Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видите, то пора задуматься: «А все ли я делаю правильно?».
Качественные изменения вашей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности я и хочу сегодня поговорить и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.
1. Составьте план тренировки
Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.
2. Установите цели
Цель вашей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество лишнего веса). Главное, что, установив себе цели, вы не уйдете из зала раньше времени.
3. Следите за своим прогрессом
Если с каждой новой тренировкой ваши результаты увеличиваются, значит, вы все делаете правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Вы повышаете числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 50 отжиманий, вы знаете, что на следующей ваша норма уже больше. Или, пробежав однажды 5 километров, увеличьте в следующий раз свою дистанцию.
4. Соблюдайте режим
Все ваши старания на тренировке пойдут насмарку, если вне тренировочного времени вы будете делать прямо противоположное. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день вы съедите бургер, в котором их в пять раз больше? Не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя и сигарет, а также общая активность в течение всего дня.
5. Используйте программу интенсивных тренировок
Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить ваше время. Во-вторых, как утверждают некоторые специалисты, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела.
6. Не сдавайтесь
Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент вас может посетить предательская мысль бросить все и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Я категорически не рекомендую вам поддаваться пессимизму. В дальнейшем вы будете чувствовать себя более уверенно и привыкнете. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалейте себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делайте это.
7. Будьте в форме
Этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, вы должны тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и ваша экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.
8. Следите за своим самочувствием во время тренировки
Выкладываться, конечно, нужно, но если перебарщивать с этим, то в будущем вместо здорового, сильного и красивого тела вы получите проблемы с сердцем и суставами, заработаете грыжу или серьезную травму. Именно поэтому важно ощущать предел своих возможностей и не пытаться ничего доказывать себе или окружающим. Например, если после становой тяги вы чувствуете дискомфорт в пояснице, лучше возьмите небольшой тайм-аут. Боль не унимается — остановитесь, пока не стало хуже, возьмите атлетический пояс для подстраховки. Если занимаетесь кроссфитом — прислушивайтесь к своему сердцу. Оно может работать с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сведется к нулю. Это спровоцирует кислородное голодание и недостаток питательных веществ, что может привести к появлению ишемии, стенокардии, пороку сердечных клапанов и гипертрофии миокарда. Держать всё под контролем помогут «умные» фитнес-трекеры.
9. Не допускайте обезвоживания
При недостатке воды в организме мы начинаем ослабевать, быстрее устаем и, соответственно, хуже справляемся с физическими нагрузками. Во время тренировок мышцы впитывают воду активнее и еще часть влаги выходит в виде пота. Тело компенсирует недостаток воды, забирая ее из крови. Из-за этого она густеет, и нагрузка на сердце возрастает. Так же происходит и с клетками, откуда может уходить до 65 % жидкости. Это приводит к тому, что мышцы и внутренние органы недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке. Обезвоживание ухудшает работу суставов и связок и, соответственно, повышается риск получить травму.
