Тренируемся дома! 5 эффективных упражнений на живот и бока

Перед тем как мы ставим себе цель убрать живот, начинаем мы с правильного питания и полного изменения своего рациона. Не устану повторять, что лишь правильное питание и тренировки помогут избавиться от лишнего веса.

Начать тренировки можно в домашних условиях, хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже я перечислю упражнения, в которых мы сделаем упор на живот и бока.

Изображение взято с ресурса: https://pixabay.com/ по ссылке: https://pixabay.com/tr/photos/fizyoterapi-a%c4%9f%c4%b1rl%c4%b1k-%c3%a7al%c4%b1%c5%9fmas%c4%b1-halter-595529/

Разминка перед тренировкой:

• Повороты корпуса в стороны – встаем прямо, ноги на ширине плеч, делаем повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.

Количество: 10-15 поворотов в каждую сторону.

• Наклоны в стороны – встаем прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем правую руку вверх, левая рука на поясе, делаем наклон влево. Чередуем на другую сторону.

Подходы: 2 подхода. Количество: 20 повторов на каждую сторону.

• Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.

Время выполнения: 3 минуты.

• Прыжки с разведением рук и ног.

Подходы: 2 подхода. Количество: 20 прыжков.

Приступим к упражнениям!

Подъем ног вверх из положения лежа на боку

— Ложимся на правый бок, корпус ровный;

— Правая рука упирается локтем в пол, левая рука на поясе;

— Ноги расположены параллельно друг другу;

— Поднимаем левую ногу вверх на 45 градусов, задерживая в воздухе на 2-3 секунды;

— Далее повторяем тоже самое на правую ногу.

Подходы: 3 подхода на каждую ногу. Количество: 10-15 повторений.

Сведение колена и ладоней в положении стоя

— Встаем прямо, ноги на ширине плеч, вытягиваем руки перед собой, ладони кладем друг на друга;

— Поднимаем правое колено на уровне пупка, ладонями касаемся колена;

— Опускаем правую ногу, повторяем тоже самое на левую ногу.

Данное упражнение можно делать как стоя так и в положении лежа.

Подходы: 3 подхода на обе ноги. Количество: 30-35 повторений.

Подъем колена с шага

— Встаем прямо, корпус наклоняем немного вперед, ладони сложили в замок руки перед собой, ноги на ширине плеч, вес переносим на правую ногу, а левой шагаем назад;

— Левой ногой делаем шаг назад, но вес тела на правой ноге, далее поднимаем левое колено до уровня пупка, и возвращаем ногу назад;

— Меняем ногу, делаем тоже самое на правую ногу.

Подходы: 2 подхода на каждую ногу. Количество: 20-25 повторений.

Подъемы корпуса руками вперед в положении лежа

— Ложимся на пол на спину, ноги согнуты в колене, ступни стоят на полу;

— Руки вытянуты над головой, ладонями вверх;

— На выдохе, поднимаем корпус, дотрагиваясь животом до согнутых ног, руками касаемся стоп;

— После чего возвращаемся в исходное положение, и повторяем заново.

Подходы: 3 подхода. Количество: 10-15 повторений.

Отведение ног в планке

— Встаем в классическую планку на локтях;

— Отводим в сторону левую ногу и возвращаем ее обратно;

— Делаем аналогичное отведение на правую ногу;

— Чередуем ноги до конца подхода;

Подходы: 2 подхода. Количество: 15-20 отведений ноги.

Изображение взято с ресурса: https://pixabay.com/ по ссылке: https://pixabay.com/tr/photos/fitness-antrenman-yapmak-spor-1348867/

Выполняя данные упражнение, советую со временем увеличивать количество подходов и повторений!