«Живот», целлюлит или «галифе» в области бедер могут появиться по разным причинам. В этой статье остановимся на внешних факторах и расскажем, как работать с так называемыми «проблемными» зонами.
Для качественной проработки проблемной зоны нужен комплексный подход, поэтому важно воздействовать на зону с двух сторон:
- изнутри – с помощью физических упражнений;
- снаружи – с помощью косметических процедур.
Часть 1. Упражнения и планы тренировок
Статодинамика
Эффективнее всего с проблемными зонами работает статодинамика. Во время упражнений максимальное напряжение концентрируется в конкретной области.
Скачать файл с описанием упражнений на проблемные зоны в формате PDF
Лучше всего сочетать статодинамические упражнения с другими нагрузками.
Приведём варианты тренировочного дня для работы с проблемными зонами. Используя наш пример, вы можете самостоятельно составить для себя график включения подобных упражнений в свой тренировочный план.
Варианты тренировочного дня
Часть 2. Внешнее воздействие на проблемную зону
Массаж проблемных зон
В работе над проблемными зонами важно комплексное воздействие, поэтому стоит дополнять упражнения на выбранные зоны ещё и массажем.
Перед тем как приступить к упражнениям на проблемные зоны, хорошо разомните пальцами рук интересующую вас область. Продолжайте массаж в течение 2-5 минут до образования легкого покраснения этой области и приступайте к упражнениям. После выполнения всех намеченных подходов повторите массажное воздействие в этой области.
Массаж пресса
В течение нескольких лет мы предлагаем нашим ученикам очень эффективный инструмент – массаж пресса в статике. Его эффективность заключается в той же статодинамической работе, что мы описывали выше, однако здесь “динамика” идёт извне, вы создаете её сами.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МАССАЖА
Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Важно максимально сильно прижать область поясницы к полу, для этого необходимо скрутиться верхней частью корпуса вперёд и приподнять лопатки над полом.
Ноги из поднятого положения опустите вниз, стремясь к параллели с полом, но до того момента, пока вы можете контролировать поясницу.
Зафиксируйтесь в этом положении с максимально напряженным прессом и в течение некоторого времени (от 20 секунд до 1 минуты) активно начинайте растирать живот ребром ладони или всей ладонью до момента покраснения живота.
Если вы хотите работать с мышцами пресса, а не с жировой прослойкой, вы можете выполнять вариант с разминанием прямой мышцы живота, надавливая на неё пальцами, заставляя её сопротивляться этому давлению. Важно, что в течение всего времени массажа нельзя расслаблять мышцы пресса, чтобы не травмировать руками внутренние органы брюшной полости.
Вы можете работать под интервальный таймер 20/10, от 7 до 10 кругов, где 20 секунд – это время работы – массаж, а 10 секунд – это время отдыха, либо самостоятельно регулировать время работы и отдыха, достигая своего предела в течение 5 минут.
Уход за кожей
В работе с проблемными зонами не стоит забывать и о коже. Эффект дряблости может возникнуть при резкой потере веса, а также при недостаточной увлажненности кожи.
Чтобы поддерживать тонус, необходимо стимулировать кровоток в коже и таким образом увеличивать питание тканей. Для этого мы предлагаем включать в свой день процедуры по уходу за телом: контрастный душ, нанесение масла на влажную кожу.
Комплексный подход в работе с проблемными зонами максимально отражен в наших программах, где помимо спектра физических упражнений есть работа с питанием и советы по уходу за кожей.
Автор оригинальной статьи: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta
Статья в журнале Sektascience: «Упражнения на проблемные зоны»