Набор мышечной массы – главная цель тренировок, которая требует не только физического усердия, но и определенных базовых знаний. Для многих спортсменов набор массы превращается в трудоемкую, сложно достижимую задачу, но, зная теорию, вы сможете добиться желаемого результата быстрее. Рассказываем о том, как набрать мышечную массу, особенно людям с худым типом телосложения, какую роль в этом играет рацион питания и сон, и как правильно восстанавливаться после тренировок, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшалась.
Как набрать мышечную массу
Большинство спортсменов, особенно начинающих и не знающих базовые теоретические аспекты, считают, что для набора мышечной массы достаточно много "пахать" в зале и стабильно питаться 3-4 раза в день. Но на практике этот процесс превращается в утомительную погоню за мышцами, которая у многих затягивается на годы "топтания на месте".
Чтобы прогрессировать и получить желаемый результат, нужно выполнять ряд условий: они, как частички пазла, неотделимы друг от друга и позволяют превратить изнурительные силовые нагрузки в качественные тренировки, приносящие рост мышечной массы.
Не все люди наращивают объем мышц одинаково: на этот процесс оказывает влияние, прежде всего, тип телосложения. Физические нагрузки запускают ряд адаптационных реакций организма, одной из которых является синтез белка, влияющий на рост мышц, но для составления грамотной тренировочной схемы нужно знать свой тип телосложения и его особенности.
Типы телосложения
Традиционно типов телосложения выделяют три: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Одним спорт дается легче, другие быстрее теряют вес и справляются с количеством калорий, третьи активнее набирают массу, но вместе с ней – и жировые отложения, но всех их объединяет одно: для закрепления успеха тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю, а система питания – быть четко отлаженной и включать высокое содержание белка.
Эндоморфы – это люди полного телосложения, которые отличаются более медленным обменом веществ, слабой нервной активностью и предрасположенностью к набору веса. Большую мышечную массу эндоморфы набирают без проблем, но вместе с ней могут прийти и жировые отложения, поэтому таким атлетам лучше полностью отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи и прочих "вредных" калорий, а для контроля аппетита разбить приемы пищи на 5-6 раз в сутки.
Мезоморфы – люди, отличающиеся стандартным телосложением: небольшим процентом жировых отложений, развитой мускулатурой и средней толщиной костей.
Мезоморфы проще друг достигают прогресса в тренажерном зале, поэтому строгих ограничений в диете для них придерживаться необязательно: достаточно ограничить потребление сладкого и жирной, жаренной на масле пищи. Для повышения качества мускулатуры мезоморфам рекомендуют включать в базовые тренировки кардио-упражнения.
Эктоморфы – худощавые люди, обычно с тонкокостным скелетом. Им сложнее других набрать мышечную массу из-за высокой скорости обмена веществ, зато, при правильных усилиях, мускулы обладают чрезвычайно низким жировым коэффициентом.
Эктоморфам рекомендуется принимать большое количество белковоуглеводной пищи, избегая быстрых углеводов: сладостей, варенья, хлебобулочных изделий и т.д.
Сроки набора массы
Набор мышечной массы – индивидуальное явление, основанное на росте тканей мышц, и дать точного ответа по срокам не сможет никто, однако оценить результат вы сможете по рельефности мускулатуры. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках сроки набора чистой мышечной массы – около 200-500 грамм в месяц. На эти показатели влияет режим сна, расход калорий, уровень стресса и даже количество соли в рационе и обыкновенная простуда. Поэтому не стоит гнаться за конкретными цифрами: тренируйтесь, позволяйте себе отдыхать и правильно питайтесь, чтобы организм получил все необходимое для прироста мышц, а вы чувствовали себя комфортно.
Питание при наборе мышечной массы
На увеличение мышц, как и на многие другие видоизменения, происходящие с нашим телом, на 80% влияет питание. Если вы тренируетесь круглыми сутками, но при этом едите мало фруктов, рыбы, мяса и творога, предпочитая им шоколадные батончики, на долгосрочный и эффективный результат можете не рассчитывать.
Основные правила
Питание при наборе мышечной массы будет правильным и даст желаемый результат, если вы будете придерживаться нескольких аспектов: меню должно быть разнообразным, включать все группы продуктов, приемы пищи – быть регулярными и своевременными. Для большинства атлетов достаточно 4-5 приемов пищи в день: это завтрак, который может включать полезные углеводы, обед, содержащий высокое количество белка, ужин, богатый клетчаткой, и несколько перекусов, в качестве которых хорошо подойдут ягоды, орехи, фрукты. Небольшие порции, соблюдение питьевого режима и ограниченное количество соли – еще одни золотые стандарты правильного питания для тех, кто решил набрать мышечную массу.
Рацион питания
Для набора массы просто необходимы продукты с высоким содержанием белка. Лучшими в этом отношении остаются:
- Яйца;—
- Творог;—
- Сыр;—
- Рыба (все виды);—
- Нежирное мясо (особенно филе курицы и говядина);—
- Морепродукты.—
Белковый омлет с зеленью, овсяноблин с сыром и курицей, паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, творог, сдобренный медом, или стейк красной рыбы с гарниром из тушеных овощей: все это – правильное питание, которое может быть не только разнообразным, но и вкусным, позволяющим быстро и эффективно набрать мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки.
Не стоит забывать и о полезных углеводах, необходимых для построения мышц и восполнения энергии ничуть не меньше, чем белок. Изделия из муки грубого помола (лапша, макароны), гречка, пшеничная крупа, кукуруза, рис принесут разнообразие в ваш рацион и помогут систематизировать питание так, чтобы вы не чувствовали изнурительного голода и получали необходимую для спортивных достижений энергию.
Впрочем, не стоит сбрасывать со счетов и продукты, богатые полезными жирами – особенно это касается девушек. Рыба, всевозможные орехи, семена тыквы и подсолнечника, растительные масла принесут пользу вашему организму, если вы будете потреблять их в умеренном количестве. Фрукты, зелень, лук и чеснок – еще одни неотъемлемые спутники правильного питания, направленного на прирост мышечной массы.