Найти тему
Men Today

Оптимальное сочетание тренировок и потребления белка для максимального роста мышц

Ваше тело всегда балансирует между созданием новых белков и разрушением мышечной ткани. Если ваша цель - строить внушительную мускулистую фигуру, то процесс построения новых белков должен преобладать. Но над этим надо поработать.

    Оптимальное сочетание тренировок и потребления белка для максимального роста мышц
Оптимальное сочетание тренировок и потребления белка для максимального роста мышц

Когда и сколько есть белка для того, чтобы получить мышцы?

Содержание статьи

  1. Что происходит в организме?
  2. Сколько протеина есть?
  3. Когда есть белок?

Что происходит в организме?

-2

Когда вы едите белок и тренируетесь с отягощениями, вы стимулируете организм строить новые белковые структуры в мышцах. Когда отдыхаете и перевариваете пищу, оно расщепляет и удаляет поврежденные белки. Общее соотношение этого суточного цикла определяет общий рост мышц.

В исследовании «Вмешательство в питание для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями», было обнаружено, что рост мышц в основном обусловлен тренировками с отягощениями с адекватным потреблением белка после тренировки.

Сколько протеина есть?

-3

Существует много споров о том, сколько белка нужно есть. Вот что говорит наука.

Употребление 1,4-1,6 грамм на кг массы тела для нетренирующихся и 1,8-2,2 грамм для людей, которые занимаются тренировками с отягощениями будет оптимальным соотношением, которым вы можете руководствоваться.

Когда есть белок?

-4

Употребление достаточного количества белка в течение 24 часов после тренировки важнее, чем фактическое время приема. Однако, если вы хотите еще больше оптимизировать рост мышц, вот три научных совета:

  1. Вы должны есть белок в течение 1,5-2 часов после тренировки, но не беспокойтесь, анаболическое окно не закрывается ровно по минутам;
  2. Употребление 20 г белка каждые 3 часа лучше, чем 10 г каждые 90 минут и лучше, чем 40 г белка каждые 6 часов;
  3. Потребление 40 г медленно усваиваемого казеинового протеина перед сном может ограничить количество расщепляемого белка и ускорить общий рост мышц.