Как говорила героиня моего любимого фильма «Москва слезам не верит»:
"..―Если у мужчин есть свои дела, они спокойно могут заняться ими. Думаю, что наша продукция больше заинтересует женщин..."
Это я к тому, что данная тема касается женщин, и речь пойдет о менопаузе.
Сама по себе менопауза – это просто момент прекращения менструаций, но процесс перестройки организма, как правило, растягивается на несколько лет. Этот этап называется перименопаузой. Обычно женщины входят в этот период своей жизни в возрасте 45–55 лет. При этом уровень эстрогена и прогестерона сильно колеблется, что запускает целый комплекс неприятных симптомов: приливы жара, тревожность, раздражительность, бессонница, утомляемость, перепады настроения, депрессия, провалы в памяти и беспорядочный менструальный цикл. Все симптомы разом наблюдаются редко и у большей части женщин перименопауза протекает относительно мягко или бессимптомно.
Колебания гормонального фона почти всегда сопровождают переход на новую биологическую фазу жизни и приносят с собой различные недомогания: угри и перепады настроения в подростковом возрасте, тошноту во время беременности, депрессию после родов. Период менопаузы – не исключение.
Гормоны влияют на каждую клеточку нашего организма. Когда организм женщины начинает адаптироваться к гормональным изменениям, то часто возникает огромное количество недомоганий. Когда гормональные сдвиги затрагивают мозг, это часто сказывается на настроении, сне и памяти. Когда нарушения сказываются на матке, расстраивается менструальный цикл.
После менопаузы выработка яичниками женских гормонов снижается. Но тем не не менее организму требуется определенное количество эстрогена для поддержания прочности костей, а также для защиты от таких недугов, как вагинальная сухость. В этом деле важную роль играют надпочечники.
Они вырабатывают небольшое количество мужских гормонов, которые благодаря жировым клеткам преобразуются в эстроген. Но даже несмотря на это, уровень женских гормонов остается низким, и организму все-таки приходится к этому приспосабливаться.
В конце 1960-х годов учёные нашли способ, как помочь женщинам в этот нелёгкий период, обеспечив необходимый уровень гормонов. Результатом и стала гормонозаместительная терапия (ГЗТ). Соображения ученых понятны: проблемы, которые возникают из-за уменьшающегося уровня эстрогена, можно разрешить, если искусственно возместить потерю гормонов. Они посчитали, что поддержание привычного гормонального фона даст облегчение симптомов.
Таким образом, ГЗТ стала нехитрым способом избавления от неприятных симптомов. Однако спустя какое-то время другие исследования показали, что такая терапия подвергает здоровье женщин серьезному риску.
Поэтому многие стали искать менее радикальные способы решения проблемы и остановили свой выбор на йоге.
Несмотря на то, что асаны напрямую не влияют на выработку эстрогенов, некоторые из них помогают контролировать симптомы. В частности, восстанавливающие позы помогают расслабить нервную систему и способствуют нормальной работе эндокринной системы (в особенности гипоталамуса, гипофиза, щитовидной и паращитовидной желез), что в совокупности помогает организму приспособиться к гормональным сдвигам.
Одна из моих учителей йоги, Патрисия Уолден, поделилась в своей книге «Практическая энциклопедия йоги» (написана в соавторстве с Линдой Сперроу), как она справлялась с симптомами перименопаузы. Сначала ее стали беспокоить приливы жара, затем – и это длилось в течение целого года – сильная утомляемость и бессонница.
Также она обнаружила, что в те дни, когда состояние особенно ухудшалось, она не могла выполнять свою обычную программу занятий. Патрисия привыкшая заниматься интенсивно, обнаружила, что теперь перевернутые асаны, выполняемые без опоры, а также силовые позы и прогибы назад только усугубляли состояние. Она стала практиковать восстанавливающие асаны, которые помогали успокоить нервную систему. Она продолжала практиковать перевернутые позы, но теперь вместо Ширшасаны (Стойки на голове), из-за которой приливы лишь учащались, она стала выполнять Сетубандха Сарвангасану (позу Моста) с болстерами или Сарвангасану (Стойку на плечах) со стулом. Благодаря этим корректировкам своей практики Патрисия извлекла из занятий максимум пользы, постепенно избавившись от тревожности и раздражительности.
Также она разработала специальные последовательности для женщин с симптомами перименопаузы. «Проблемы женского здоровья волновали меня всегда, – признается Уолден, – но когда я на себе испытала проблемы, связанные с менопаузой, стала относиться к этому вопросу более трепетно».
На самом деле регулярная практика йоги может кардинальным образом изменить характер протекания менопаузы.
Ниже приведены описания наиболее распространенных симптомов менопаузы и способы избавления от них.
Приливы жара – один из наиболее распространенных симптомов. Им страдают около 80% женщин, находящихся в периоде перименопаузы. Он характеризуется повышением температуры и учащением пульса. Из-за этих «скачков напряжения» краснеет лицо, затем шея и руки. Приливы могут закончиться так же внезапно, как начались. Поскольку организм пытается отрегулировать температуру, после них часто ощущается озноб.
Истинная причина приливов по сей день неизвестна. Одни говорят, что дело в гипоталамусе, другие винят гормональные колебания, из-за которых кровеносные сосуды и нервные окончания раздражаются. В результате сосуды сильно расширяются, что и вызывает ощущение жара. Многие исследователи, а вместе с ними и женщины сходятся на том, что стресс, усталость и чрезмерная активность усугубляют этот специфический симптом. Уолден рекомендует включить в практику «охлаждающие» и восстанавливающие позы. Любое напряжение в теле может усугубить прилив, поэтому необходимо использовать вспомогательные материалы, такие как болстеры, одеяла и кирпичи.
Расположив голову на болстере или на стуле в наклонах вперед, вы успокоите ум и всю нервную систему.
Позы лежа с опорой также помогают достичь полного расслабления.
К примеру, Супта Баддха Конасана и Супта Вирасана позволяют расслабить абдоминальную область и убирают напряжение из груди и живота, а Ардха Халасана (половинная поза Плуга) успокаивает вашу нервную систему.
Тревожность, раздражительность, бессонница
Во время перименопаузы уровень эстрогена резко возрастает, а прогестерона, наоборот, падает. Это вызывает тревожность, нервозность и раздражительность. Перенапряженные надпочечники также могут вызывать приступы тревожности и повышенной раздражительности.
Многие целители считают, что надпочечники изнашиваются от постоянной реакции на стресс, недостаточное питание и нехватку сна.
Симпатическая нервная система реагирует на стресс, учащая сердечный ритм, замедляя работу мышц пищеварительного тракта и увеличивая приток крови к головному мозгу. Последнее происходит в ответ на стресс. Когда стресс отступает, парасимпатическая нервная система дает обратные команды: сердечный ритм возвращается в норму, гладкая мускулатура пищеварительного тракта стимулируется, весь организм снова приходит в равновесие. Если организм постоянно находится в состоянии стресса, симпатическая нервная система вместе с надпочечниками, которые вырабатывают гормоны, борющиеся со стрессом, а также мужские гормоны, преобразующиеся в эстроген, могут переутомиться.
Уолден уверяет, что такие наклоны вперед, как Уттанасана наклон вперед из положения стоя) и Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами) с опорой под головой (это может быть болстер или одеяла) снимают раздражительность и умственное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме. При бессоннице часто помогают перевернутые позы. А если выполнять после них восстанавливающие асаны, можно добиться глубочайшего расслабления.
Усталость
Большинство женщин вторым в списке симптомов после приливов жара ставят усталость и утомляемость. Виновник – все тот же прогестерон, вернее, малая выработка этого гормона. Ситуация усугубляется, если ощущение усталости сопровождается депрессией и сонливостью. Если необъяснимая усталость продолжается дни, а то и недели напролет, надпочечники начинают работать на износ, а это только добавляет масла в огонь.
И в том, и в другом случае Уолден рекомендует мягкие прогибы назад с опорой: они раскрывают грудную клетку, в том числе и область сердца, заряжая тело энергией и даря ощущение радости и жажды жизни. Одна из лучших асан – это Супта Баддха Конасана ( поза связанного угла). Она имеет глубокий восстанавливающий эффект, дарит чувство безопасности, наполненности и поднимает настроение.
Депрессия и перепады настроения
Менопауза знаменует окончание детородного возраста, и для многих женщин это время проститься со своей молодостью. Продолжительные периоды усталости вместе с меланхолией и осознанием того, что прежняя жизнь подошла к концу, может вызвать приступы депрессии. Чрезмерное количество прогестерона (или резкое снижение эстрогена) вызывают тоже разные симптомы – от легкой хандры до тяжелых клинических депрессий.
Практикующие йогу прекрасно знают о том, что любое воздействие на тело отражается на мыслях и настроении.
Иногда малозаметное изменение в позе может прояснить настроение. Если женщина стоит прямо и держится с достоинством – грудная клетка раскрытая, широкая – и ее походка уверенна и легка, она сообщает миру (и что самое важное, самой себе), что она твердо стоит на ногах, испытывает радость от жизни и находится в гармонии со своим окружением.
Уолден нашла позы, которые создают позитивный настрой. «Прогибы, в особенности выполняемые с опорой, привносят в тело легкость, – говорит она. – Они оказывают массирующее воздействие на надпочечники и тем самым стимулируют их работу. Область сердца и легких расширяется, и эти органы получают больше кислорода».
Асаны на раскрытые грудной клетки заряжают тело энергией за счет улучшения дыхания и кровообращения. И это помогает победить депрессию. Кроме того, от хандры избавляют и перевернутые позы, такие как Сарвангасана. «В этих асанах все переворачивается с ног на голову, – говорит Уолден. – И депрессия меняется на свою противоположность».
Память
Многие женщины, находящиеся в периоде менопаузы, жалуются, что не могут собраться с мыслями или теряют нить разговора. Такое «рваное» мышление часто имеет место при сильных колебаниях гормонального фона.
Определенные асаны помогают справиться не только с этими симптомами, но и с часто сопровождающими их повышенной возбудимостью и нехваткой сна. Речь идет о прогибах назад, асанах на раскрытие грудной клетки и перевернутых позах, которые помогают справиться с депрессией. Следует обратить внимание на Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
В этой позе наблюдается приток крови к головному мозгу, дыхание становится глубоким и сфокусированным. Это позволяет уму сконцетрироваться. А Шавасана (поза Мертвеца) успокаивает нервную систему и ум и помогает телу отдохнуть.
Если вы не занимались йогой до этого, то обнаружите, что занятия оказывают поистине неоценимую помощь, когда организм выходит из-под контроля. А если практикуете уже давно, поймете, что пришла пора подстроить практику под насущные потребности организма. И награда останется с вами на всю жизнь.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПОЗЫ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ СОСТОЯНИЯХ
Приливы жара
Ардха Халасана (половинная поза Плуга со стулом)
Поза успокаивает нервную систему, глубоко расслабляет тело, поднимает настроение и помогает справиться с раздражительностью и тревожностью.
Техника выполнения здесь.
Тревожность, раздражительность, бессонница
Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
Избавляет от тревожности, панических состояний, ментального и физического напряжения.
Техника выполнения.
Расположите болстер или сложенное одеяло поперек коврика перед собой. Расставьте ноги на ширину 120 см, внешние края стоп параллельны друг другу. Подтяните мышцы передней поверхности бедра. С выдохом наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол. Поднимайте бедра к потолку и направляйте лопатки внутрь. Вытянитесь вперед, слегка прогибая спину. Продолжая вытягивать корпус, на выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на опору. Держите ноги в тонусе, а шею и плечи расслабьте. Вы можете захватить лодыжки или сохранить ладони на полу. Дышите глубоко, позволяя корпусу медленно опускаться вниз. Задержитесь в позе на 1 минуту. Затем потянитесь вперед, поставьте ладони на таз и вернитесь в вертикальное положение. Соедините стопы.
Усталость
Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)
Асана обладает глубоким расслабляющим воздействием, заряжает энергией и усиливает приток крови к области живота и сердца.
Техника выполнения здесь.
Депрессия и перепады настроения
Сарвангасана (Стойка на плечах)
Оказывает охлаждающее воздействие на нервную систему, успокаивает ум. Привносит ощущение умиротворения, силы, позволяет по-новому взглянуть на вещи.
Техника выполнения здесь.
В качестве опоры под плечи используйте тонкие одеяла. Высота опоры 10-12 см. Также, чтобы локти не разъезжались используйте ремень ( в видео дан вариант без ремня).
Если этот вариант покажется вам сложным , то выполните Сарвангасану на стуле .
Память
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Усиливает приток крови к головному мозгу, успокаивает и охлаждает ум, помогает сосредоточиться.
Техника выполнения.
Возьмите валик или пару сложенных одеял и положите их вдоль коврика (опора должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать голову, и достаточно низкой, чтобы шея удлинялась). Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног. С выдохом оттолкнитесь руками от коврика и войдите в позу, совершая движение от внутренней поверхности рук. Уведите ягодицы как можно выше к потолку и направьте бедра назад и вверх. Продолжая удлинять ноги, опустите пятки на пол. Если не опускаются, то используйте стену для опоры ( см. фото) Следите, чтобы ноги оставались крепкими, а руки – выпрямленными в локтях. Уведите ягодицы еще выше и опустите голову на опору. Задержитесь в позе на 30–60 секунд . Опустите колени на пол и сядьте на пятки.
По материалам www.yogajournal.ru