Часто от возрастной аудитории мы слышим, что начинать бегать в зрелом возрасте уже поздно. Аргументы, как правило, такие: снижается гибкость и эластичность мышц, замедляется обмен веществ и т.п.
Спорить не будем, после 40 лет тело действительно уже не такое энергичное и гибкое, как раньше. Но это не значит, что физическая активность должна сойти на нет, ведь тренировки в зрелые годы позволяют сохранить здоровье и улучшить общее состояние.
Поделимся рекомендациями, как правильно начать бегать, если тебе уже больше 40, а до этого с бегом вы всегда были на «вы».
1. Удостоверьтесь, что ваше здоровье позволяет вам бегать.
Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что бег вам не противопоказан. Возможно, понадобится консультация врача, который подскажет, какие могут быть ограничения по здоровью. С соблюдением медицинских рекомендаций допустимая физическая активность принесет максимальную пользу для организма.
2. Прислушивайтесь к организму и подходите к бегу постепенно.
Не переусердствуйте с нагрузками, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье. Если в молодости вы с легкостью бегали по 15 километров, то не стоит повторять тот же успех без правильной подготовки. С возрастом выносливость сердечно-сосудистой системы снижается, ухудшается координация, баланс и сила мышц. Это не значит, что вы не повторите свои прежние рекорды, однако теперь нужно внимательнее прислушиваться к своему организму.
Если до этого вы не бегали вовсе, то лучше начать с медленного бега в течение нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
3. Делайте разминку и заминку.
Риск возникновения травм с возрастом только увеличивается. Ничего не поделаешь, мышцы становятся менее эластичными и гибкими. Поэтому обязательно уделите время разминке в течение 10-15 минут перед бегом, а после проведите легкую 15-минутную растяжку.
4. Не заставляйте себя.
Не забывайте, что для восстановления взрослому организму нужно больше времени.
Поэтому прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя бегать, если чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки. Однако перерывы длиной в неделю также могут негативно сказаться на качестве тренировок: большие перерывы между тренировками чреваты потерей настроя, отсутствием прогресса и неравномерной мышечной нагрузкой.
5. Готовьте свое тело комплексно.
Помимо бега, распланируйте дополнительные тренировки. Например, силовые тренировки помогут замедлить процесс потери мышечной массы.
Также важны упражнения для улучшения баланса тела и равновесия. Чем лучше вы ощущаете тело и сохраняете баланс, тем меньше риск падений и травм даже в повседневной жизни. К тому же, эластичные и податливые мышцы легче переносят нагрузку и быстрее восстанавливаются.
Из рекомендаций: плавание, йога, стретчинг.
6. Подберите правильную экипировку.
Самое время достать из шкафа свой спортивный костюм. Ваша одежда для бега должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и не сковывать движения.
Особое внимание уделите обуви. Неправильно подобранная обувь только навредит здоровью. Она должна обладать хорошими амортизационными свойствами, чтобы защитить кости и суставы от соприкосновения с твердой поверхностью.
7. Составьте график тренировок.
Бег требует системного подхода, поэтому важно составить регулярное расписание тренировок. Конечно, в зрелом возрасте сделать это затруднительно. Нужно уделить время семье, работе и другим важным делам. Поэтому если на тренировку у вас не хватает времени, бегайте прямо дома. Но не буквально, а на беговой дорожке WalkingPad.
Рекомендации учтены, теперь вы готовы к бегу! Но действительно ли бег положительно повлияет на ваш организм? При правильном планировании и учете всех рекомендаций и консультаций, бег существенно улучшит ваше здоровье. Если быть конкретнее, беговые тренировки:
- Ускоряют обмен веществ и способствуют уменьшению жировой прослойки.
- Улучшают мозговую деятельность за счет усиления кровоснабжения коры головного мозга, что способствует образованию новых нервных клеток и новых кровеносных сосудов.
- Нормализуют гормональный фон. С бегом повышается плотность костей, эластичность сухожилий и связок, увеличивается выработка тестостерона и, конечно, вырабатываются гормоны счастья.
- Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Во время движения усиливается циркуляция крови, в результате чего сердце получает больше кислорода и становится выносливее.
Бег после 40 может показаться непривычным занятием, однако подобная физическая активность – это большой вклад в ваше собственное здоровье. Бегайте, вдохновляйтесь и получайте от этого только удовольствие и пользу!
Ссылки на предыдущие статьи WalkingPad:
- «Что поможет не забросить тренировки?»
- «Зачем нужна выносливость и как ее развить»
- «Что нужно знать о беге в холодное время года?»