1/3 жизни люди проводят в постели. В это время мозг восстанавливает нарушения организма, сортирует информацию, накопленную за день, укрепляет иммунитет. Чем качественнее человек спит, тем лучше состояние здоровья. Как заснуть так, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим? Что влияет на сон?
1. Выключенный свет
Когда заходит солнце, в мозге человека выделяется мелатонин. Это вещество, которое запускает и регулирует сон. Поэтому человек не приспособлен к активным действиям в ночное время. Электричества до 19 века не было.
Чтобы организм получил сигнал отхода ко сну, за 2 часа до сна используйте приглушенный свет в комнате. За 1 час до сна уберите гаджеты и выключите телевизор, чтобы свет не бил в глаза, раздражая нервную систему. Достаньте бумажную книгу и погрузитесь в увлекательный сюжет. Пусть это будет занимательное чтение, а не изучение нового предмета. Или погасите свет в комнате и послушайте аудиокнигу. Не забудьте сделать темный экран на устройстве.
Человек замечает через закрытые веки искусственный свет от ярких фонарей и вывесок на улице. Это в 2 раза снижает концентрацию мелатонина. Чтобы уснуть, закрывайте окна шторами или опускайте жалюзи.
2. Физические нагрузки
Тот, кто проводит каждый день на работе не менее 5 часов и мало двигается, часто испытывает проблемы со сном. Организм не успевает потратить энергию и не готов уснуть сразу. Вечером человеку приходится ворочаться в постели и страдать.
Устать и быстро заснуть помогают интенсивные тренировки на выносливость утром и днем. Это могут быть: бег, плавание, скандинавская ходьба, велосипедная прогулка. Чем больше движения среди дня, тем крепче сон. За 1 час до сна выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Медленная прогулка насытит мозг кислородом и снимет напряжение. Это сделает сон крепче.
3. Пониженная температура
Вечером температура тела падает за счет расширения сосудов, чтобы ввести организм в сон. Горячий воздух в помещении мешает физиологическому процессу - человек чувствует себя энергичным и не хочет спать. Температура в комнате должна быть ниже на 2-3 градуса, чем среди дня. За полчаса до сна проветривайте комнату или включайте кондиционер. Ложитесь спать в одежде из натуральных тканей. Не используйте слишком теплые одеяла.
Заканчивайте физические нагрузки за 2 часа до сна, чтобы температура тела успела понизиться до момента, когда надо уснуть. Ужинайте за 3 часа до сна. Избегайте простых углеводов, сахаров, повышающих температуру, чтобы не просыпаться среди ночи от работы кишечника. Не употребляйте алкоголь: он мешает охлаждаться мозгу и ухудшает качество сна.
4. Налаженный режим сна
Если вчера вы легли в постель в 9 часов вечера, а сегодня в 2 часа ночи, завтра организм не поймет, когда спать. Выделяйте среди дня время, в течение которого вы смотрите фильм, решаете рабочие вопросы, общаетесь с родными и друзьями. Тогда не придется засиживаться допоздна, выполняя дела. За 30 минут до сна лучше расслабиться и выпить ромашкового чаю.
Заведите привычку ложиться спать ежедневно до 23:00 и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что каждый час до 0:00 равен 2 часам отдыха. Если возникла необходимость прилечь днем, не спите дольше 20 минут. Иначе ухудшатся показатели памяти и внимания. Рекомендуется спать каждый день 10 часов ребенку, 8 часов взрослому.
Тот, кто спит меньше указанного времени, в 3 раза чаще болеет простудными заболеваниями. Из-за недостатка сна мозг постепенно теряет способность принимать решения. Невыспавшийся человек с трудом запоминает изучаемый материал, испытывает чувство голода, у него болит голова.
5. Душевное спокойствие
Кортизол отвечает за ощущение бодрости и выделяется под утро. В 18-19 часов вечера его уровень начинает понижаться. Если вы перед сном читаете оскорбительные комментарии в инстаграме, то нервничаете. Увеличивается выработка гормона стресса, напрягаются мышцы, сердце бьется чаще. Заснуть не получается. Поэтому перестаньте листать ленту в социальной сети. Лучше найдите в ютьюбе расслабляющую медитацию. Она позволит отвлечься и прислушаться к себе.
Или проделайте упражнение: на 4 секунды сделайте вдох, на 7 секунд задержите дыхание и выдохните с открытым ртом на 8 секунд. В результате регулярного повторения этих действий и концентрации на счете мозг расслабится.
Качество сна зависит от: наличия или отсутствия света, физических упражнений, температуры, расписания, душевного равновесия. Прежде чем положить голову на подушку, выполните рекомендации из этой статьи. Тогда организм получит полноценный отдых ночью. Сладких снов.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации и ставьте лайки!