Тревога, избегание и тревожные расстройства
Беспокойство и избегание лежат в основе любого тревожного расстройства. Люди с тревожными расстройствами в течение многих лет боролись с чрезмерной тревогой и постоянным избеганием, изменяющим их жизнь. Когда опасность реальна, тревога и связанная с ней эмоция, страх, — ваши друзья, поэтому избегание — часть вашей тревожной реакции - уместно и разумно. Однако, когда вы видите опасность там, где ее нет, та же самая тревога и избегание больше не помогают вам выжить, а вместо этого делают каждый день немного тяжелее. Когда это происходит, вы пересекаете грань между полезным и бесполезным беспокойством и избеганием. Это может означать, что у вас тревожное расстройство.
ТРЕВОГА И ИЗБЕГАНИЕ
Тревога и избегание - это нормально и полезно. Они защищают нас, мотивируют нас и учат нас. Какой могла бы быть ваша жизнь, если бы вы никогда не испытывали беспокойства? Если бы вы никогда не испытывали беспокойства, что помогло бы вам усерднее готовиться к экзамену или презентации? Если вы никогда не испытывали беспокойства, что научило бы вас более эффективно справляться с вызовом или угрозой, если бы это случилось снова? Что могло бы произойти, если бы вы не смогли избежать того, что, по вашему мнению, было опасным? Если бы вы не могли избежать того, что было опасно, как бы вы пережили этот день? Как бы вы дожили до следующего дня, если уж на то пошло?
Тревога
Тревога не связана с тем, что происходит здесь и сейчас. Речь идет о будущем. Тревога предупреждает нас о том, что мы можем быть в опасности, и готовит нас к худшему. Тревога сигнализирует нам сосредоточить наше внимание и энергию на том, что может произойти. Когда мы чувствуем беспокойство, наши умы и тела переходят в состояние бдительности, и мы начинаем готовиться к худшему. Студентка начинает испытывать беспокойство за несколько недель до выпускных экзаменов. Она начинает продумывать процесс учебы и решает, какие предметы она будет изучать в первую очередь и когда. Она начинает просматривать свои записи и звонит своим друзьям, чтобы договориться о времени для совместной учебы. Она продумывает, какие вопросы могут быть на экзаменах и могут ли они быть в форме эссе или краткого ответа. Она назначает встречу со своим преподавателем географии, чтобы обсудить несколько моментов, которые она не понимает. Вечером перед своим первым экзаменом она рано ложится спать, а на следующее утро встает пораньше, чтобы хорошенько позавтракать и в последний раз просмотреть свои записи. Тревога подталкивает нас к планированию и подготовке. Тревога - неизбежная часть жизни, пока жизнь включает в себя угрозы и опасности. Тревога — это свидетельство нашей воли к жизни, процветанию и преодолению того, что нам угрожает - тревога - это жизненная сила.
Страх подает сигнал тревоги о том, что мы в опасности — возможно, не так, как при тревоге, — и тогда наш разум и тело реагируют немедленно, не задумываясь. Если вы бежите трусцой и что-то попадает в поле вашего зрения, вы немедленно пригибаетесь или отходите в сторону. Если вы с другом идете по тротуару и поворачиваете за угол, чтобы внезапно столкнуться с велосипедистом, едущим прямо на вас, вы быстро спрыгиваете с тротуара и тоже оттаскиваете своего друга с дороги — не раздумывая и не колеблясь. В таких ситуациях ваш страх побуждает вас к немедленным действиям. Вам не нужно думать о том, можете ли вы подвергаться опасности и в чем эта опасность может заключаться. На самом деле, если бы вы подумали об этом — хотя бы на несколько секунд, — вы и ваш друг могли бы пострадать. Когда мы чувствуем страх, мы не думаем о побеге; мы просто делаем это — и это происходит так быстро, что мы не обязательно осознаем, что мы вообще в опасности.
Избегание
Избегание и избегающее поведение - это то, что вы делаете или не делаете, чтобы уменьшить свою тревогу. Если вы сможете, вы могли бы полностью избежать ситуаций, которых вы боитесь. Например, если у вас социальное тревожное расстройство, вы можете избегать выступлений на собраниях, поднятия руки в классе или проведения презентаций. Если вы боитесь высоты, вам следует избегать входа в высокие здания или катания на эскалаторах. Если вы беспокоитесь, что у вас случится приступ паники во время движения по автостраде, вы можете ездить только по наземным улицам. Когда вы не можете избежать объекта, действия или ситуации, вы можете уйти от них как можно скорее. Если вы беспокоитесь, что люди сочтут вас скучным, вы можете уйти с вечеринки или спрятаться в туалете. Если вы беспокоитесь, что в любой момент у вас может начаться приступ паники, вы можете выбежать из театра или с собрания. Когда вы не можете полностью избежать ситуации или оставить ее, когда захотите, вы можете попробовать частичное избегание или безопасное поведение, чтобы уменьшить свое беспокойство. Если у вас социальная тревожность, вы можете избегать смотреть людям в глаза, когда разговариваете с ними. Если вы боитесь высоты, вы можете крепко держаться за поручни и смотреть прямо перед собой, когда едете на эскалаторе. Если вы боитесь определенных физических ощущений, вы можете отвлечь себя от ощущений, посмотрев телевизор или чем-то занимаясь. В дополнение к избеганию объектов, действий и ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, вы можете избегать образов и мыслей, которые являются частью вашей тревожной реакции, пытаясь подавить их или заменить позитивными. Избегание - это, пожалуй, самая изнуряющая черта вашего тревожного расстройства. Вы не только избегаете объектов и ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, но и учитесь избегать самой тревоги. Избегание своей тревожной реакции и многих ситуаций и видов деятельности, в которых она возникает, загоняет вас в угол. Избегание загоняет вас в угол и ограничивает вашу жизнь. На самом деле проблема не в вашем беспокойстве; проблема в вашем желании избежать беспокойства любой ценой. Избегание своей тревожной реакции мешает вам жить полноценной и осмысленной жизнью.
ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА
Тревожные расстройства отличаются от повседневной тревоги, которую мы все испытываем, потому что тревога более интенсивна, длится дольше и значительно мешает вашему повседневному функционированию. Примерно каждый двадцатый человек страдает одним из тревожных расстройств.
ЧАСТИ ВАШЕЙ ТРЕВОЖНОЙ РЕАКЦИИ
Теперь, когда вы понимаете природу тревоги и избегания, а также различные виды тревожных расстройств, пришло время более внимательно присмотреться к самому вашему тревожному опыту. Когда вы встревожены, вам может показаться, что регулятор громкости, который управляет вашим разумом и телом, находится в положении "до упора". Вы можете чувствовать себя переполненным беспокойством, ваш разум может быть рассредоточенным, а ваше тело может дрожать. Вы знаете, что ваш разум и тело посылают вам сигнал, но вы не можете их расшифровать. Все это происходит слишком быстро и слишком интенсивно. Первым шагом в управлении своим беспокойством является декодирование тревожного сигнала, то есть разбиение его на основные части.
Подавление вашей тревожной реакции также может отодвинуть ее на расстояние вытянутой руки — по крайней мере, немного, — что поможет вам чувствовать себя менее подавленным ею. Кроме того, разбивка вашей тревожной реакции на ее основные части поможет вам понять все остальное, что следует за этим, навыки совладения с тревогой нацелены на каждую из основных частей: тревожный разум, тревожное тело и тревожные действия.
Тревожный ум
Эта часть вашей тревожной реакции включает в себя определенные мысли и образы. Часто эти тревожные мысли - “что, если”: что, если кошка нападет на меня? Что, если я провалю тест и меня отчислят из ВУЗа? Что, если я скажу что-то не то, и она подумает, что я странный? Как правило, определенные объекты или ситуации вызывают эти тревожные мысли, такие как кошка, тест и социальное взаимодействие. Иногда физическое ощущение может вызвать тревожные мысли. Например, человек с головной болью может подумать: а что, если у меня опухоль головного мозга? Человек, который чувствует беспокойство и головокружение во время вождения, может подумать: что, если у меня случится приступ паники или я потеряю сознание и потеряю контроль над машиной?
Встревоженное тело
Эта часть вашей тревожной реакции состоит из ваших физических ощущений и переживаний. Ваше тело определенным образом реагирует, когда вы встревожены. Например, когда вы боитесь, вы можете почувствовать одышку, а ваше сердце может учащенно биться. Когда вы встревожены, ваши ладони могут вспотеть, и вы можете почувствовать тошноту и головокружение. Когда ваше тело встревожено, вы лучше подготовлены к тому, чтобы приступить к действию. На самом деле, тревожное тело означает, что ваше тело перераспределяет ресурсы, чтобы повысить вашу работоспособность и защитить вас от опасности. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы перекачивать больше кислорода к вашим ногам и рукам, повышая вашу способность убегать или защищаться. Одновременно ощущение трепета в животе означает, что кровь отливает от вашего кишечника, чтобы сделать больше крови доступной для ваших мышц и разума. Наше тело — даже наше встревоженное тело — это замечательная вещь. Нам даже не нужно думать об этих естественных реакциях. Наше тело делает это за нас — немедленно и с единственной целью защитить нас.
Тревожные действия
Каждая эмоция имеет поведенческую тенденцию; то есть каждая эмоция побуждает нас действовать определенным образом. Когда мы чувствуем гнев, мы наносим удар. Когда нам грустно, мы замедляемся и сигнализируем другим, что нам нужна поддержка и утешение. Когда мы чувствуем беспокойство, мы становимся более осторожными. На вечеринке с людьми которых мы не знаем хорошо, мы могли бы придерживаться более безопасных тем или меньше общаться. Когда мы чувствуем беспокойство, мы также можем расхаживать по комнате или делать другие вещи, чтобы разрядить немного энергии, например, грызть ногти или приводить в порядок свои вещи. Если наше беспокойство нарастает, мы можем даже уйти или убежать от ситуации.
Теперь вы узнали три основные части вашей тревожной реакции: тревожный разум, тревожное тело и тревожные действия. Многие люди лучше осведомлены о признаках беспокойного тела, чем о признаках беспокойного ума. Другие люди осознают признаки беспокойного ума, но не осознают маленьких (или больших) поступков, которые они совершают, когда чувствуют беспокойство. На самом деле, многие очень умные люди удивительно не отдают себе отчета в том, что они думают и делают, когда испытывают беспокойство, и эта неосведомленность в определенных ситуациях часто значительно усложняет им жизнь. По этой причине очень важно, чтобы вы стали экспертом в тех частях вашей тревожной реакции. Эти части взаимодействуют и подпитывают друг друга, поэтому не всегда легко что-то разобрать.
Упражнение 1. Таблица тревожных реакций
Тревожный ответ
Тревожный ум
(Мысли)
Встревоженное тело
(Физические ощущения)
Тревожные действия
(Поведение)
Пример:
Что, если она увидит, что я краснею?
Моему лицу и шее стало тепло. Я почувствовал головокружение и тошноту, а мое сердце забилось очень быстро.
Я нанесла густой макияж, просто на случай, если буду краснеть. Я не смотрела на него, быстро спросила о книге и ушла. Я подняла воротник, чтобы скрыть шею, чтобы он не видел, как я покраснела. Когда он спросил, может ли он показать мне, где находится книга, я сказал "нет" и поискала ее сама, потому что хотела уйти от него.
Теперь, почему бы вам не использовать пустой лист тревожных реакций, чтобы разбить вашу тревожную реакцию на конкретную ситуацию? Если вы можете, выберите ситуацию, которая все еще свежа в вашей памяти.
Затем, в течение следующей недели или около того, используйте эту форму, чтобы записать еще одну или две ситуации, в которых вы чувствовали беспокойство. Подойдет любая тревожная реакция. Вам не нужно использовать ситуации, в которых вы чувствовали себя очень тревожно. На самом деле, вы часто можете извлечь столько же уроков из ситуаций, в которых ваша тревожность низкая, сколько и из ситуаций, в которых ваша тревожность высока. Кроме того, ситуации с низкой тревожностью, как правило, возникают чаще, чем ситуации с высокой тревожностью, поэтому вы, скорее всего, поймаете больше ситуаций и получите больше практики в преодолении своих тревожных реакций, когда будете практиковаться с ситуациями с низкой тревожностью.
ПЕРВИЧНЫЕ И ВТОРИЧНЫЕ ТРЕВОЖНЫЕ РЕАКЦИИ, А ТАКЖЕ ПОЛЕ ТРЕВОГИ
Вы узнали две вещи о своей тревожной реакции. Ваша тревожная реакция - это постоянное взаимодействие вашего тревожного ума (мыслей), тревожного тела (физических ощущений) и тревожных действий (поведения); и ваша тревожная реакция - это нормальное и естественное эмоциональное переживание. В этот момент вы можете спросить, если моя тревожная реакция нормальна и естественна, почему я так сильно страдаю? Возможно, вам будет полезно узнать, что существуют две тревожные реакции: первичная и вторичная тревожные реакции.
Первичная тревожная реакция
Ваша первичная тревожная реакция (ПТР) - это ваша первая реакция на новый и, возможно, опасный объект, деятельность или ситуацию. Ваш ПТР - это инстинктивная реакция на реальную и присутствующую опасность или на то, что в данный момент кажется реальной и присутствующей опасностью вокруг вас или даже внутри вас, например, физическое ощущение или неприятный или пугающий образ. Это ваша реакция "сражайся или беги", и, не задумываясь, вы инстинктивно убегаете (если можете), замираете (если не можете убежать) или как-то прикрываетесь, чтобы защитить себя. Ваша ПТР мотивирует вас действовать быстро, не задумываясь, и как только вы оказываетесь вне опасности или понимаете, что на самом деле вам ничего не угрожало, ваша ПТР начинает ослабевать. Ваше тело и разум спокойны. Ваше внимание снова открывается, и ваш страх начинает исчезать.
Представьте, что однажды вы входите в лифт. Двери закрываются, и лифт медленно движется вниз, как это происходило бесчисленное количество раз. Однако сегодня лифт дергается, опускается на несколько этажей и останавливается. Это запускает вашу первичную тревожную реакцию, поэтому ваше тело напрягается, частота сердечных сокращений увеличивается, а ваше внимание переключается и сужается на лифте. Вы слушаете и ждете. Вы быстро продумываете, что вы могли бы сделать, если это случится снова. Лифт снова начинает двигаться, и через минуту двери открываются, и вы выходите. Вы в безопасности, и с осознанием этого ваша уверенность начинает нарастать. Ваше тело замедляется. Ваш разум проясняется, позволяя вам думать о других вещах. Вы входите в офис и рассказываете нескольким коллегам о своем опыте. Через пятнадцать минут вы работаете, смеетесь с коллегами и переходите к другим вещам. Ваша ПТР сработала идеально, как и раньше.
Вторичная тревожная реакция
В конце дня вы выходите из офиса к лифту, но медлите у двери. Ваша вторичная тревожная реакция (ВТР) теперь является главной. Вы помните, что сказал вам управляющий зданием: лифт в порядке, вы никогда не подвергались реальной опасности, и это вряд ли повторится. Еще, вы немного волнуетесь. Вы подумываете о том, чтобы подняться по лестнице, но затем двери лифта открываются, вы смотрите, как входят коллеги, и двери закрываются. Вы отступаете назад и наблюдаете, как другая группа коллег входит в лифт. Кажется, все в порядке: никакой опасности, никакой угрозы. Вы нажимаете кнопку “вниз”, и двери лифта открываются. Ваше тело напряжено, а ладони немного вспотели. Ваше сердце учащенно бьется, когда вы медленно входите в лифт. Вы стоите ближе к задней части, а не к двери, потому что считаете, что так будет безопаснее. Двери закрываются, и вы чувствуете беспокойство. Вы внимательно прислушиваетесь к любому необычному звуку. Лифт продолжает двигаться вниз. Он не падает. Кажется, все в порядке. Двери лифта открываются, вы выходите, и ваш разум и тело быстро успокаиваются. Однако в течение следующих нескольких дней каждый раз, когда вы заходите в лифт, вы чувствуете легкое беспокойство. Однако день ото дня ваше беспокойство уменьшается. Иногда ваш разум вспоминает тот день, когда лифт внезапно «странно останавливался и дергался», но вы напоминаете себе, что на самом деле вам никогда не угрожала опасность, что он остановился всего на пару минут и что все в порядке. Через некоторое время вы обнаруживаете, что мечтаете в лифте, как раньше, не задаваясь вопросом, может ли лифт снова остановиться, и не испытываете учащенного сердцебиения. Это ваша вторичная тревожная реакция в действии, но поскольку она гибкая, она адаптируется к реальности ситуации. Ваши мысли, ваше внимание и ваши действия возвращаются к тому, что является нормальным и уместным. Это ваша ВТР в лучшем виде.
Ваша вторичная тревожная реакция состоит из тех же компонентов (тревожный ум, тревожное тело и тревожные действия), что и ваша ПТР, но она возникает после переживания. Ваша ВТР готовит вас к той же угрозе или опасностям, которые вызвала ваша ПТР. Для большинства людей вторичные тревожные реакции обычно столь же адаптивны, как и первичные тревожные реакции. ВТР становится проблемой только тогда, когда она застревает в шаблоне, который вы не можете изменить. Люди, страдающие тревожными расстройствами, имеют вторичные тревожные реакции, которые стали негибкими, по крайней мере, в отношении определенных объектов, видов деятельности или ситуаций. Они не могут сдвинуть или изменить свои вторичные тревожные реакции в соответствии с реальностью ситуации. Негибкая ВТР заставляет вас думать, чувствовать и действовать одинаково, независимо от реальности ситуации. Негибкость вашей ВТР мешает вам расслабиться, понять, что вам ничего не угрожает, и жить полноценной и осмысленной жизнью.
Шкатулка для беспокойства
Люди с тревожными расстройствами имеют негибкие вторичные тревожные реакции, которые ограничивают их мышление, чувства и действия. Это шкатулка для беспокойства. Теперь взгляните на пример такой шкатулки тревог.
Автор: Анна Федорова
Психолог, КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru