Как технично выполнять становую тягу ?
Становая тяга - это базовые упражнения в пауэрлифтинге , оно достаточно простое в исполнении , а для прогресса в нём нужно регулярно увеличивать веса .
Но есть свои нюансы в упражнении , которые могут вам помешать выполнить его правильно и достичь максимального результата .
При выполнении становой тяге участвуют большое количество мышц . Но много людей не обращают на это внимание и тянут только одной спиной , что является неправильным и травмоопасным .
Есть две основные техники выполнения становой тяге , классическая и техника сумо . Когда вы делаете тягу в сумо нужно как можно шире расставить ноги , таким образом , чтобы ваши ноги находились около блинов .
При этом носки должны быть повёрнуты на 30-45 градусов , спину держим прямо .
Сохраняя положение тела опускаемся к грифу , сгибая ноги , направление коленей совпадает с носками .
Приподнять голову немного вверх это поможет держать спину примой . Присидаем до того момента пока не схватим гриф руками .
Заняв позицию спокойно без резких движений начинаем отрывать штангу . Туловища остаётся в том же положении . Движение начинается с ног и завершается спиной .
Методика тренировок
Делаем общею разминку тела , выполняем гиперэкстензию , приседания с собственным весом .
Перед тренировкой всегда выполняем 4-5 разминочных подходов . В процентовке от разового максимума 1подход-30% на 10 повторений , 2подход-45% на 8 повторений , 3подход-50% на 6 повторений , 4подход-60% на 4 повторения , 5подход-65% на 3 повторения . Все мы хорошо подготовились можно брать рабочие веса .
Тренировочный план рассчитан на 6-10 недель . В средним нужно делать 2 тренировки в неделю .
О подсобке
Про дополнительные упражнения тоже не нужно забывать . Хорошим дополнением станет различные тяги блоков , тяга штанги в наклоне , присидания .
Если какую-то тренировку не получилось выполнить , попробуйте её сделать на следующей тренировки и двигайтесь дальше .
По завершению цикла проверяйте разовый максимум и можно приступать к новому циклу .