Планка – один из самых эффективных способов укрепить мышцы всего тела.
Польза планки:
- Улучшение фигуры
- Укрепление групп мышц
- Подтянутость тела
- Повышается мышечная выносливость
- Укрепление мышщ и суставов
- Улучшение осанки
Планка полезна для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног
Противопоказания к проведению данного упражнения:
- Остеохондроз
- Межпозвоночная грыжа
- Достаточно избыточная масса тела
- Послеоперационный период
- Беременность
- Послеродовой период
- Развитие умений держать баланс и равновесие
Польза для похудения:
Правильное питание, режим дня, упражнения вот это приводит к потере избыточного веса. А планка - это упражнение, которое надо делать лишь в комплексе для достижения результата
Продолжительность упражнения:
Достаточно простоять 60 секунд, при большом количестве времени нахождения в планке (1.5-2 минуты) начинается противоположительный эффект, мышщы быстрее начинают уставать и эффекта особого не будет.
Если хотите сделать побольше, то можно сделать в начале тренировки планку, потом разнообразить другими упражнениям и в конце снова планка, так результат будет лучше
Вам сложно стоять минуту? тогда делайте постепенно, начиная с 30 секунд
Различные виды планок:
1. Стандартный вариант планки. Примите упор лежа на полу. Поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении 60 секунд
- Ноги держите ровно.
- Спину не выгибайте
- Мышцы пресса должны быть напряжении
- Дыхание должно быть спокойным.
2. Планка на локтях
- Встаньте в такой же позе как и в прошлом варианте. Локти согнуте под углом 90 градусов.
- Тело должно быть параллельно полу
- Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
3. Планка с вытянутой ногой или рукой
- Комплексная нагрузка на группы мышц и всего тела, улучшение чувства баланса и равновесия.
- Примите положение как в первом варианте, вытяните одну руку, вернитесь в исходное положение.
- Можно вытянуть ногу и снова повторить
4. Боковая планка
- Прокаяка боковых мышц пресса, косых мышц живота
- Встаньте в боковую позу, локти согнуты под 90° и опора идёт на низ
- Корпус должен быть одной линии с ногами, а таз не провисать вниз.
- Стопы нужно положить друг на друга
Какие мышщы задейственны:
Есть ещё большая куча и отдельная тележка разновидностей планки.
Если вам интересно, то можем разобрать все виды и технику выполнения каждой планки
