Жим лёжа- базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, настолько популярное движение, что по нему есть свои нормативы. Взять мастера спорта по жиму хотят очень многие, а если речь идёт о построении тела, то всем известно: чем больше вес тем больше масса.
Какие мышцы работают при жиме?
При жиме, помимо груди, плечей и трицепсов работает спина, ноги, ягодицы, пресс. Спина включается во время ведения штанги к себе и в начальной фазе жима, т.е. чем сильнее ваша спина, тем легче сорвать мёртвую точку. Ногами во время жима можно поддать импульс, который точно так же поможет поднять штангу, точно так же работают и ягодицы. Пресс же нужен для растяжки, во время моста, но в работу можно точно так же включить и косые мышцы, что поможет начать жим или устойчивее держать штангу.
Технический советы
Выполняйте много растяжки для поясничного отдела, плечей, хорошо разминайте локти, тяните ноги. Советую "подкачать" вашу дыхалку, чтобы выдох был дольше и жать было легче. Само собой поставьте технику, штанга должна идти по прямой косой, не должно быть дугообразного движения. Правильно поставьте ноги, как вам удобно ,но желательно если ноги вы чуть сведёте к себе, чтобы они слегка растягивались. Выберите удобный хват для себя хват, где вы можете выжать максимальный вес.
Программа для увеличения
Программу мы разделим на 3 тренировочных дня, во всех тренировках, само собой, будет жим лёжа и подсобные для него упражнения. Ещё мы узнали о мышцах, которые так или иначе работают при жиме, следует что так же необходимо тренировать ноги, спину и пресс. Упражнения будут выставляться по принципу приоритета.
Тренировка 1.
Разминка: бег не более 15 минут, суставная разминка
Тренировка:
- Жим лёжа- 3х3. Выполняйте упражнение в половину амплитуды, чтобы взять больший вес. Отдыхайте 3-5 минут после подхода.
- Жим гантелей в наклоне/на горизонтальной скамье- 4х12-16. Это нужно для активизации мышц стабилизаторов.
- Тяга штанги в наклоне прямым хватом- 4х4-8
- Разгибание ног- 4х8-10
- Подъём штанги на бицепс- 4х6-8
- Подъём корпуса с доп. весом- 3х10-15
Тренировка 2.
Разминка: бег не более 15 минут, суставная разминка
Тренировка:
- Жим лёжа делайте по принципу пирамиды 5 подходов, но каждую неделю добавляйте в начальном рабочем весте, т.е., к примеру, в начали делать жим с 60 кг на 12 раз, следующие 4 подхода вы прибавляете по 2.5 кг. Когда начнётся новая тренировочная неделя вы начинаете делать жим с 62.5 кг и на протяжении 5 подходов прибавляете по 2.5 кг, если можете.
- Разводка гантелей или в кроссовере- 4х8-10
- Жим узким хватом по тому же принципу, что и жим лёжа, только 4 подхода.
- Жим гантелей- 4х6-8
- Мертвая тяга 4х6-8
Тренировка 3.
Разминка: бег не более 15 минут, суставная разминка
Тренировка:
- Жим лёжа- 5х5. Работайте в полную амплитуду. Отдых 3-5 минут.
- Отжимания на брусьях с доп. весом делайте 4 подхода по тому же принципу, что и жим на прошлой неделе.
- Армейский жим делать по пирамиды 4 подхода, но более в силовом формате
- Подтягивания- 4х10-15
- Выпады- 4х10-16
- Скручивания- 4х20-25
Благодаря этой программе я смог увеличить жим на 10 кг за 1.5-2 месяца, при этом моя собственная масса не стала больше, самое главное- постоянный рост нагрузки. Если у вас будет возможность во время третье тренировки делайте 2 подхода на 2 раза 110% от 1ПМ, вниз опускайте максимально подконтрольно, а выжать вам должен помочь товарищ, повторяйте эту технику 1 раз в 2 недели.