Ранее в статье я рассказал, что начал заниматься именно дома, чтобы не было отговорок на отсутствие времени и денег для похода в зал. И для этого я купил разборные гантели по 20 Кг
После этого нужно определиться какие упражнения будем выполнять.
Я решил, что буду заниматься три раза в неделю, и разбил эти тренировки по группам мышц:
- трицепс, спина, пресс
- бицепс, грудь, пресс
- плечи, предплечья, ноги и пресс
Обычно это понедельник, среда и пятница. Можно полноценно отдохнуть два дня и восстановиться. Но жизнь иногда вносит коррективы, в этом ничего страшного нет.
- Первыми будут упражнения на трицепс
Разгибания рук за головой
В идеале нужен стул со спинкой. Сядьте, уперевшись на спинку стула. Возьмите одну гантель и поднимите вверх. Рука должна быть прямая и не гулять из стороны в сторону во время подхода. Сгибая руку в локте опустите гантель вниз за голову и снова поднимите. После нужного количества повторов поменяйте руку
На картинке это упражнение показано стоя, я, повторюсь, делаю сидя.
Французский жим гантели
Практически то же самое, но только берете двумя руками одну гантель большего веса. Желательно, чтобы диаметр блинов позволял положить гантель на ладони. Поднимите гантель над головой и, сгибая руки в локтях, опускайте ее вниз за голову.
Разгибание рук в наклоне
Я делаю это упражнение по очереди на каждую руку, хотя можно и сразу на две. Сделайте выпад одной ногой, чтобы было удобно нагнуться вперед, оперевшись свободной рукой на колено. Согнутую в локте руку, в которой держите гантель, поднимите и удерживайте, чтобы плечевая кость была параллельна полу. Выпрямляйте руку поднимая гантель вверх.
- Следующие упражнения на спину
Шраги с гантелями
Не очень любимое упражнение, но по мнению многих тренеров, очень нужное. Берем две гантели и оставляем на вытянутых руках сбоку бедра. Ноги на ширине плеч, втянуть живот, подбородок прижать к груди. Поднимаем плечи вверх. Ни вперед, ни назад старайтесь их не выдвигать. Как бы представляя, что перекрещиваете свои плечи.
Тяга двух гантелей в наклоне
Сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперед. Гантели на вытянутых руках перед собой. С прямой спиной, без прогибов, подтягиваем гантели к животу.
Тяга гантели с упором
Здесь в идеале иметь пару табуреток у себя дома. Левую ногу поставить на колено на табуретку, левой рукой упритесь на вторую табуретку, стоящую рядом. Гантель держите на выпрямленной руке и подтягивайте ее к животу. Повторите упражнение держа гантель в правой руке.
Я делаю каждое упражнение по три подхода не менее 8 раз. Зависит все от веса. Если вы только начинаете заниматься, не берите сразу максимальный вес, не травмируйте себя. Дайте организму привыкнуть к нагрузкам.
Упражнения на пресс я выполняю каждую тренировку. В основном это скручивание, планка и подъем ног. О тренировке пресса я рассказывал в другой статье.