Тренировка рук, пожалуй, одна из самых популярных тренировок среди мужчин. Новички выполняют большое количество сгибаний рук со штангой и гантелями. Более опытные атлеты предпочитают совмещать упражнения на бицепс и спину. Так как быстрее можно накачать бицепс и какие для этого необходимо использовать упражнения?
Набор мышечной массы — это сложный физиологический процесс, который требует от человека выходить за грань своих возможностей на текущую единицу времени.
Если сравнить результаты многих клиентов тренажерного зала за год, то можно заменить, что их физическая форма стоит на месте. Я это аргументирую тем, что мало людей действительно понимают как происходит процесс гипертрофии мышц.
Одной из главной переменной для набора мышечной массы является прогрессивная перегрузка. То есть, вы должны постепенно повышать рабочий вес или время под нагрузкой. Затем идет нагрузка на целевую мышечную группу (ЦМГ). Нет смысла выполнять жим лежа для развития грудных мышц, если у вас после него болят только плечи. Поэтому мы должны выбрать те упражнения, которые нагружают ЦМГ.
Какие упражнения лучше использовать для развития бицепса
Недавнее исследование рассматривало три популярных упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями стоя и сгибание рук с изогнутым грифом стоя.
Ученые пришли к выводу, что упражнение сгибание рук с изогнутым грифом эффективней активирует двуглавую мышцу плеча и брахиалис. ЭМГ тест штанги EZ показал большую нагрузку во время концентрической и эксцентрической фазе по сравнению со штангой и гантелями.
Однако следует понимать, что мышечная активация, это только частичка айсберга. Для того чтобы накачать мышцы, одной только активации будет мало. Им необходимо получать большую нагрузку, новый стресс, чтобы они продолжали свой рост.
Именно поэтому для развития маленьких мышечных групп, необходимо добавлять многосуставные упражнения. Для того чтобы накачать бицепс, вам понадобятся сильные мышцы спины и такие упражнения, как обратные подтягивания или тяга в наклоне. Выполняйте их в 4 подходах в диапазоне от 8 до 12 повторений, а после переходите на изолированную работу на бицепс.
Статья с большим количеством упражнений на бицепсы, чтобы было более глубокое понимания при выборе эффективных упражнений на руки: Ученые продемонстрировали лучшее упражнение на бицепс: Узнайте плюсы и минусы тренировки рук
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь