Всем привет!
Сегодня разберем самые основные ошибки при тренировках на гипертрофию мышечной массы. Поехали!
1. Тренировки без прогрессии нагрузок или с неправильной прогрессией нагрузок.
Здесь есть две крайности:
- одни спортсмены боятся добавлять вес в упражнениях, так как при добавлении веса часто нужно сильнее собраться, сконцентрироваться, настроиться на подход;
- другие спортсмены пытаются добавлять нагрузку/вес снаряда такими большими шагами, что просто не получается выполнить нужное кол-во повторений и на следующей тренировке вновь откатывают веса до своих старых. Так происходит большое кол-во раз, в итоге проходит несколько месяцев, а вес на штанги сдвинулся на 2.5-5 кг.
Здесь нужно понимать, что есть четкие правила выстраивания прогрессии нагрузок и режимы работы для роста мышечной массы. Если хочешь подробный пост про прогрессию нагрузок - ставь лайк этой статье и пиши в комментарии "жду статью про прогрессию нагрузок".
2. Постоянная смена упражнений на каждой тренировке.
Многие посетители тренажерного зала где-то услышали, что нужно "удивлять" свой организм и мышцы новыми нагрузками, поэтому используют огромное кол-во упражнений, векторов нагрузки.
С одной стороны, это прекрасно, можно давать нагрузку максимально разносторонне, так и тренироваться интереснее и нагрузка разнородная.
Но есть одно НО:
Когда на каждой тренировке у вас разные упражнения, то невозможно правильно выстроить ни прогрессию нагрузок, ни освоить достаточно хорошо технику каждого упражнения и тем самым, не развить нервно-мышечную связь для максимального включения нужной мышечной группы.
Совет: возьмите по 2 упражнения на каждую крупную мышечную группу. Например: Жимовая группа (грудные, передняя дельта, трицепс) - жим лёжа гантелей под углом 30 градусов и отжимания на брусьях. Тяговая группа (широчайшие, круглые мышцы, ромбовидные) - подтягивания на турнике параллельным хватом, горизонтальная тяга гантелей или штанги в наклоне. Ноги - румынская тяга и фронтальные приседания. Так же я бы добавил вертикальный жим сидя или стоя штанги или гантелей и подъем штанги на бицепс как доп нагрузка на плечи и руки.
3. Все тренировки делаются только в отказ
Так же есть так называемые любители хардкорного тренинга. Тут, как правило, все зависит от уровня здоровья и гормональной системы спортсмена. Если здоровья много и гормоналка работает отлично, режим для соблюдается, питание и так далее, то человек будет отлично прогрессировать в массе и силе, но если честно, таких спортсменов очень немного.
Другие же спортсмены, это те кто посмотрели в интернете тренировки хардкорных бодибилдеров и пытаются на своем натуральном тестостероне повторять что-то похожее. По итогу: через месяц-два, а иногда и быстрее полное нежелание тренироваться, желание пропустить тренировку, угнетенная гормоналка и ЦНС, снижение иммунитета или травма.
Тренировки в отказ это действительно один из приемов, которые позволяют повысить отклик от мышц, но его стоит применять только с использованием периодизации нагрузок и с четким осознанием объема тренировок и отслеживанием своего самочувствия. Самая простая схема в таком случае: тяжелая неделя, а затем легкая неделя. В тяжелую неделю работа в отказ, в легкую неделю - работа с запасами 20-30%. Стоит понимать, что отказ в большими весами и отказ с небольшими весами, это все равно отказ и серьезная нагрузка на эндокринную, нервную и иммунную систему. Так что не получится в тяжелую неделю делать большие веса в отказ, а в легкую небольшие веса в отказ или близко к нему.
4. Нерегулярность нагрузок, пропуски тренировок.
Этим очень часто грешат начинающие посетители зала. Отходили 5-10 тренировок на "мотивации", а потом начинаются периодические пропуски. Часто пропускают "нелюбимую" тренировку, как правило, это тренировка ног или спины, то есть самые тяжелые тренировки, которые дают максимальный гормональный отклик и дают доп стимул для роста общей мышечной массы.
Регулярные адаптационные стимулы в виде тренировок, нагрузок это единственный путь к набору мышечной массы. Организму нет смысла синтезировать белковые структуры под нерегулярную нагрузку, адаптация в виде роста будет только если нагрузки повторяются из раза в раз, да еще и повышаются.
5. Несоблюдение режима питания и регулярные посиделки до глубокой ночи.
В век соц сетей, компьютерных игр многие грешат тем, что сидят до глубокой ночи в телефоне или в компьютере, а ведь в эти часы идет активная выработка гормонов. В 22 часа начинается активная выработка гормона мелатонина, который подготавливает наш организм ко сну и полноценному отдыху, восстановлению, в 2 часа ночи идет выработка гормона роста, который прямым образом влияет на восстановление и мышечную массу.
Проблема питания - это тотальная нехватка полноценного белка в рационе человека, как правило, в рационе преобладают жиры и углеводы, отсутствует нормальное кол-во клетчатки, необходимой для хорошей работы всего желудочно-кишечного тракта.
Необходимо позаботиться о 1.2-1.5 граммах полноценного белка в своем рационе на 1 кг массы тела, а так же не более, чем 1-1.2 грамма жиров на 1 кг массы тела. Количество углеводов подбирается под калорийность рациона, которая должна находится в профиците порядка 300-500 килокалорий, для обеспечения процесса синтеза белка (мышц). Если хотите узнать подробнее о составлении рациона - пишите в комментариях.
Ну вот и все, друзья! Если было полезно - ставь лайк, подписывайся на канал! Здесь самые интересные и полезные статьи о здоровье и спорте.