Проводить такие занятия можно только раз в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Приседания — базовое упражнение, которое давно стало главным в тренировке мышц и ягодиц. Фитнес-блогер с YouTube-канала Your Body Mind вместе с тренером Константином Графовым разобрались, может ли оно стать в ней единственным.
Они показали несколько упражнений на ноги, для которых не нужны отягощения. При этом справиться с ними сможет не каждый опытный спортсмен.
Тренировка на ноги
Приседания
Для начала тренер предложили выполнить 10 обычных полных приседаний с расслаблением внизу на две секунды. Это, по его словам, поможет растянуть коленный сустав и размять мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, пятки поставьте на небольшую возвышенность, чтобы нагрузить квадрицепс больше, чем бицепс бедра;
- Спину выпрямите;
- Присядьте так, чтобы пятки оказались напротив ягодичных мышц, а колени немного ушли вперед;
- В нижней точке полностью расслабьте колени и верхнюю часть тела;
- Вернитесь в исходное положение.
Трехэтапный присед на одну ногу
Техника выполнения:
- Также поставьте пятки на возвышенность;
- Перенесите вес на одну ногу (на ту, которая слабее);
- Начните приседать на четыре счета, делая точки на каждом цифре;
- Задержитесь внизу на 2 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений, затем перенесите центр тяжести на другую ногу и повторите все то же самое. Затем, не делая перерыва, вновь перенесите вес на первую ногу и сделайте еще 10 приседаний, перенесите вес на вторую ногу и повторите. После также сделайте на каждую ногу по 8 приседаний, а потом — шесть.
После этого отдохните и приступайте ко второму кругу.
Приседания с приподниманием
Техника выполнения:
- Также пятками встаньте на возвышенность и перенесите вес на слабую ногу;
- Опуститесь в присед;
- Затем привстаньте так, чтобы таз оказался параллелен полу;
- затем снова опуститесь в присед;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте также сначала по 12 повторений на каждую ногу, затем — по 10, по 8 и по шесть.
После сделайте 12 полных приседаний с расслаблением внизу. Затем разверните носки в стороны и сделайте еще шесть полуприседов.
Перерыв между такими тренировками должен быть не менее пяти-семи дней. За это время мышцы успеют восстановиться.