Мы с детства знаем, что при простуде нужно пить чай с лимоном и принимать аскорбинку. Есть ли научное подтверждение этому методу или это просто дань традициям? Разбираемся совместно с семейным врачом Шиманьски Еленой Сергеевной.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — важнейший нутриент, который участвует во многих процессах организма. Относится к водорастворимым витаминам. Это значит, что он не накапливается в организме: поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике, излишки выводятся с мочой. То есть потребность в этом витамине у человека постоянная.
К сожалению, он не синтезируется в организме человека, поэтому для слаженной работы органов и систем нужно пополнять его запасы ежедневно.
Роль аскорбиновой кислоты
Витамин С — мощный антиоксидант. Он регулирует окислительные процессы в организме, борется со свободными радикалами, известен своим участием в формировании иммунитета. Отвечает за прочность сосудистой стенки, предупреждает раннее развитие атеросклероза, препятствует тромбообразованию.
Витамин С участвует в синтезе серотонина и кортикостероидов, помогает усвоению железа, защищает от окисления витамины А и Е. Также он принимает участие в образовании коллагена — это белок, который придает прочность и упругость мышцам, суставам и коже, входит в состав костей, зубов и соединительной ткани.
ВОЗ рекомендует включать витамин С в состав препаратов железа, потому что аскорбиновая кислота увеличивает его всасываемость на 30%. Если вы принимаете лекарства от железодефицитной анемии, проверьте, есть ли в них витамин С. Если нет, стоит добавить больше овощей и фруктов в рацион.
Витамин С в пище
Аскорбиновую кислоту, как и прочие витамины, лучше получать из продуктов питания. Синтетические добавки уступают по эффективности и безопасности тому, что мы получаем с едой. Гипотетически можно принимать аптечные формы витамина С, но это актуально только при подтвержденном дефиците. Если человек здоров, не голодает и может позволить себе свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), дополнительный прием аскорбиновой кислоты будет бесполезен.
Для того чтобы получать достаточное количество витамина С, нужно знать, в каких продуктах он содержится. Вопреки частому заблуждению, в лимонах его нет. В них содержится лимонная кислота, а не аскорбиновая. Поэтому чай с лимоном не обеспечит организм витаминами, зато он хорошо тонизирует.
Больше всего витамина С содержится в следующих продуктах:
- в плодах шиповника — суточная норма содержится всего в 15 граммах ягод;
- в болгарском перце — съедая один плод среднего размера в день, вы получите необходимое количество витамина;
- в облепихе, красной и черной смородине, клубнике, киви, личи, кизиле — если съедать горсть таких ягод в день, этого будет достаточно — синтетические аналоги можно не пить;
- в апельсинах и квашеной капусте витамин С содержится в меньшей степени.
Лучше всего для получения витамина С есть овощи и фрукты в сыром виде. Для того чтобы сохранить его при готовке, важно помнить несколько правил:
- Аскорбиновая кислота разрушается под воздействием высокой температуры, особенно при долгом воздействии. Например, если в течение минуты обжарить сладкий перец на сильном огне, потери витамина будут меньше, чем при тушении или варке. По этой же причине лучше добавлять овощи в кипящую воду и готовить недолго.
- В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей рекомендуется добавить немного уксуса или лимонной кислоты. Витамин С хорошо сохраняется при солении и ферментации, поэтому его много в квашеной капусте.
- Железо и медь окисляют витамин С, поэтому лучше не использовать посуду из этих материалов.
Дефицит аскорбиновой кислоты
Недостаток витаминов называется гиповитаминозом. Он может проявиться следующими симптомами:
- быстрая утомляемость;
- кровоточивость десен;
- появление синяков;
- частые простуды;
- обострение хронических заболеваний.
Если появились такие симптомы, следует обратиться к врачу. Не стоит пить витамины без назначения, потому что такие признаки могут говорить о дефиците другого витамина или о заболевании. Для того чтобы определить причину вашего состояния, врач назначит анализы.
Также следует иметь в виду, что прием оральных контрацептивов, курение и заболевания желудочно-кишечного тракта нарушают всасывание витамина С.
А как же авитаминоз? Прежде всего стоит сказать, что авитаминозом называется полное отсутствие в организме какого-либо витамина. В случае с аскорбиновой кислотой это заболевание называется цинга.
В 15–18 веках цинга свирепствовала у моряков. В те времена мореплавание длилось по нескольку месяцев без захода в порты для пополнения провизии. В условиях жесткого дефицита питательных веществ возникал авитаминоз. Сейчас авитаминозы встречаются крайне редко, разве что в голодающих регионах.
Гипервитаминоз витамина С
Переизбыток витамина наблюдается довольно редко. Поскольку водорастворимые витамины не накапливаются в организме, профицит возникает при приеме больших дозировок в течение длительного времени. Он проявляется такими признаками:
- тошнота, диарея, изжога;
- обострение гастрита и других заболеваний ЖКТ;
- аллергические реакции;
- образование камней в почках.
При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.
Витамин С при простуде и гриппе
Самый известный миф, что витамин С — первое средство при простуде.
Популяризировал эту идею лауреат двух Нобелевских премий (правда, не по медицине) Лайнус Полинг, который принимал ежедневно по 3000 мг аскорбиновой кислоты (при норме в 90 мг) и утверждал, что после этого он чувствует себя более активным. К сожалению, субъективных ощущений в этом вопросе недостаточно. А научных подтверждений тому, что витамин С помогает при ОРВИ, пока не получено, хотя на эту тему проводилось очень много исследований.
Некоторые исследователи считают, что витамин С помогает в том случае, если принять сразу большую дозу при первых признаках простуды. В медицине это называется «ударная доза» — максимальная доза лекарства, которую можно принять за один раз. Она назначается в отношении некоторых препаратов, чтобы создать максимальную концентрацию средства в крови или в том органе, который лечим. Однако аскорбиновая кислота не накапливается в организме, ее излишки выводятся с мочой, поэтому ударной дозы в отношении водорастворимых витаминов не существует.
Зато можно себе навредить. Если употреблять витамин С в больших дозах, увеличивается нагрузка на почки. Как это происходит? Аскорбиновая кислота распадается до щавелевой. Когда в организм поступает слишком много витамина С, соли щавелевой кислоты откладываются в почках и со временем образуют камни.
Также большие дозы витамина С увеличивают риск гипоксии у людей, которые работают под водой или на высоте.
Хорошая новость! При употреблении витамина С в виде свежих фруктов, овощей и ягод, риск образования почечных камней не возрастает. Аскорбиновая кислота, полученная из продуктов питания, хорошо усваивается и не вызывает побочных эффектов.
А для предупреждения ОРВИ существуют здоровый образ жизни, правильные привычки, регулярная физическая активность, полноценное питание и вакцинация.