Голод – это сигнал организма о необходимости в поступлении очередной порции питательных веществ.
Что вызывает голод – обычно выработка определенных гормонов, сигналы от рецепторов, в том числе тех, которые находятся на стенках желудка.
Основные причины голода:
1. Потратили энергию, организм стремиться к стабилизации запасов, требует восполнения.
Гомеостаз – процесс саморегуляции организма в постоянном стабильном состоянии: запасы должны быть в постоянно стабильном объеме, любое их расходование требует немедленного восполнения.
2. Причиной может быть не только потраченная энергия и необходимость заполнить запасы, это может быть нераспознанная потребность в других гормонах, например в дофамине – гормоне радости.
Когда грустно, скучно, организму нужна драйв, поддержка, стимулятор и мотиватор – требуется гормон дофамин, срочно, здесь и сейчас. С точки зрения химических процессов внутри организма, еда приносит удовольствие посредством выработки соответствующих гормонов радости наравне с другими способами получения таковой: восхищения, похвалы, социального признания, удовольствия от секса, наркотиков и т.п. Из всех перечисленных источников еда – самый доступный и быстрый способ получения этого эффекта.
3. Причиной голода также могут быть сигналы рецепторов жировых клеток - адипоцитов.
- Жирные клетки могут расти в нашем организме до неограниченного количества (относительно), именно поэтому есть люди весом и 200 и 300 и даже 610 кг (пример, 22-летний Халид ибн Мухсен Шаари – житель Саудовской Аравии, 610 кг)
- жирная клетка может растягиваться сама, и вмещать в себя все больше жира
- жирные клетки не погибают при похудении, они сдуваются в пустой мешочек и остаются с нами навсегда. Ее убрать можно только хирургическим путем.
- похудевшая жирная клетку будет всю жизнь посылать сигнал, что она пустая и требовать ее заполнить
Поэтому говорят, жирный однажды – жирный навсегда.
Если в подростковом возрасте ребенок был пухленький, потом похудел в пубертатном периоде, то очень велика вероятность, что он поправится вновь. В любом случае, ему сохранять нормальный вес будет гораздо сложнее, чем тому, кто никогда не был полным.
Взрослый похудевший человек всю жизнь будет бороться с сигналами пустых клеток о необходимости их заполнить. Ему держать стабильный нормальный вес будет сложнее в разы, чем человеку, всю жизнь стройному.
Игра в "сегодня наемся, завтра на диету" – опасна именно поэтому. Если такие манипуляции повторять, каждый последующий раз похудения будет даваться все сложнее.
4. Причиной также могут быть недостаточные сигналы рецепторов стенок желудка от поступающей пищи, тк комок пиши недостаточно велик, чтоб воздействовать на всю площадь желудка. Такой эффект может наступить во время перекуса, маленького по объему, даже несмотря на энергетическую плотность, или вследствие дробного питания, когда мы питаемся маленькими порциями.
Чем больше пищевой комок, тем быстрее и приятнее ощущение сытости. При переедании мы ощущаем тяжесть, т.к. излишне большой комок слишком давит и рецепторы кричат стоп-хватит.
У людей с лишним весом желудок растянут по сравнению с нормальным состоянием. Когда мы стараемся похудеть, уменьшая порции сразу, мы испытываем жуткий стресс, постоянное чувство недоедания, голода. Не доев, мы выходим из-за стола неудовлетворенные. И через полчаса- час, а то и раньше, мы обязательно урвем какой-нибудь кусочек шоколадки или подобного, чтоб восполнить эти страдания.
Бояться есть много в момент похудения, тк мы растянем желудок – поздно. Он уже растянут. Надо спасать организм от последующего ожирения, с минимальным страданием, иначе бросим на полпути.
Как обмануть обмануть желудок и быстрее донести до него, что мы поели достаточно?
1. Обязательно выпить 1-2 стакана воды перед едой, это частично заполнит желудок, запустит гормональную систему на то, что идет пополнение, что сократит время от момента поступления пищи до наступления чувства сытости.
2. Перед тем как съесть что-либо, спросите себя: я готов съесть зеленое яблоко? Если ответ будет: Нет, значит вы не голодный. Ищите причину в желании поесть в другом. Возможно, вам нужно отвлечься от вашего дела, которым вы занимались долго без перерыва, вам грустно, скучно и т.д. Замените прогулкой, разговором с друзьями, объятиями с любимым человеком, ребенком, кошкой.
3. Если все-таки вы точно решили, что голодный и нужно поесть, тогда постарайтесь наполнить порцию еду объемными низкокалорийными, относительно пустыми по калоражу продуктами, а именно, овощами, клетчаткой. Мы увеличим объем пищевого комка не за счет калорий, а за счет заполнения пустого объема в желудке.
Желательно чтоб овощи были припущенные или слегка термически обработаны, это ускорит и облегчит их усвоение. Потеря витаминов в такой обработке не так критична, потому что: во-первых, овощи не с грядки, а со склада магазина уже поступают к нам практически без витаминов. Витамины овощам нужны для самих себя, они сами себя ими питают, и чем дольше овощ лежит на полке в магазине, тем больше он все съел сам; во-вторых, кратковременное воздействие не вываривает полностью остатки полезных веществ, есть шанс, что там что-то было и это останется; в-третьих, термически обработанные овощи уже подготовлены к расщеплению, и мы этим помогаем усвоиться бОльшему кол-ву полезных веществ и клетчатки; в-четвертых, овощи – это клетчатка, целлюлоза. Целлюлоза – основной источник пищи для бактерий в кишечнике. Один кусочек обработанного овоща бОльшей своей частью будет потреблен бактериями, чем сырой. У сырого будет больше непереваренного отхода на выход.
4. Если вы поели недавно, но все равно хочется кушать, или если все-таки хочется перекуса. Я обычно действую по следующей схеме: - выпиваю 1-2 стакана воды, прислушиваюсь, если все еще хочу есть, - выбираю на перекус овощ или салат, много, не оформляя в салатную нарезку, ем как яблоко целиком, прислушиваюсь, - если все еще голодная, ищу что бы съесть белкового, котлету (нежирную домашнюю без масла), протеиновый коктейль, - и только если после всего этого я все еще хочу есть, я так и быть ем вкусняшку, шоколадку дольку, зефирку, печеньку. Как правило, много вкусняшки уже не влезает, достаточно 1-2 долек шоколадки или пары печенек, потому что уже наполнен желудочный мешок. Это позволяет мне сократить количество потребленных калорий и почувствовать сытость и удовлетворение.
Очень важно распознавать причины своего голода. Важно научится слушать и понимать сигналы своего организма, что правильно на них реагировать. Что давать ему то, что он действительно просит, а не то, что быстрее, доступнее и легче. Если мы не умеем понимать себя, нам приходится расплачиваться за это недопонимание болезнями, депрессией, недовольством своего физического состояния. Когда мы научимся задавать себе уточняющие вопросы и правильно трактовать реакции организма, мы научимся жить в согласии с собой, наше физическое здоровье будет улучшаться, а следом и общее благополучие и хорошее самочувствие.
Не спешите делать то, что вы делаете обычно на автомате. Прислушивайтесь к себе. Ваше тело очень мудрое, нужно только уметь его слышать.
Желаю вам здоровья и хорошего самочувствия.
С любовью Екатерина Ронжина