Набор мышечной массы — это сложный биохимический процесс, который требует соблюдения многих факторов. На некоторые из них атлеты могут повлиять (нагрузка, питание, отдых), на другие, нет (генетика).
Я уже не раз говорил о том, что лучшее средство для гипертрофии мышц, это прогрессивная перегрузка. Прогрессивная перегрузка — новая или непривычная нагрузка на организм, которая создает стимул для дальнейшего увеличения мышечной массы. Её можно получить как с помощью повышения нагрузки, так и с помощью увеличения количества повторений или сокращения времени отдыха. Но последний метод требует научных исследований.
Зато два других метода прогрессивной перегрузки широко исследуются учеными. Так, например, в недавнем исследовании рассматривали, что же всё-таки лучше способствует набору мышечной массы: Увеличение количества повторений или повышение нагрузки?
43 испытуемых с опытом силовых тренировок не менее 1 года случайным образом были разделены на две группы (те, кто стремятся увеличить количество повторений и те, кто стремятся увеличить рабочий вес). Они выполняли четыре упражнения по четыре подхода на нижнюю часть тела (приседания со штангой на плечах, разгибания ног, подъемы на носки сидя и стоя) два раза в неделю, с нагрузкой 8-12 повторений.
Через 8 недель ученые получили следующие результаты:
- Обе группы увеличили мышечную массу и силу мышц, при этом объединенное среднее увеличение варьировалось от 6,7% до 12,9% в разных местах измерения.
- Группа с нагрузкой чуть-чуть лучше прогрессировали кака в мышечной массе, так и в силе мышц.
Прогрессирующая нагрузка и повторения в течение 8-недельного тренировочного цикла привели к аналогичному увеличению размера мышц в большинстве мышц и областей нижней части тела. Это говорит о том, что обоих, вероятно, достаточно для максимизации гипертрофии, по крайней мере, в краткосрочной и среднесрочной перспективе.
Однако я бы хотел заострить внимание на другой статистике. Из 43 испытуемых до конца дошли 38 человек (21 сила, 17 повторения). Из которых, 21 испытуемый (11 сила и 11 повторения) не получили, а некоторые, даже ухудшили свою физическую форму.
Сухая статистика показывает, что люди, которые старались увеличивать нагрузку, прогрессировали в 49% случаях. Тогда как люди, которые увеличивали количество повторений, прогрессировали в 35% случаях.
То есть, увеличивая рабочий вес, мы повышаем шанс набрать мышечную массу ног. Естественно, многое зависит от генетика, гормонального фона, образа жизни и других факторов.
Таким образом, для набора мышечной массы работайте в диапазоне от 8 до 12 повторений с дальнейшим увеличением нагрузки. Отлично подойдет линейная периодизация. Важно помнить, что при увеличении веса, должна сохраняться правильная техника выполнения.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь