Спортсмены практикуют множество различных упражнений на плечи. Многие из этих упражнений являются малоэффективными, поэтому у многих людей такие хилые плечи. Причиной неразвитых плеч является так же выполнения упражнений без соблюдения техники. Если вы не будете соблюдать технику, то нагрузка будет уходить на другие мышечные группы. Для наращивания мощных дельт необходимо соблюдать достаточно простые правила такие как подбор грамотных упражнений и соблюдения техники тех самых упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Важно учитывать, что мощные дельты подчёркивают вашу фигуру и даёт остальных понять, что вы действительно занимаетесь в зале, а не просто просиживаете штаны без толку.
Итак, я с уверенностью могу сказать, что секрет успеха в тренировках дельт кроется в этих пяти упражнений.
Жим гантелей в положении стоя или сидя
Отличное упражнение для развития средних дельт, а так же передних. Исполнять это упражнение можно сидя, а так же стоя. Я рекомендую выполнять это упражнение сидя, а стоя лучше делать армейский жим.
Советую подходить к этому упражнению без особого фанатизма, так как накинув на себя большой вес вы рискуете повредить плечевой сустав. Рекомендую брать 60-70 % от разового максимума и постараться делать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Армейский жим
Не плохое упражнение на плечи, которые можно выполнять в двух вариантах. Второй вариант не рекомендую делать тем у кого гибкость плечевого сустава минимальна. Я говорю про жим штанги за головой, в этом варианте выполнения упражнения прежде всего это техника и вес подбирается значительно легче чем при классическом жиме над головой.
Лучше не выполнять жим за головой и найти альтернативное упражнение, благо такие есть в арсенале. Ну а что касается классического жима стоя, то тут активно работают средние дельты и передние дельты, ещё и включаются мышцы стабилизаторы.
Тут следует предостеречь вас, что при работе с большими весами, создаётся не желательная нагрузка на межпозвоночные диски, советую использовать атлетический пояс для фиксирования межпозвоночных дисков.
Тяга штанги к подбородку
Если хотите иметь мощные задние и средние дельты, то в обязательном порядке делайте тягу подбородку. Это базовое упражнение отлично развивает не только пучки дельт, но и весь плечевой пояс.
Опять же важно соблюдать технику, выполнять упражнение, так чтобы нагрузка шла именно на дельты, а не на трапецию, для этого не беритесь за штангу узким хватом и не задирайте локти выше головы.
Многие новички допускают множество ошибок при выполнении этого упражнения к таким ошибкам относятся:
- Читинг, в этом упражнении он не допускается
- Чрезмерно большой вес
- При выполнении упражнения многие сутулятся
Если вы раньше не практиковали это упражнение, то обратитесь за помощью к инструктору для того чтобы он смог показать вам как нужно делать это упражнение.
Фронтальные махи гантелями
Это изолирующее упражнение вы можете совершать в конце тренировки в качестве окончательного добивания плеч. Хоть это и изолирующее упражнение оно имеет ряд преимуществ среди них:
- Данные махи отлично укрепляют связки
- Отлично прорисовывают такие мышцы дельт
- Если у вас нет симметрии в дельтовидных мышцах, вы сможете это исправить качая отстающую дельту одной рукой
Тяга Ли Хейни
Малоизвестное упражнение, но в то же время наиболее эффективное для развития задних дельт. Вы можете выполнять это упражнение как с гантелями, так и со штангой. Тут следует выделить ряд преимуществ:
- Упражнение отлично прорабатывают не только задние дельты, но ещё и трапецию. Упражнение, кстати, чем-то похожа на шраги со штангой.
- Служит альтернативой тяги и махов с гантелями
- На этом упражнении 8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хейни построил огромные задние дельты
Эти 5 упражнений значительно ускорят рост ваших дельт при чём всех пучков. Практикуйте их, но не забывайте отдыхать.