Время засыпания и подъема, характер дневной или вечерней работы, время приема пищи – все это определяет способность тела в тот или иной момент выдерживать те или иные нагрузки. Это нужно учитывать при выборе времени для занятий.
Виды тренировок
Чтобы разобраться, когда и чем нужно заниматься, придется углубиться в физиологию. Все тренировки, в первую очередь, разделяют по типу используемого «топлива»:
Аэробная – тратится жир и небольшое количество глюкозы в качестве катализатора. Аэробные тренировки могут быть очень длительными – несколько часов; анаэробная – работа требует усилий, поэтому «топливом» служит глюкоза.
Анаэробная тренировка занимает меньше времени, но после ощущается усталость, порой очень сильная.
Из описания понятно, что аэробная тренировка может выполняться в любое время суток, так как запасов жира на эту деятельность у каждого человека предостаточно.
Напротив, анаэробная работа возможна только при достаточном запасе глюкозы и гликогена. Как только они опустошаются, тренировка закончена. Так что на голодный желудок, например, бесполезно качать мышцы: нет ресурсов.
Но и этого недостаточно. Кто-то тренируется для того, чтобы похудеть, кто-то – чтобы стать сильнее, а кто-то наращивает мышечную массу, и это разные тренировки.
Для похудения – рекомендуются длительные аэробные нагрузки. Они легкие, не вызывают утомления, но способствуют использованию жира для окисления.
Для увеличения мышечной массы – для гипертрофии мышц нужно работать с отягощениями и с большей скоростью. Причем работать до появления неприятного жжения и отказа мышцы.
Это тяжело и требует большого количества глюкозы. Тот, кто качает мышцы, должен не только прийти на занятие сытым, но и есть сладкое во время тренировки.
Для развития силы – специфический режим, при котором занимающийся прилагает максимальное усилие, но за очень короткое время. За эти 7–10 секунд тратится только АТФ, уже накопленная в клетках.
За 5 минут отдыха АТФ восстанавливается из жиров. Получается, как бы аэробика, но приводящая к большой усталости.
Для каждой тренировки нужен свой ресурс – жиры, АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота — нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах), глюкоза, а, значит, и свое время.
Длительность и частота занятий
Эти показатели рассчитывают по собственному состоянию.
И решающим фактором здесь выступает не желание похудеть как можно быстрее или накачать мышцы за месяц, а способность вашего тела восстанавливаться.
Аэробные занятия – ходьба, бег, если кто умеет, танцы, любые фитнес тренировки, могут длиться часами. Восстановление занимает от 4 до 8 часов, так что заниматься можно каждый день.
Можно отработать 2 часа в день подряд или по 30 минут 4 раза в день – результат будет хорошим в обоих случаях.
Очень важно понимать: аэробная работа – это та работа, при которой чувство усталости возникает через 2 часа, не раньше. Если утомление наступает раньше – снижайте темп.
Тренировки на мощность приводят к полному опорожнению запасов
гликогена в мышцах и в уменьшении гликогенового депо в печени.
Прежде чем повторить такое занятие, нужно восстановить ресурсы. А на
это уже требуется от 2 до 4 дней. То есть, качать мышцы одной и той же
группы можно не чаще 1 раза в неделю.
Длительность занятия зависит от интенсивности: кроссфитер выкладывается полностью за 10–20 минут, опытный бодибилдер занимается 40–60 минут, постепенно снижая нагрузку.
Силовая тренировка требует больше всего времени на восстановление.
При ней силы работают до отказа.
При этом мышцы получают микроповреждения, которые стимулируют рост мышечного волокна. Восстановление занимает 1–2 недели, рекомендуемая частота занятий для одной группы мышц – 1 раз в 2–4 недели.
Получается, что когда человек, например, худеет и занимается только аэробикой, то может ходить, танцевать и плавать каждый день.
А если развивает силу, то волей-неволей вынужден ограничивать себя 2 целевыми тренировками в неделю, и еще пару раз заниматься аэробикой.
Если вы пришли к такому же выводу, прочитав вышеприведенное, вы можете самостоятельно составлять для себя тренировочный план.
Я не шучу. Большинство отказов происходит не потому, что занимающийся не получает результат, а потому что слишком сильно нагружает себя, позабыв о восстановлении.
Время тренировки: как подобрать
Время выбирают по типу текущего занятия.
Если это аэробика, то: можно заниматься на голодный желудок; можно ходить, бегать или танцевать утром, днем и вечером; можно тренироваться сразу после еды.
Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, то заниматься имеет смысл только после 1, а лучше 2 приемов пищи.
С физиологической точки зрения силовые показатели тела повышаются во второй половине дня. Так что удобней и выгодней качать мышцы после обеда – с 13–14 часов.
Силу тоже лучше тренировать в это время. Но так как большая часть занятия проводится в аэробном режиме, необязательно заниматься после еды. Можно вполне обойтись без обеда, но только не новичку.
Есть сладкое во время занятий не нужно.
Нужно учитывать еще одно: силовые тренировки требуют сосредоточенности, они нагружают не только тело, но и ум. Если вы расстроены, устали после работы, поссорились с начальником – качать мышцы бесполезно. А аэробикой заниматься можно: она отвлечет и успокоит.
Статья исключительно ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом перед применением рекомендаций!
Друзья жмите лайки 👍 и пишите комментарии. Это здорово поможет в продвижении моего контента!
И не забывайте про подписку👇!