🥬Клетчатка - это растительные волокна, которые входят в состав различных продуктов. Она является неотъемлемой частью здорового питания.
🏙Однако, как показывают исследования, рацион большинства городских жителей не соответсвует нормам потребления клетчатки. В среднем люди употребляют 10-15г клетчатки при рекомендуемых 28-35г.
🌍Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день 5-6 порций продуктов богатых клетчаткой. 1 порция - это внешний размер вашего кулака✊🏻
Чем же так полезна клетчатка?🤔
1️⃣ Улучшает состав микробиома. Микробиомом называют разные виды бактерий, которые живут в нашем теле. Больше всего их находится в кишечнике. Микробиом является одним из главных дирижёров нашего организма. От соотношения полезных и вредных бактерий во многом зависит наш иммунитет, риск развития различных заболеваний и даже в некоторой степени пищевые пристрастия. Клетчатка - основной корм для полезных бактерий🦠
2️⃣Даёт чувство насыщения. Своим пациентам, кто занимается снижением веса, я рекомендую употреблять клетчатку в начале трапезы. Пищевые волокна, попадая в желудок, занимают большую часть его пространства. Таким образом, человек насыщается меньшим количеством пищи. Также клетчатка практически не несёт в себе калории.
3️⃣Способствует выведению части холестерина из организма. Клетчатка связывает в кишечнике с желчными кислотами, которые являются основными переносчиками холестерина. Благодаря этому больше холестерина выводится с калом.
4️⃣Замедляет скорость всасывания углеводов из еды, что приводит к более плавному повышению глюкозы крови. Особенно это важно для людей с предиабетом и сахарным диабетом.
5️⃣Нормализует работу кишечника. Клетчатка улучшает сократительную способность кишечника, тем самым способствует профилактике запоров. Но при этом важно потреблять достаточно жидкости☝🏼
🔎Источники клетчатки
Теперь мы знаем о пользе клетчатки для организма. И сейчас я расскажу о том, из каких продуктов её можно получить, а главное, как достаточно просто набрать норму клетчатки в день!
Итак:
🥬 🌿Овощи и зелень. Особенно богаты клетчаткой укроп, кинза, капуста, лук, тыква, болгарский перец.
🍓🍏Фрукты, сухофрукты, ягоды. Здесь рекордсмены – инжир, курага, чернослив, изюм, авокадо, ягоды, яблоки, груши, апельсины.
🌰Орехи. В особенности фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.
🍚Зерновые – гречневая, ячневая, овсяная, пшеничная крупа, бурый/дикий рис.
🥜Бобовые – чечевица, фасоль, нут, горох.
Главный секрет - можно использовать в рационе дополнительную клетчатку:
1️⃣Отруби - это оболочка зёрен различных злаковых. Они крайне богаты клетчаткой. Например, в 100г пшеничных отрубей аж 26г клетчатки - практически суточная норма😮
Отруби продаются в аптеках и в продуктовых магазинах. Важно знать, что отруби содержат грубую клетчатку. Если ее употреблять в избытке, то это может вызвать вздутие живота, нарушение стула.
Своим пациентам я рекомендую употреблять не более 50-70г в день. И начинать лишь с того количества, которое помещается в сжатый кулак. Отруби можно добавлять в супы, кисломолочные напитки, салаты, есть вприкуску с чаем/кофе.
2️⃣В отношении переносимости лучше отрубей воспринимаются растворимые пищевые волокна (оболочка семян средиземноморского подорожника). В основном продаются в аптеках. Например, Мукофальк (официальный препараты), Фитомуцил, Псилиум.
❗️Любую клетчатку важно вводить в рацион постепенно. Например, если вы привыкли употреблять 1-2 порции клетчатки в день (1 порция - примерно 5-6 гр клетчатки), то для начала увеличьте это количество до 2-3 порций. Через неделю до 3-4 и т.д., пока не дойдёте до 5-6 порций.
🧐Приведу пример суточной нормы клетчатки (30-35г), которые можно употребить за день:
🟢Морковь 100г - 2.5г клетчатки
🟢Капуста 200г - 4г клетчатки
🟢Гречка вареная 150г - 6г клетчатки
🟢Горошек 100г - 5г клетчатки
🟢Курага 50г - 9г клетчатки
🟢Яблоко среднее 150-170г - 2.5г клетчатки
🟢Малина 120-150г - 4.5 гр клетчатки
Итог 33.5г клетчатки
Есть неплохой сайт, где можно узнать содержание клетчатки на 100г различных продуктов (в сыром виде).
Если остались вопросы, спрашивайте в комментариях👇🏼
Буду рад ответить😉
Другие статьи автора можно прочитать в телеграмм-канале 👉🏻