Всем понятно, что тренировка любого солдата в армии состоит из, в основном, бега на длинные дистанции. Силовая часть стоит чуть особняком. Поэтому разберём тренировку ВДВ, для гражданских, как нужно подготавливаться к становлению десантником.
День 1. Лошадиная выносливость.
Как было сказано выше "Десантник, а остальное время лошадь", то из этого следуют серьёзные кардио тренировки.
- Вариант 1.
Этот вариант, на самом деле, лучше всех, т.к. составлять тренировки не придётся, а выносливость будет сверхотличной. Необходимо записаться в секцию. Бокс, рукопашный бой, самбо, боевое самбо, каратэ- не важно, всем известно, что у бойцов очень хорошая выносливость, поэтому я считаю этот вариант лучшим
- Вариант 2.
Второй вариант уже для самостоятельных людей или тех, у кого нет возможности ходить на секции- это заниматься кардио самому, я дам пример хорошей тренировки.
Разминка: растяжка, бег 5-10 минут
Тренировка:
- Пробежать отрезок в 1-1.5 км в темпе, не предельном, но близком к тому
- 500-1000 метров медленного бега
- 500-1000 метров в среднем темпе.
- 20-30 минут бега по пересеченной местности
- Отдых 3-5 минут
- Бег в горку 3-5 раз, с отдых до возвращения на старт
Заминочный комплекс:
Было бы максимально удобно, если встанете под турник.
Завершите 5 раундов за минимальное время:
- 5 отжиманий/взрывные отжимания
- 5 полубёрпи
- 25 Джамп Джеков
- 5 подтягиваний
- 5 подносов колен к груди/поднос ног к турнику
День 2. Сила Орла.
Физическая сила очень важна для солдата ВДВ: держать отдачу автомата, перетащить раненного товарища, да и просто бег в обмундировании.
Чтобы развивать силу сразу и всесторонне необходимо в первую очередь выполнять базовые упражнения, но и про кардио не забываем.
Разминка: растяжка, бег 5-10 минут, суставная разминка
Тренировка:
- Жим лёжа- 5х4-6
- Присед- 5х4-6
- Подтягивания/тяга гантели к себе- 4х8-10, если делаете подтягивания, то старайтесь каждую тренировку увеличивать результат.
- Выпады с весом/разножка с удержанием веса перед собой- 4х8-12
- Отжимания на брусья с доп. весом/классические отжимания с доп. весом- 4х8-10
Суперсет:
- Подъём туловища с весом- 3х15-25
- Скручивания- 3х20-30
Заминочный комплекс:
Завершите 2 раунда за минимальное время:
- 50 прыжков через скакалку
- 10 бёрпи
- 20 махов гирей
День 3. Сердце быка.
В этот день вам важно испытать себя на прочность, узнать свой характер, как долго вы сможете бежать не за счет своей силы, а сколько из вас позволит выжать из себя ваша сила воли и упёртость
Бег на максимум
День 4. Сила воина.
После 3 дня вам необходим 1 день отдыха, после этого занимаетесь по 4 дню.
Разминка: растяжка, бег 5-10 минут, суставная разминка
Тренировка:
- Становая тяга- 5х4-6
- Армейский жим- 5х6-8
- Подъём гантели на бицепс- 4х8-10
- Тяга Т-грифа/тяга в наклоне- 4х6-8
Суперсет:
- Взрывные приседания- 3х20
- Разножка- 3х20-30 на сторону
- Стульчик- 3х30-45 сек
Суперсет:
- Поднос ног к перекладине- 3х10-15
- Удержание уголка- 3х15-20 сек
- Планка с весом на спине- 3х30-45 сек
- Боковые планки- 3х30-60 сек
Заминочный комплекс:
Выполнить 5 раундов:
Пять связок из упражнений на время: берпи + отжимания от пола + приседание с выпрыгиванием + ситап + стойка на руках. Всего 50 повторов (по 10 на каждое движение).