Сегодня, я решила выделить для Вас мой топ 5 эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Перед началом выполнения упражнений, сделайте разминку, выполните упор на разогрев ног.
Ну что, начнем!
1. Ягодичный мостик (подъем таза)
- ложимся на пол, точка опоры лопатки, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопа стоит на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз, ягодицы не касаются пола, держим таз в воздухе;
- на вдохе опускаемся вниз как можно ниже, но не касаемся ягодицами пола;
- на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20-30 повторений. Подходы: 3 подхода.
2. Выпады
- встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на поясе, спина прямая;
- делаем шаг вперед правой ногой, бедро должно оставаться перпендикулярно голени и образовывать угол 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, но не дотрагивается до него;
- возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10-15 выпадов на правую ногу, затем тоже самое на левую ногу.
Количество повторений: 10-15 повторений. Подходы: 4 подхода (по 2 подхода на каждую ногу)
3. Махи из положения лежа
- ложимся на правый бок, правую руку кладем ладонью на пол делая опору, левую руку кладем на пояс;
- ноги параллельно друг другу, правая нога лежит на левой;
- выполняем подъем вверх на 45 градусов, задерживаем на 2-3 секунды;
- опускаем в исходное положение;
- далее ложимся на другой бок и меняем ногу на левую.
Требуется выполнить 15-30 подъемов на каждую ногу до ощущения жжения в мышцах.
Количество повторений: 15-30 повторений. Подходы: 4 подхода (по 2 подхода на каждую ногу)
4. Махи ногой назад из положения стоя
- находим опору, за которую мы сможем держаться руками, это может быть стул либо стена, главное, чтобы руки были расположены на уровне груди;
- немного отходим назад чтобы туловище смогло чуть-чуть наклониться вперед;
- с выдохом отводим одну ногу назад, но поднимаем не слишком высоко, то есть не выше горизонтальной линии;
- на вдохе медленно опускаем ногу, но не касаемся ногой пола;
- стараемся прочувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы при выполнении упражнения;
Количество повторений: 15-30 повторений. Подходы: 4 подхода (по 2 подхода на каждую ногу)
5. Махи ногой назад стоя на четвереньках (разгибание бедра)
- встаем на четвереньки, колени на ширине плеч строго под тазобедренным суставом, ладонями упираемся в пол;
- не прогибаем поясницу! Спина должна быть прямая;
- делаем мах правой ногой вверх на выдохе, задерживаем на 1-2 секунды в воздухе;
- возвращаемся в исходное положение.
В этом упражнении вы должны прочувствовать ягодичную мышцу. Хорошо – если вы будете чувствовать жжение в мышцах.
Количество повторений: 15-30 повторений. Подходы: 4 подхода (по 2 подхода на каждую ногу)
Выполняйте эти упражнения стабильно 3-4 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать. Накачать красивые ягодицы в домашних условиях вполне реально за 1 месяц!