1424 подписчика

Симптоматическая экспозиция: что это и для чего

1 ноября 20221 ноя 2022

4 мин

Как-то раз я показывала вам кусочек своей симптоматической экспозиции (тык, чтобы посмотреть).

Сегодня я расскажу про неё подробнее.

Если вы ещё не знаете, что такое экспозиция в принципе – вам сюда.

Симптоматическая экспозиция – это экспозиция конкретным симптомам, то есть ощущениям и физическим проявлениям.

Например, у меня был панический страх задохнуться. Как он сформировался – отдельная (и на самом деле не столь важная) тема. Важно то, что этот страх очень портил мне жизнь.

Только представьте: малейшая заложенность носа при простуде – и всё, я не могу спать, не могу жить, не могу работать – потому что у меня натурально паника. Я боюсь задохнуться и умереть. Спрей для носа у меня лежал в каждой сумочке и стоял в каждой комнате. Не шучу.

Малоприятная штука, короче.

Вот для таких малоприятных штук и существует симптоматическая экспозиция.

В чём она (симптоматическая экспозиция) заключается?

В специальном вызывании у себя симптомов и нахождении в них.

Допустим, удушье, которого я боялась, отлично имитируется дыханием через соломинку.

Соломинку в рот. Нос – зажать. Дышать так две минуты. Стараться полностью прожить весь спектр проявляющихся ощущений. Потом 30 секунд перерыв. И снова 2 минуты дышать через соломинку.

Так выглядела моя симптоматическая экспозиция.

Помогло ли мне?

Да! Да! Да! И ещё раз да!

С тех пор как я завершила двухнедельный курс соломинкодышания (почему потребовалось 2 недели – читать здесь), нос закладывало у меня раз 5-10. Точно я не считала, потому что... Внимание... Мне уже пофиг! Подсчитала приблизительно – только для того, чтобы было что написать в этом абзаце)

Так вот. Нос мне закладывало раз 5-10. То есть пугающий симптом никуда не делся. Просто перестал быть пугающим. Я нормально спала с заложенным носом. Ела с заложенным носом. Записывала подкасты (есть на яндекс.музыке) и аудиокнигу (выложила в своём телеграм-канале) с заложенным носом.

Как я себя чувствую в связи с этим?

О-фи-ген-но!

А теперь давайте поговорим о том, как симптоматическая экспозиция может помочь при неуверенности и социофобии.

Часто люди боятся не только социальной ситуации, но и возникающих в ней симптомов (например, дрожащих рук или головокружения). И начинают избегать появления этих симптомов. А значит, избегать и вызывающих эти симптомы ситуаций.

Например:

Изольда тревожится при разговоре с малознакомыми людьми. Тревожится настолько, что у неё дрожат руки и кружится голова.

↓

Изольда боится, что люди заметят её дрожащие руки и неустойчивую позу.

↓

Изольда начинает избегать общения с малознакомыми людьми.

↓

У Изольды нет возможности убедиться, что люди спокойно относятся к дрожащим рукам и головокружению. Зато, избегая, она укрепляется в убеждении, что трясущиеся руки и кружащаяся голова – сами по себе страшные.

↓

Теперь Изольда боится и людей и симптомов. Может быть, симптомов боится даже сильнее.

↓

Тогда, чтобы начать экспозицию социальным ситуациям (ходить на мероприятия и общаться с малознакомыми людьми), сначала нужно будет провести экспозицию пугающим симптомам.

↓

То есть сначала снижаем боязнь симптомов, а уже потом переходим к ситуациям.

↓

Значит, нужно вызвать симптомы в "безопасной" обстановке, привыкнуть к ним. Здесь я рекомендую вам ознакомиться с правилами экспозиции, чтобы применить её правильно и эффективно.

Как вызвать симптомы?

О, вот тут мы подходим к самой забавной теме – нужно будет делать всякие странные штуки!

Например, головокружение можно вызвать несколькими разными способами. Приведу три самых доступных:

- потрясти головой из стороны в сторону 30 секунд;

- покрутиться на офисном стуле 60 секунд;

- поверхностно дышать (100-120 вдохов в минуту) 60 секунд.

А тремор (дрожащие руки) как вызвать? Тоже есть разные варианты:

- на 60 секунд максимально напрячь все мышцы в теле;

- нести очень тяжёлые сумки 60 секунд;

- опять-таки поверхностно дышать 60 секунд.

Как видите, способы вполне посильные.

И такие есть для любого симптома – и для одышки, и для слабости, и для учащённого сердцебиения. Для чего угодно.

Если описанных 30-60 секунд вам не хватает, можете делать подольше.

Теперь отвечу на ещё один важный вопрос: как применять?

Определите, какие конкретно симптомы вас пугают. Делать экспозицию ко всем симптомам подряд нет смысла. Выберите те, которые для вас актуальны.
Помните, что симптоматическая экспозиция при неуверенности – это часть лечения. После неё нужно делать экспозицию ситуациям.
Ознакомьтесь с правилами экспозиции. Это важно. Я не просто так одну и ту же ссылку чуть ли не в каждый абзац пихаю)
А вот в этом пункте я напишу то, чего ещё ни разу не писала. Впервые на арене, так сказать)

Итак:

1) за 1 раз таких подходов по 30-60 секунд должно быть 5-10, и между ними перерывы по 30 секунд; то есть один сеанс экспозиции занимает минут 10-15;

2) ежедневно должно быть хотя бы 2 сеанса симптоматической экспозиции – например, утром и вечером;

3) и делать эти ежедневные упражнения нужно не менее двух недель.

Итого: минимум две недели дважды в день по 10-15 минут из микро-сеансов по 30-60 секунд с перерывами. Вот она, та самая важная инфа.

Пользуйтесь.

И да пребудут с вами систематичность и упорство.