яркий, синий свет вечером (перед сном); давать солнечный (непрямой) или аналогичный свет утром (после сна).
ПРО ПИТАНИЕ ОСНОВНОЕ, ПОЖАЛУЙ:
- Потреблять в хорошей пропорции и количестве БЖУКК (КК — клетчатка и калории) с минимально переработанными продуктами и достаточно разнообразными. В этом случае скорее всего будет обеспечиваться и достаточные количества и пропорции остальных полезных и необходимых витаминов, микро- и макроэлементов и т.п.
- По всей видимости, важна пропорция омег, потребляемых с жирами. Часто бывает избыток омеги-6 (её много, например, в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах). Это может вызывать воспалительные процессы в организме. Поэтому бывает полезна замена части таких масел другими, содержащими больше других омег (оливковое, льняное…, рыбий жир, жирная рыба).
- Ещё пожалуй как правило полезно для микробиоты: клетчатка (~ 30 г. сухой массы), резистентный крахмал (например остывавшие или остывавшие рис, картофель), ферментированные молочные продукты (кисломолочка: кефир, йогурт, ряженка, мацони, простокваша, творог, сметана, сыр...) и ферментированные овощи (например, квашенная капуста), бобовые.
- Не есть вредных, сомнительных или вредных в излишних количествах продуктов. Основные примеры здесь: рафинированные углеводы, транс-жиры, сомнительные консерванты, красители, побочные продукты переработки и консервации (например, нитрозамины) и содержащие их продукты. Это в основном: сахар, продукты с добавленным сахаром, кондитерка, белый хлеб, мучное из белой муки высшего сорта, колбасные изделия.
ПРО СБАЛАНСИРОВАННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ, НЕРВНЫЕ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ ОСНОВНОЕ, ПОЖАЛУЙ:
Надо как-то регулярно и достаточно (но не слишком) интенсивно делать упражнения на все группы мышц 150-300 минут в неделю:
1) на растяжку, равновесие, дыхательные
2) аэробные и кардио
3) силовые
4) зрительные: мышцы и рецепторы
Нервные и интеллектуальные нагрузки… ну это — пожалуй, практически всё, но в разной степени.
Гармонизация здесь может быть, пожалуй в том, чтобы от моды на соревнование высоких спортивных, финансовых, военных, карьерных или интеллектуальных достижений перейти к некой новой моде, которая позволяла бы детям (и остальным) максимально реализовать свой талант, по возможности без ущерба, а лучше — с пользой для себя и других, в том числе здоровья.
Про гармоничные отношения с ближними и природой — отдельная тема... Основное коротко — наверно надо учиться любить ближних, например, в христианском смысле слова; а природу — интуитивно или в буддистском смысле.
Ссылки на источники постарался собрать здесь: https://t.me/moj_zojj/4?comment=8
Сделал опросы на адекватность этого моего конспекта по ЗОЖ в зожно-антиэджных группах ФБ:
https://www.facebook.com/groups/openlongevity/posts/5443363642385731/
https://www.facebook.com/groups/nestarenie/posts/1211014289476947/