В продолжении темы про тревогу вспомнилась рабочая комплексная схемы для работы с ней. Комплексная, потому что содержит и пункт про понимание, зависят ли от меня обстоятельства и могу ли я что-то сделать, и различные техники для преодоления падения в пропасть под названием «неконтролируемая тревога и страх».
Вспомните какую-то особо волнующую ситуацию, в которой было много эмоций. Думаю, далеко за этим ходить не придется. Везунчикам можно просто представить🙃
- Сперва стоит задать себе вопрос: «Могу ли я повлиять на ситуацию, чтобы она изменилась»? Понять, что подконтрольно, а что – нет, могут помочь эти картинки:
В зависимости от ответа есть два сценария.
- Если вы НЕ можете повлиять на событие или ситуацию, то стоит попробовать различные техники переключения внимания, т.к. смысла «пережевывать» одну и туже негативную тревожную мысль нет. Варианты техник или действий: медитация, уборка, спорт, записывание мыслей и их переформулирование в более реалистичные, различные практики осознанности.
- Если вы можете повлиять на ситуацию, сначала задайте себе вопрос: «Могу ли я что-то сделать прямо сейчас?». Если можете, то это и нужно сделать (что-то изучить, позвонить, выполнить задание или его часть т.д.). Если не можете, но это в зоне вашего контроля – попробуйте планирование. Основной пункт в таком случае – обрисовать конечную цель или задачу и небольшие поэтапные шаги на пути к этому.
Техники самопомощи: как помогать себе при стрессе? Подборка №2
5 причин «за» развитие навыка осознанности + техника переключения внимания
4 техники на развитие осознанности
Телесные техники и снижение тревоги
Тревожится из-за чего-то – это нормально. У человека не должно быть задачи убежать от тревоги или избавиться от нее. Подарили сюрприз – мы радуемся, сказали неприятные слова – обижаемся или злимся, произошло что-то непредвиденное – тревожимся или боимся. Все эмоции нужны – все эмоции важны. Другой вопрос, насколько сильна эмоция...8,9 или 10 из 10? Да, это сильно. Тогда, с этим нужно что-то делать.
🔸🔸🔸🔸🔸
Нажмите под публикацией на кнопочку с колокольчиком 🔔 «Подписаться», чтобы регулярно читать мои публикации.
Фото: Софья Сараева. Калининград.
Автор: Екатерина Целик
Психолог, Клинический семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru