Мы обсудили, почему стоит вести здоровый образ жизни. Однако жить по-новому — задача сложная и для кого-то пугающая. Расскажем, как ставить цели и добиваться их постепенно, в том числе в ЗОЖ (и не терять мотивацию по пути).
Что вы узнаете
- Как наши желания и ценности связаны с достижением цели
- Как правильно формулировать цели
- Почему двигаться к цели лучше постепенно
Как появляется цель
Сначала возникает желание. Например, вы увидели, как кто-то ест бургер, и тоже захотели. В течение дня у нас появляется множество желаний, но обычно, как только внешний стимул исчезает, мы про них забываем.
Вернёмся к бургеру. Допустим, вы увидели человека, который его ест, и поняли, что давно не ели сами. Желание превращается в намерение: вы ищете кафе поблизости. В кафе был только суп, вы его съели — утолили голод, но мысль про бургер не покидает.
Приоритет. Перейти от намерения к следующему действию помогает вопрос «Зачем?». Допустим, ответ вас устроил (например: «Съев бургер, я получу удовольствие от еды, а этого со мной давно не случалось»). Теперь подумайте, насколько сильно ваше желание. Готовы ли вы потратить на него силы и время? Сейчас или это может подождать?
Планирование. Если ваше намерение достаточно приоритетно, пора планировать ресурсы: выделяем время, откладываем деньги. Включаем цель в график. В случае с бургером, например, гуглим, где продают самые вкусные.
Действие. Когда план есть, мы переходим к действиям, а они в свою очередь ведут к результату. В этот момент мы говорим: «Да, ещё сыр и халапеньо добавьте, пожалуйста!».
Как проверить, точно ли это ваша цель
Часто бывает, что мы ставим цели, которые продиктованы не нашими желаниями, а обстоятельствами, средой или правилами, принятыми в обществе.
Например, мы можем очень хотеть переехать в другой город, но не осознавать этого, потому что с детства усвоили — «где родился, там и пригодился». За высказываниями вроде «лучше даже не пробовать, у меня не получится, я уже проверял» важно услышать себя и понять, что именно мы думаем и чувствуем по поводу происходящего.
Когда вам кажется, что возникшая мысль похожа по своей принципиальности на клише, проверьте себя и спросите: «Это действительно то, что я думаю?», «Откуда я мог/ла заимствовать эту мысль?».
Как осознать свои ценности
Цель не должна быть ориентирована на внешние достижения, гораздо полезнее осознавать ценность результатов. Например, внешняя цель «хочу быть худой» очевидно отличается от внутренней «хочу относиться к себе хорошо в любом весе».
Подумайте, какие убеждения и принципы вам по-настоящему важны. Чем вы руководствуетесь, когда выбираете, как поступить? Что вы цените больше всего? Например: здоровье, семью, финансовую независимость, безопасность или собственное благополучие.
Как поставить цель
Сместите фокус. Мы привыкли придавать огромное значение своим провалам и неудачам, тогда как многие успехи упускаем из виду.
Можно сконцентрироваться на мысли «хочу похудеть на 5 килограммов». Например, вы взвешиваетесь после тренировки, ожидая увидеть на весах минус 500 граммов, а там — тот же вес. Вам непонятно, почему так произошло, вы чувствуете, что не контролируете ситуацию, итог — паника. Зацикленность на цифрах не даёт понять, как хорошо вы чувствуете себя после тренировки: настроение улучшилось, тело стало сильнее.
А если не считать сантиметры и килограммы, но представить себя в будущем? Как я себя чувствую, какое у меня состояние? Эти качественные параметры сложно измерить, но они создают образ, к которому хочется двигаться. Так рождается вдохновение, которое мотивирует продолжать, растёт уверенность и удовлетворённость собой.
Не зацикливайтесь. Темы питания, спорта и отношений с собой часто оказываются болезненными. Попробуйте параллельно наблюдать за сферами, вызывающими меньше эмоций. Например, вы настроили режим сна, и теперь легче просыпаетесь. Такое смещение фокуса защитит вас от разочарования.
Не действуйте в ущерб себе. Например, не нужно планировать тренировки на поздний вечер, если вы жаворонок. Не стесняйтесь отказывать людям. Да, тренеру было бы удобнее заниматься вечером. А вам нет, потому что так вы не успеете выспаться. Выбирать свои интересы — это нормально.
Формулируйте позитивно. В блокноте или заметках сделайте две колонки: «Я не хочу» и «Я хочу». В первую напишите, что вы не хотите делать или чувствовать. Например: «Не хочу поправляться». Во втором столбике сформулируйте то же самое позитивно: «Я хочу любить своё тело любым». Так вы сместите фокус с чувства вины на ваши ценности.
Разбейте цель на маленькие шаги. Цель должна быть измеримой и достижимой. То есть не «начать правильно питаться», а «каждый день съедать две порции овощей».
Отказывайтесь от цели. Представьте самую желанную цель: идеальную физическую форму, работу, уровень дохода. Затем представьте, что вы её не добились. Но в вашей жизни осталось многое другое — и тоже важное. Признавая страх поражения, легче выдерживать дисциплину — если что-то не получилось, это не конец света.
Верьте в себя. Достижение целей связано не столько с силой воли, сколько с тем, видите ли вы смысл в том, что делаете. Даже если в какой-то момент у вас не хватило сил продолжать тренировки, вы сбили режим сна или просто передумали есть овощи каждый день — вы всё равно молодец. Потому, что не только ставите цель, но и даёте себе право на ошибку, не осуждая себя. Это очень ценно.
Итоги
Цели бывают навязанными. Важно понять свой мотив: снижаю вес потому, что «мне нравится чувствовать лёгкость» или потому, что «как это не худеть к Новому году?».
Мы добиваемся чего-то, когда по-настоящему видим в этом смысл.
Вы с большей вероятностью добьётесь цели, если сместите фокус с количественных показателей на качественные: не похудеть на 5 килограммов, а стать выносливее.
Ошибаться на пути к цели — не страшно. Вы не становитесь от этого хуже.