Пищевые волокна — это компоненты пищи, которые человеческий организм не может переварить.
В основном это вещества растительной пищи из группы углеводов, такие как злаки, фрукты и овощи. Эти продукты содержат либо водорастворимые (например, во фруктах и овощах), либо нерастворимые в воде (например, в муке и отрубях) пищевые волокна вместе с другими необходимыми питательными веществами.
Существует четыре типа волокна
• Водонерастворимые пищевые волокна и клетчатка
Эти пищевые волокна содержатся в отрубях различных злаков , таких как пшеница, овес, ячмень, а также в сое. Однако они также находятся во внешних слоях фруктов, овощей и семян или орехов . Это, например, целлюлоза, основной компонент растительных клеток, и лигнин, служащий в растениях опорным материалом.
Нерастворимая в воде клетчатка в основном способствует увеличению объема стула и стимуляции перистальтики кишечника (движения кишечника). Эти вещества также благотворно влияют на микробиом кишечника, то есть на все микроорганизмы пищеварительного тракта. Они снижают значение рН кишечной среды и особенно полезны при лечении запоров (запоров) в связи с синдромом раздраженного кишечника.
• Водорастворимая или быстро ферментируемая клетчатка
Водорастворимая клетчатка содержится в большинстве видов фруктов , а также в овсе, ячмене и бобовых . Они набухают в связи с жидкостью, а также усиливают перистальтику кишечника.
Они также служат пищей для некоторых кишечных бактерий. Они перерабатывают то, что мы не можем переварить, в жирные кислоты с короткой цепью, которые, в свою очередь, оказывают благотворное влияние на людей. Они регулируют уровень сахара в крови, уменьшают воспаление и снижают риск сердечного приступа или диабета .
• Прочность сопротивления
Даже так называемый резистентный крахмал из риса, бобовых и картофеля не может быть расщеплен пищеварительными ферментами человека, т.е. переварен. По своей функции он аналогичен водорастворимым пищевым волокнам.
• олигосахариды
Олигосахариды представляют собой углеводы, состоящие из нескольких простых молекул сахара, собранных вместе. Они способствуют росту бифидобактерий и молочнокислых бактерий в кишечной флоре и, таким образом, общему здоровью кишечника. Как пребиотики , эти пищевые волокна положительно влияют на бактериальный состав нашего пищеварительного тракта.
Они особенно содержатся в таких растениях, как репа, цикорий, чеснок, спаржа, лук и соевые бобы. Олигосахарид инулин доступен в чистом виде в аптеках и магазинах здоровой пищи.
Функция: Какова роль пищевых волокон в организме?
В отличие от других животных, таких как жвачные животные (например, крупный рогатый скот, овцы, козы), кишечник человека не способен переваривать клетчатку . Молекулярная структура этих углеводов не может быть разрушена и использована нашими пищеварительными соками. Почти непереваренными они достигают толстого кишечника, где оказывают положительное воздействие.
При соединении с жидкостью клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте . Они увеличивают объем химуса и стимулируют деятельность кишечника. В результате содержимое кишечника транспортируется быстрее. Время до выведения пищеварительных остатков сокращается.
Это положительно влияет на пищеварение . Когда пища проходит через кишечник быстрее, из нее удаляется меньше воды . Кроме того, набухшие волокна вызывают более длительное чувство сытости.
Пищевые волокна обеспечивают здоровье кишечника
Часть грубых кормов расщепляется бактериями в толстой кишке на короткоцепочечные жирные кислоты и газы (ферментация). Газы и жирные кислоты, образующиеся при брожении, делают стул более мягким и объемным. Среди прочего, это может помочь уменьшить образование геморроидальных узлов.
Ускоренное опорожнение кишечника после диеты с высоким содержанием клетчатки предотвращает эти вздутия. Большая часть пищевых волокон достигает толстой кишки в непереваренном виде. Благодаря их водосвязывающим свойствам химус в толстой кишке набухает. В результате
количество стула становится больше и мягче.
Клетчатка укрепляет кишечную флору и, следовательно, иммунную систему.
Эти углеводы укрепляют микробиом кишечника. Это целые микроорганизмы нашего пищеварительного тракта. В основном это бактерии, которые участвуют в пищеварении и никак нам не вредят!
• Нерастворимые в воде пищевые волокна обеспечивают регулируемое значение pH в кишечнике.
• Водорастворимая клетчатка служит пищей для кишечных бактерий и превращается в полезные жирные кислоты.
• Олигосахариды в качестве пребиотиков способствуют развитию здоровых бифидобактерий и молочнокислых бактерий в нашем кишечнике.
Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки
В 2005 году общеевропейское исследование, проведенное Международным агентством по изучению рака, показало, что клетчатка даже помогает предотвратить рак. Было изучено пищевое поведение более 500 000 европейцев. Среднее потребление от 30 до 35 г клетчатки снижало риск развития колоректального рака на 25% по сравнению с теми, кто ел только 15 г клетчатки.
Причина таких удивительных цифр в том, что клетчатка ускоряет выведение стула. Канцерогенные вещества в химусе вступают в контакт со слизистой оболочкой кишечника на более короткое время .
Загрязняющие вещества и токсины также связываются и обезвреживаются пищевыми волокнами . Таким образом, триггеры болезней, такие как тяжелые металлы или остатки пестицидов, проходят через кишечник, не вызывая никаких проблем.
Клетчатка делает нас здоровыми
Клетчатка снижает уровень холестерина
Особенно водорастворимые пищевые волокна из фруктов, злаков и бобовых связывают желчные кислоты в кишечнике , которые затем выводятся из организма. Теперь тело должно стать активным. Для образования новых желчных кислот организму необходим холестерин из кровотока. Вот где в игру вступает ЛПНП, «плохой» холестерин. Это снижает уровень вредного холестерина в крови. Полезный для сосудов холестерин ЛПВП сохраняется.
Пищевые волокна снижают риск диабета
Водорастворимые волокна замедляют всасывание сахара (глюкозы) в тонком кишечнике . Это положительно влияет на регуляцию уровня сахара в крови. Он остается постоянным дольше и не повышается и не падает от одного момента к другому.
Низкий уровень сахара в крови приводит к усталости и слабости, что требует от нас быстрого возобновления употребления сладких продуктов или напитков. Если уровень сахара остается на одном уровне дольше из-за пищевых волокон, мы дольше чувствуем себя сытыми. Диабетикам тоже полезно. Наполнители также вызывают более медленное повышение уровня инсулина.
Пищевые волокна помогают похудеть
Из-за высокого содержания клетчатки продукты с высоким содержанием клетчатки нужно жевать дольше . Это позволяет нам замечать, когда наступает чувство сытости и исчезает голод. Поскольку водорастворимая клетчатка набухает в желудочно-кишечном тракте, порция воспринимается как большая, и мы дольше сыты. Содержание жира и калорий также относительно ниже в диете с высоким содержанием клетчатки.
Пожалуй, самый важный вопрос данной статьи :
Сколько клетчатки нужно организму каждый день?
Адекватное снабжение работает не только за счет добавления в пищу хлопьев с отрубями, но и за счет сбалансированного питания с фруктами, овощами и бобовыми. Приблизительно от 30 г клетчатки в день мы получаем пользу для здоровья.
Кроме того, необходимо достаточное потребление жидкости не менее 1,5-2 литров в день, чтобы грубые вещества в желудочно-кишечном тракте также могли набухать и развивать свое положительное действие.