«На общую энергию влияет то, насколько хорошо работают наши митохондрии, – говорит геронтолог, нутрициолог, кандидат биологических наук Елена Крохмалева. – Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые помогают преобразовывать питательные вещества в энергию. Это означает, что употребляя в пищу продукты, поддерживающие функцию митохондрий, мы становимся более энергичными, работоспособными и жизнерадостными».
Калории, которые мы потребляем, состоят из макронутриентов – углеводов, белков и жиров – и микроэлементов – витаминов и минералов, которые участвуют в переработке энергии. Вот шесть питательных веществ, которые обеспечат ею надолго.
ОМЕГА-3
Семена чиа и льна, сардины, анчоусы, скумбрия, сельдь, темная листовая зелень, оливковое масло и авокадо
Здоровые источники жиров полезны для мозга, уменьшают воспаление и поглощаются клеточными мембранами. Исследования, опубликованные в Oxidative Medicine and Cellular Longevity, утверждают, что адекватное употребление омега-3 улучшает настроение.
СЕЛЕН
Бразильские орехи, устрицы, креветки, крабы, тунец, треска, палтус, сардины, индейка, яйца и шпинат
Селен играет решающую роль в поддержании производства АТФ (аденозинтрифосфат) в митохондриях. АТФ – основная энергетическая молекула, используемая в качестве энергии для всех клеточных процессов, своего рода «человеческий бензин», на котором работает наш организм.
РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН B2)
Печень, говядина, грибы, миндаль, курица, яйца
ТИАМИН (ВИТАМИН B1)
Фасоль, горох, чечевица, семена подсолнечника, ячмень, говядина, дикий рис
Как и селен, витамины группы В участвуют в производстве АТФ и сохраняют функцию митохондрий. Они также помогают перерабатывать углеводы в глюкозу, которая затем превращается в энергию.
ВИТАМИН Е
Семена подсолнечника, миндаль, фундук, кедровые орехи, арахис, шпинат, крабы
Витамин Е – антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, которые ускоряют старение. Также играет важную роль в повышении уровня энергии.
Исследования, опубликованные в Clinical Biochemistry and Nutrition, показали, что употребление продуктов, богатых антиоксидантами, увеличивает окисление углеводов, что приводит к более высокому потреблению кислорода мышцами во время упражнений.
Чем больше кислорода циркулирует по телу во время тренировки, тем больше АТФ используется для создания энергии. Рекомендуется есть продукты, богатые витамином Е, за 30–60 минут до тренировки.
COQ10
Лосось и другая жирная рыба, печень, цельнозерновые продукты
CoQ10 (коэнзим или убихинон) ускоряет производство энергии за счет увеличения массы митохондрий, защищает иммунную систему и действует как мощный липидный антиоксидант. CoQ10 прекрасно работает сам по себе, но еще эффективнее – в сочетании с витамином Е.